Når det er snakk om å «gå ned noen kilo», mener nok de aller fleste egentlig at de vil gå ned i fettprosent.

Dersom man kun ønsker å gå ned noen kilo, er det for mange av oss svært enkelt – bare slutt å trene, og la de musklene du har jobbet så hardt for forsvinne.

Dette er naturligvis ikke det de fleste ønsker, og optimalt sett ønsker man nok å gå ned i fettprosent – uten å miste muskelmasse.

Men hvordan kan man egentlig gå ned i fettprosent uten å miste muskelmasse?

1. Spis nok kalorier!

Når du skal gå ned i fettprosent er det i de aller fleste tilfeller nødvendig med et kaloriunderskudd.

Et kaloriunderskudd innebærer simpelthen at du spiser mindre kalorier enn du forbruker, og kroppen vil dermed kunne kvitte seg med overflødig fett.

Teoretisk sett er dette en enkel jobb, og det finnes en lang rekke lavkaloridietter som utvilsomt vil føre til at du oppnår et kaloriunderskudd.

Problemet med disse diettene er allikevel et kaloriunderskuddet er for stort.

På den positive siden vil et slikt kaloriunderskudd naturligvis føre til at du går raskt ned i vekt, men det vil også føre til at du mister muskelmasse – og det vil du vel ikke?

Her gjelder det altså å finne en god balansegang, hvor kaloriunderskuddet er stort nok til at du går ned i vekt – men altså ikke så stort at du mister store deler av de musklene du har jobbet så hardt for å oppnå.

Hvor mange kalorier man bør innta varierer fra person til person, og er blant annet avhengig av faktorer som kjønn, vekt, alder, fettprosent og aktivitetsnivå.

En fin tommelfingerregel er at du bør ha et kaloriunderskudd på omkring 500 kalorier pr dag.

Dette gjelder forøvrig ikke for alle, og dersom du allerede er slank bør du sikte deg inn på et lavere kaloriunderskudd, gjerne mellom 300 – 400 kalorier pr dag.

Dersom du derimot har mye overflødig fett, kan du med trygghet la underskuddet være noe større, men ikke mer enn 1000 kalorier pr dag.

  • Tips: Benytt denne kalkulatoren for å finne ditt daglig kaloriforbruk, og hvor mye du bør innta for å få et kaloriunderskudd!

2. Spis nok proteiner!

Dersom du er av de som er interessert i styrketrening, er sannsynligheten stor for at du allerede er lei av å høre snakk om proteiner – og det er vel heller ikke noe nytt for de fleste av oss at proteiner er helt kritisk for å opprettholde muskelmassen.

Proteiner er allikevel så viktig at vi rett og slett ikke kan utelate å nevne det for deg som ønsker å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse.

Hvor mye proteiner man bør innta er det forøvrig stor uenighet om, og mange er av den oppfatning av at man trenger 3-4 gram protein pr kilo kroppsvekt.

Årsaken til at mange tror dette er ukjent, men det har mest sannsynlig noe å gjøre med at kosttilskuddsbransjen har brukt dette som et salgsargument i flere år.

Sannheten er derimot at du ikke trenger riktig så mye, men det tilsier allikevel ikke at du ikke trenger å fokusere på å innta nok proteiner.

Dersom målet ditt er å gå ned i vekt, samtidig som du beholder muskelmassen, bør du sikte deg inn på å innta omkring 1,6 – 1,8 gram proteiner pr kilo kroppsvekt daglig.

For en mann på 80 kilo tilsier dette at man bør innta 128 – 144 gram proteiner pr dag.

Det skader naturligvis ikke om du får i deg mer enn dette, men unngå for all del å få i deg for lite proteiner – dette vil i de aller fleste tilfeller føre til at du mister muskelmasse!

3. Tren for å øke muskelmassen

Ofte ser man at de som ønsker å gå ned i vekt velger intensive treningsmetoder, slik som eksempelvis sirkeltrening med mange repetisjoner.

Det er ingenting i veien for å inkludere denne treningsformen i programmet, men dersom målet er å beholde så mye muskelmasse som mulig bør du ikke sløyfe den tradisjonelle styrketreningen.

Uavhengig av om målet er å gå opp eller ned i vekt, bør du ha et gjennomgående fokus på tunge baseøvelser, slik som knebøy, markløft og benkpress.

Dette er øvelser som legger godt til rette for muskelvekst, og ikke minst – de legger godt til rette for å beholde muskelmasse når du er i kaloriunderskudd.

Mange går også i den fellen at de begynner å kjøre flere repetisjoner når de skal gå ned i vekt.

Misforstå oss rett; øvelser hvor du utfører mange repetisjoner bør som oftest være en del av treningsprogrammet ditt, men hovedfokuset bør altså være på tunge øvelser hvor du typisk utfører 6 – 12 repetisjoner pr sett.

Kort fortalt bør du altså trene relativt likt, uavhengig av om du ønsker å gå opp eller ned i vekt!

4. Spis nok fett

Markedsføringen av diverse lettprodukter har ført til at mange er av den oppfatningen at fett er noe man bør unngå.

Dersom man ikke får i seg noe særlig fett, vil det også kunne føre til et lavt kaloriinntak, som jo i utgangspunktet er det vi ønsker.

Det mange forøvrig ikke vet er at fett spiller en svært viktig rolle i en lang rekke kritiske funksjoner i kroppen, slik som blant annet kroppens cellestruktur og hormonbalansen.

Både cellestrukturen og hormonbalansen er kritiske for å opprettholde muskelmassen, og det er derfor svært viktig at du får i deg nok fett – uavhengig av om du ønsker å gå opp eller ned i vekt.

En fin huskeregel er at du bør få i deg omkring 1 gram fett pr kilo kroppsvekt.

Gode kilder til sunt fett er fisk, avokado, nøtter og diverse planteoljer.

5. Tren HIIT

HIIT står for High Intensity Interval Training.
Som navnet tilsier er dette altså intervalltrening med høy intensitet – og treningsformen er mye mer kortvarig enn vanlig kardio.

En typisk økt med HIIT varer i omkring 30 minutter, og dersom du gir alt i løpet av økten vil du kunne øke fettforbrenningen din i opptil 48 timer etter økten er ferdig.

Dette er ulikt fra rask gange og rolig jogging, hvor du kun forbrenner fett under selve økta, og ikke har noe særlig høyere forbrenning når økten er ferdig.

En annen fordel med HIIT er at det ikke fører til tap av muskelmasse i samme grad som lange økter med tradisjonell kondisjonstrening.

I en lang rekke studier har faktisk HIIT vist seg å være en fantastisk metode for å opprettholde muskelmasse, samt å benytte fett som drivstoff.

Lykke til med treningen!