Slik kommer du i gang med periodisk faste!

Periodisk faste

Mange av oss er av den oppfatningen av at man må spise mange små måltider gjennom dagen for å «holde forbrenningen oppe» – gjerne hver 3. time.

I mange tilfeller resulterer dette i at man mister mye av fleksibiliteten i hverdagen, da man ofte ender opp med å planlegge dagen basert på når man skal spise.

Periodisk faste er et spisemønster som takler nettopp dette problemet, og strategien vil for mange bidra til et sunnere og mer avslappet forhold til mat og kosthold generelt.

I denne artikkelen ser vi på ulike måter for hvordan du kan komme i gang med periodisk faste.

Men først – hva er det egentlig?

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste, ofte forkortet til PF, er et spisemønster hvor man baserer seg på tidsbestemte vinduer med henholdsvis spising og fasting.

Den perioden hvor du er «tillatt» å spise mat kalles for spisevindu, og den resterende tiden skal altså tilbringes fastende.

Periodisk faste er ikke en tradisjonell diett, og sier kun noe om når du skal spise maten din – og det legges ingen føringer for hva du kan spise.

Typisk er spisevinduet omkring 8 timer langt, hvor du da faster de resterende 16 timene av døgnet.

Når og hvor langt spisevinduet er for øvrig i stor grad opp til deg selv, og det anbefales at man prøver seg litt frem med forskjellige strategier slik at man kan finne det som passer best.

Det viktigste er uansett at du følger prinsippet – nemlig at deler av dagen skal tilbringes fastende, med kun et begrenset spisevindu.

Metoder for periodisk faste

Som nevnt er det i stor grad opp til deg selv hvordan du velger å legge opp spisevinduene.

Det finnes i praksis svært mange ulike måter for å praktisere periodisk faste, og felles for alle metodene er altså at deler av tiden skal tilbringes fastende.

1. 16:8-metoden

16:8 metoden
Kilde: HealthLine.com

16:8-metoden innebærer at du faster i 16 timer hver dag, hvor spisevinduet da altså begrenses til 8 timer.

Du velger selv når dette spisevinduet er, men man ser typisk at det passer best med et starttidspunkt mellom 08:00 – 12:00.

Dersom du eksempelvis begynner spisevinduet klokken 12:00, kan du altså spise frem til 20:00.

Fasten vil da vare fra 20:00 på kvelden, til klokken 12:00 dagen etter.

2. 5:2-metoden

5:2-metoden
Kilde: HealthLine.com

5:2-metoden minner på mange måter om 16:8-metoden, men her skal du altså faste hele dager, og ikke bare i noen timer.

5 av dagene i uken kan du spise normalt, mens de resterende 2 dagene skal tilbringes «fastende».

Du kan fortsatt spise litt mat på disse 2 dagene, mens kaloriinntaket bør begrenses til omkring 20 – 25% av ditt normale inntak.

3. 6:1-metoden

6:1-metoden
Kilde: HealthLine.com

Med 6:1-metoden skal du faste i totalt 24 timer hver uke.

Denne metoden er tilnærmet identisk med 5:2-metoden, hvor den eneste forskjellen er at du kun skal faste èn dag i løpet av uken – ikke to.

Periodisk faste for vekttap

En av de vanligste årsakene til at flere og flere velger å prøve periodisk faste er at de ønsker å gå ned i vekt.

Ved å spise færre måltider i løpet av dagen, kan periodisk faste indirekte bidra til at du inntar mindre kalorier totalt sett i løpet av uka.

Flere studier har også antydet at periodisk faste påvirker hormonnivåer i kroppen, som igjen kan bidra til økt fettforbrenning.

Studiene har vist en reduksjon av insulin, og en økning i produksjonen av diverse veksthormoner.

På bakgrunn av de hormonelle endringene er det anslått at periodisk faste kan bidra med økt forbrenning på omkring 3 – 15%.

Til tross for at periodisk faste kan føre til visse endringer i kroppens fettforbrenning, er det hovedsakelig kaloriunderskuddet som avgjør om du går ned i vekt eller ei.

Periodisk faste er altså ikke en unnskyldning for at du skal kunne spise akkurat hva du vil, og så mye du vil, i løpet av spisevinduet.

Det er fortsatt det totale inntaket av kalorier som er helt avgjørende for vektnedgangen, og periodisk faste er kun et verktøy for å innta mindre kalorier – og ikke selve løsningen.

Helsefordeler ved periodisk faste

Det har blitt utført flere studier på periodisk faste, både på mennesker og dyr.

I henhold til studiene kan man potensielt oppnå flere helsefordeler, slik som blant annet:

  • Vekttap. Som nevnt kan periodisk faste benyttes som et verktøy for å innta færre kalorier, og dermed redusere vekten.
  • Lavere blodsukker. Periodisk faste har vist seg og kunne redusere blodsukkeret i kroppen.
  • Redusert risiko for betennelsestilstander. Enkelte studier viser til at periodisk faste kan motvirke uønskede betennelsestilstander i kroppen.
  • Redusert risiko for kreft. Enkelte studier utført på dyr peker til en redusert risiko for kreft.
  • Bedre hjernehelse. Periodisk faste øker produksjonen av hjernehormonet BDNF, som kan bidra til å danne nye nerveceller.
  • Lengre levetid. I en studie utført på mus viste det seg at periodisk faste kunne forlenge levetiden betraktelig.

Oppsummert

Oppsummert er altså periodisk faste et svært godt verktøy for å redusere det totale kaloriinntaket.

Metoden er svært fleksibel, og du bestemmer i stor grad selv når spisevinduet skal være.

Flere studier har vist til at periodisk faste kan ha en lang rekke helsefordeler, og svært mange rapporterer også om økt fleksibilitet i hverdagen.

Kilder

  1. HealthLine.com
  2. PubMed
  3. PubMed

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!