Hvordan gå ned i fettprosent uten å miste muskelmasse?

Dips, lav fettprosent

Å gå ned noen kilo innebærer nok for de fleste å gå ned litt i fettprosent.

Om man kun ønsker å gå ned noen kilo er jo enkelt. Bare slutt å trene, og la de musklene du har jobbet så hardt for forsvinne.

Naturligvis ikke det de fleste ønsker.Som regel vil man jo gå ned i vekt uten å miste de musklene man har jobbet så hardt for.

Men hvordan kan man egentlig gå ned i fettprosent uten å miste muskelmasse?

1. Spis nok kalorier!

Proteinrikt måltid med reker

Når du skal gå ned i fettprosent er det stort sett nødvendig med et kaloriunderskudd. Kort forklart skal du altså spise mindre kalorier enn det kroppen forbrenner. I teorien er det jo enkelt. Det finnes også mange dietter som utvilsomt vil gi deg et ganske så heftig kaloriunderskudd.

Problemet med disse diettene er likevel ofte at underskuddet er for stort. På den positive siden vil man jo gå raskt ned i vekt, men det vil også føre til at du mister muskelmasse. Og det vil du vel ikke?

Her gjelder det altså å finne en god mellomting. Kaloriunderskuddet skal være stort nok til at du går ned i vekt. Men altså ikke så stort at du mister store deler av de musklene du har jobbet så hardt.

Hvor mange kalorier man bør innta varierer fra person til person, og er blant annet avhengig av faktorer som kjønn, vekt, alder, fettprosent og aktivitetsnivå. En fin tommelfingerregel er likevel at du bør ha et kaloriunderskudd på omkring 500 kalorier pr dag.

Dette gjelder ikke for alle, og om du allerede er slank bør du sikte deg inn på et litt lavere underskudd.

Om du derimot har mye overflødig fett kan du trygt la underskuddet være litt større.

  • Tips: Benytt denne kalkulatoren for å finne ditt daglig kaloriforbruk, og hvor mye du bør innta for å få et kaloriunderskudd!

2. Spis nok proteiner!

De fleste begynner vel å bli litt smålei alt maset om proteiner. Proteiner er likevel så viktig at vi rett og slett ikke kan utelate å nevne det.

Hvor mye proteiner man bør spise er det litt uenighet om. Enkelte sier faktisk at man må spise så mye som 3-4 gram protein pr kilo kroppsvekt. Men er egentlig behovet så stort, da?

Du trenger nok ikke riktig så mye proteiner, men det er likevel greit å ha en viss oversikt over inntaket. Slik unngår man hvertfall å spise for lite.

Om målet ditt er å gå ned i vekt bør du sikte deg inn på å innta omkring 1,6 – 1,8 gram proteiner pr kilo kroppsvekt daglig. For en mann på 80 kilo vil det si at man bør spise 128 – 144 gram proteiner pr dag.

Det skader naturligvis ikke om du får i deg litt mer, men unngå for all del å få i deg for lite proteiner. Det vil i mange tilfeller føre til at du mister muskelmasse!

3. Tren for å øke muskelmassen

Mann som trener bicepscurls

Mange tyr til ekstreme treningsprogrammer når de skal ned i vekt. Det er bare bra med litt ekstra intensitet, men alt med måte. Om du vil beholde så mye muskelmasse som mulig bør du hvertfall ikke sløyfe vanlig styrketrening fullstendig.

Også når du skal ned i vekt bør du ha et gjennomgående fokus på tunge baseøvelser, slik som knebøy, markløft og benkpress. Dette er øvelser som legger godt til rette for muskelvekst, og ikke minst. De legger godt til rette for å beholde muskelmasse når du er i kaloriunderskudd!

Mange går også i den fellen at de begynner å kjøre flere repetisjoner når de skal gå ned i vekt. Selvfølgelig ingenting i veien for å ta noen sett med litt flere repetisjoner, men ikke gjør det alle øvelsene du tar.

Kort fortalt bør du altså trene relativt likt, uavhengig av om du ønsker å gå opp eller ned i vekt!

4. Spis nok fett

Markedsføringen av diverse lettprodukter har ført til at mange tror fett er usunt. Om du spiser lite fett vil det også gi lavere kaloriinntak, som jo i utgangspunktet er det vi ønsker.

Men, fett er altså ikke usunt. Fett spiller faktisk en veldig viktig rolle i en lang rekke kritiske funksjoner i kroppen, slik som blant annet kroppens cellestruktur og hormonbalansen. Både cellestrukturen og hormonbalansen er viktige for å opprettholde muskelmasse, og det er derfor viktig at du får i deg nok fett.

En fin huskeregel er at du bør få i deg omkring 1 gram fett pr kilo kroppsvekt.

Gode kilder til sunt fett er fisk, avokado, nøtter og diverse planteoljer!

5. Tren HIIT

Mann som gjør seg klar for kardiotrening

HIIT står for High Intensity Interval Training.
Her er det altså snakk om intervall med høy intensitet. Treningsformen er også mye mer kortvarig enn vanlig kardio.

En vanlig økt med HIIT varer i omkring 30 minutter. Om du gir alt i løpet av økten vil du faktisk kunne øke fettforbrenningen din i opptil 48 timer etter økten er ferdig.

En annen fordel med HIIT er at det ikke fører til tap av muskelmasse i samme grad som lange økter med vanlig kondisjonstrening. I mange studier har faktisk HIIT vist seg å være en fantastisk metode for å opprettholde muskelmasse, samt å benytte fett som drivstoff.

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!