Proteinrik mat – dette bør du ha i kostholdet ditt!

Magert kjøtt er en ypperlig kilde til proteinerProteiner er et essensielt næringsstoff for kroppen våres, og er nødvendig for å kunne lage muskler, bindevev, immunstoffer, skjelett, hud, hår og masse mer.

Proteiner er bygd opp av aminosyrer, og kroppen vår bruker ca 20. Av disse er 8 essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan produsere selv, som den derfor må få tilført gjennom kosten vår. Dersom vi ikke får i oss nok av disse så vil kroppen fungere dårlig.

Uten proteiner og uten byggesteiner kan vi rett og slett ikke overleve!

Hvor mye protein trenger vi?

Hvor mye proteiner du trenger avhenger av hvilken status kroppen din har og hvordan aktivitetsnivået ditt er. Om du er iniaktiv over en lengre periode vil ikke proteinbehovet være særlig høyt fordi muskelmassen synker. Det samme vil kunne skje ettersom vi eldes.

For de fleste som er friske, så anbefaler verdens helseorganisasjon at man spiser 0,75 g protein per kg kroppsvekt. Dette tilsvarer 49 gram protein hver dag om du veier 65 kg.

Dersom du trener utholdenhet eller styrketrening kan man dog dra nytte av å spise mer proteiner da musklene trenger protein for å kunne restituere og bygge seg opp. Da er anbefalingen at man spiser 1,2-1,8 g protein per kg kroppsvekt.

Kan du spise for mye protein?

For de aller fleste er det ikke vanskelig spise den mengden proteiner som er anbefalt. Man ser at over tid så har proteininntaket økt de siste årene. Når kroppen vår får tilsatt protein fra maten, vil den bruke de essensielle aminosyrene til reperasjon og vedlikehold av muskler og organer.

Dersom kroppen får mer proteiner enn den trenger, vil dette overskuddet brytes ned og etterhvert skilles ut gjennom urinen. Du vil altså ikke dra nytte av å spise mer proteiner enn det som er anbefalt.

Proteinrik mat

Proteiner vi får fra maten kan være enten animalske eller vegetabilske. Animalske proteiner er ofte mer komplett og rikere på de essensielle aminosyrene, mens vegetabilske proteiner mangler som regel 1-2 stk. Soya er unntaket da det er en fullverdig kilde til protein. Dersom man er vegetariansk vil dette være et like godt alternativ som animalske produkter.

Egg

Egg er en god kilde til protein

Egg er en klassiker på frokostbordet, og er en ypperlig kilde til protein. Ett egg av medium størrelse gir omtrent 6g protein, i tillegg så er det fullstappet med vitaminer og mineraler!

Yoghurt

Inneholder en kombinasjon av både kasein- og myseprotein som gjør yoghurt til en god proteinkilde.

Melk

Melk er en veldig god proteinkilde av god kvalitet, og inneholder nesten alle næringsstoffer som kroppen våres trenger, spesielt kalsium, fosfor og vitamin B2 .

Cottage Cheese

Er en proteinrik ferskost som har veldig lavt fettinhold og lite kalorier. Den er også rik på kalsium, fosfor, selen, vitamin B2 og B12. Den har høyt innhold av kaseinprotein som er et melkeprotein. Dette fordøyes saktere og gir næring og holder deg mett lenger.

Ost

Ost er også en god proteinkilde, og er på lik linje med andre meieriprodukter en god kilde til vitaminer og mineraler. Men, de kan også inneholde en del fett som kan være ugunstig. Det finnes gode alternativer, som for eksempel gammelost eller pultost, disse har lavt fettinnhold og mye proteiner. Det finnes også gode lett-produkter å velge fra med god samvittighet.

Svin

Stekt kjøtt med asparges og tomatSvinekjøtt er en av de rikeste kildene til leucin som er en av de tre forgreinede aminosyrene som assosieres med muskelbygging, og leucin er den eneste essensielle aminosyren som stimulerer dannelsen av muskelproteiner.

 

 

Rødt kjøtt

Rødt, magert kjøtt er spesielt rik på essensielle aminosyrer og er en ypperlig kilde til gode proteiner. Du får hele 1 g protein per 7 kalori, i tillegg er den rik på kreatin.

Sjømat

Fisk og sjømat er en ypperlig kilde til protein, i tillegg har de generelt et veldig lavt fettinhold. Noen typer fisk, som for ekspempel laks, inneholder mer fett men det er av den gode typen Omega-3.

Kylling og kalkun

Magert kjøtt som inneholder mye proteiner og har et lavt fettinnhold. Enda mindre om man fjerner skinnet.

Proteinpulver

Om tiden på kjøkkenet ikke strekker til så kan man med fordel supplere med proteinpulver. Da bør man gå for et myseprotein som er et protein av god kvalitet. Den gir raskt opptak og har et høyt innhold av essensielle aminosyrer. Sjekk også ut vår test av proteinpulver!

Soya

Soya er en vegetabilsk proteinkilde som er like fullverdig som andre animalske produkter. Soya vil også bidra til å senke kolesterolet og minimere sjansen for hjertesykdommer. Det er mange soyabaserte produkter å få tak i, sånn som soyamelk, tofu, soyafarse og soyakjøtt.

Frø og nøtter

Tørre bønner rike på protein

Inneholder en god del proteiner i tillegg til sunne fettsyrer. Perfekt når du er på farten! Nøtter med spesielt høyt proteininnhold er gresskarfrø, peanøtter, pistasjnøtter, mandler, solsikkefrø, sesamfrø og linfrø.

Bønner og linser

Er en billig kilde til gode proteiner, samtidig så får du en masse jern og fiber. Det er også et bærekraftig og miljøvennlig valg.

Havregryn

En god kilde til proteiner, samtidig er det en ypperlig kilde til karbohydrater og kostfiber. Kostfiber er spesielt gunstig da det bidrar til å senke kolesterolet.

Artisjokk

Rik på proteiner, og har et bra næringsinnhold. De er bra for fordøyelsen og senker kolesterolet, samtidig som de er rike på kostfiber.

Brokkoli

Brokkoli er en supergrønnsak, og er stappfull av vitamin C og vitamin K, fiber og kalium. Sammelignet med andre grønnsaker har den også høyt innhold av protein.