Er du blant de som sliter med vonde og stive legger i forbindelse med trening? Kanskje kjenner du det spesielt godt etter løping? Vi ser nærmere på årsakene, og hva du kan gjøre for å unngå stive og vonde legger.
Det er ikke uvanlig å bli litt stiv og støl i leggene etter en løpetur. Faktisk er det helt normalt å kjenne litt på stølheten i etterkant av en hard økt. Stølheten du kjenner i 2 – 5 dager etter økten er det som på fagspråket kalles for DOMS – nemlig Delayed Onset Muscle Soreness.
Vanlig stølhet er altså én ting. Om leggene begynner å gjøre ordentlig vondt, eller du kjenner at stivheten begrenser både treningen og hverdagen ellers, kan det være et tegn på at det skyldes noe annet.
I denne artikkelen ser vi nærmere på typiske årsaker til vonde og stive legger i forbindelse med løping, og hva du kan gjøre for å unngå problemet.
Stive legger ved løping: Mulige årsaker
Om du opplever rødhet, smerte, varme og / eller hevelse i leggen bør du oppsøke lege. I sjeldne tilfeller kan disse symptomene være tegn på blodpropp i leggen. Kontakt alltid lege dersom problemene vedvarer over tid.
Om du kjenner stivhet i leggene både under og etter trening, kan det være flere årsaker til problemet. La oss se nærmere på noen av de vanligste årsakene. Kanskje du kjenner deg igjen i flere av eksemplene?
1. Dårlig eller feil løpeteknikk
Dårlig eller feil løpeteknikk gir seg ofte til kjenne ved at man blir stiv og øm i leggene.
Én vanlig feil mange gjør er at de lander med benet for langt foran kroppens tyngdepunkt. På engelsk kalles dette for overstriding – og vil i bunn og grunn si at man tar for lange steg. I tillegg til for lange skritt, er det også andre feil i teknikken som kan gi høy belastning på leggene.
- Du lander for mye på hælene.
- Du lander for mye på forfoten.
- Du tar for korte steg.
- Du løfter bena for høyt opp når du løper.
Tips: Du kan lese mer om riktig løpeteknikk i denne artikkelen.
2. Du hopper over oppvarmingen
Det er like viktig å varme opp før en kardioøkt som det er før styrketrening. Varm gjerne opp i 5 – 10 minutter med rask gange / lett jogging, før du går i gang med noen lette dynamiske tøyeøvelser.
3. Overbelastning / for lite restitusjon
En feil mange gjør når de går i gang med kondisjonstrening er at de går for hardt ut. Det vil ikke bare kunne føre til at du raskt mister motivasjonen – du risikerer også å overbelaste leggene ved at du ikke får nok hvile.
Løsningen er heldigvis enkel. Ikke gå for hardt ut, og lytt til kroppen!
4. For harde løpesko
Valg av løpesko er ikke bare viktig for de som tar treningen veldig seriøst. Gode løpesko er også viktig for å unngå skader og overbelastning over tid.
Løpesko med god demping er spesielt viktig for de av dere som ofte løper på hardt underlag, slik som asfalt og grusvei. Personlig sverger jeg til Hoka One One Clifton på hardt underlag, da både dempingen og stabiliteten er svært god.
5. Lite styrke og fleksibilitet
Det trenger ikke nødvendigvis være noe galt med hverken teknikken eller løpeskoene dine. Det kan enkelt og greit være at du har litt for lite styrke i leggmusklene, eller at du ikke er myk nok.
6. Underliggende årsaker
I tillegg til de vanlige årsakene vi har nevnt over, kan også stive og vonde legger være tegn på en annen underliggende årsak. Både beinhinnebetennelse og strekk er vanlige årsaker til stive og vonde legger.
Blant de mer sjeldne årsakene ser man kompartment syndrom (som gir redusert blodtilførsel til musklene) og blodpropp. Oppsøk alltid lege om du opplever smerte, varme, rødhet og / eller hevelse i leggen.
Slik kan du behandle og forebygge stive legger
Heldigvis er det en hel del du selv kan gjøre for å behandle og forebygge stive og vonde legger i forbindelse med løping. De aller fleste tiltakene er enkle å gjøre hjemmefra, og det kreves lite spesialutstyr og lignende.
1. Lett tøying
Det første du kan gjøre for å «løsne opp» litt i muskulaturen er å tøye lett. Det er omdiskutert om tøying har noen effekt på trening eller ei, men forskerne er hvertfall enige om at lett tøying ikke kan skade.
Mange rapporterer om at lett tøying av de stive leggmusklene føles bra, og at man får en følelse av å ha løsnet opp litt i stivheten.
2. Bruk en ispose
Å legge en ispose mot området som er stivt og ømt i 10 – 15 minutter kan gi effekt for noen. Enkelt hevder også at is etter trening kan gi raskere restitusjon – selv om akkurat dette er ganske så omdiskutert.
3. Husk å jogge ned
Instinktet rett etter en hard treningsøkt er vel ofte å kaste seg rett ned på sofaen, og bli liggende der i flere timer. Mye tyder likevel på at det er viktig å jogge ned etter en hard treningsøkt. Sett derfor av 5 – 10 minutter etter økta hvor du jogger ned i et rolig og behagelig tempo.
4. Bruk en skumrulle eller massasjepistol
Om stivheten skyldes ømme og støle muskler kan en skumrulle eller massasjepistol gjøre underverker. Om du bruker en massasjepistol kan det være greit å sette hastigheten til et av de laveste nivåene, slik at behandlingen blir så skånsom som mulig.
5. Få nok hvile
Det ble nevnt at for lite restitusjon kan føre til overbelastning på leggene. Løsningen på problemet er veldig enkel – du må sørge for at du får nok hvile. Lytt alltid til din egen kropp, og ikke tving deg gjennom treningsøkter om du har smerter.
6. Tren styrke og bevegelighet
Både styrke- og bevegelighetstrening kan bidra til å redusere problemer med stive og ømme legger. Ved å styrke muskulaturen i leggene er du bedre rustet for harde kardioøkter, og det vil samtidig være enklere å opprettholde riktig løpeteknikk gjennom hele økta.
