Det er faktisk en god del fordeler knyttet til det å kjenne sin egen makspuls. I denne artikkelen gir vi deg nyttig informasjon om hvordan makspuls fungerer og hvorfor det er et nyttig mål. Bruk gjerne kalkulatoren for å få et godt estimat på din makspuls!
Det snakkes mye om hvilepuls, mens makspuls ikke blir nevnt like ofte. Likevel kan det faktisk være nyttig å kjenne til sin egen makspuls. Både for å oppdage sykdom, og for å få bedre treningsutbytte. Les videre for å lære mer om temaet makspuls, og sjekk gjerne ut vår enkle kalkulator for beregning av makspuls basert på alder.
Obs: Informasjonen i denne artikkelen er ikke ment som medisinske råd!
Hva er makspuls?
Makspuls, eller maksimal hjertefrekvens, er et mål for hvor raskt hjertet ditt klarer å slå. Makspuls måles i antall slag per minutt (SPM), og må måles når kroppen er under maksimal anstrengelse.
Selv om det finnes mange gode formler og kalkulatorer for beregning av makspuls, får du kun et estimat ved hjelp av disse verktøyene. Makspuls er nemlig avhengig av faktorer som alder, kjønn og genetikk. Ulikt hvilepuls, som kan påvirkes gjennom trening, er det lite du kan gjøre for å endre makspulsen din.
Hvorfor er makspuls viktig?
Det er altså en myte at makspuls kan påvirkes av fysisk form. Hvor god form du er i har svært liten påvirkning på makspulsen.
Selv om det er lite du får gjort for å endre din egen makspuls, kan det likevel være greit å kjenne til den. Nøyaktig måling av egen makspuls kan nemlig bidra til å avdekke sykdom, og samtidig bidra til mer effektiv trening.
Enklere oppsett av treningssoner
Om du bruker en pulsklokke har du kanskje sett at den gir informasjon om ulike treningssoner. Disse treningssonene er så godt som alltid basert på makspuls. Treningssonene er ofte basert på pulsmålinger gjort av klokka, men kan også være basert på et estimat av makspulsen basert på alder.
Ved å kjenne til din egen makspuls kan du enklere legge til rette for optimal trening. Man har nemlig noe som kalles for pulssoner, som sier noe om hvor intensivt man trener. Pulssonene er basert på en viss prosentandel av makspulsen.
Pulssonene deles ofte inn i 5 ulike nivåer, hvor pulsen gradvis øker for hvert nivå.
Pulssone 1
55 – 72% av makspuls
Pulssone 1 er definert med en puls på 55% – 72% av den maksimale pulsen. Når du trener i denne sonen vil du oppleve det som lett trening. Et tegn på at du befinner deg i pulssone 1 er at du kan snakke helt uanstrengt mens du trener.
Pulssone 1 passer til lengre treningsøkter, gjerne over 60 minutter. En rolig joggetur eller gåtur er typiske treningsformer for pulssone 1.
Pulssone 2
72 til 82% av makspuls
I pulssone 2 vil du også kunne snakke relativt uanstrengt, men du vil merke at intensiteten er høyere enn i sone 1. Trening i denne sonen vil oppleves som lett til moderat. På en rolig joggetur ser man gjerne at pulsen kommer inn i sone 2 i svake motbakker.
Godt trente personer kan gjerne trene i pulssone 2 i flere timer av gangen.
Pulssone 3
82 til 87% av makspuls
I pulssone 3 begynner treningen å bli mer anstrengende. Du kan fortsatt si noen ord uten å hive etter pusten, men praten begrenser seg gjerne til korte setninger. Olympiatoppen definerer denne treningssonen som behagelig anstrengende.
Mens trening i pulssone 1 og 2 er kjennetegnet ved jogge- / gåturer, kommer man som regel inn i pulssone 3 ved intervalltrening.
Pulssone 4
87 til 92% av makspuls
I pulssone 4 begynner treningen virkelig å bli anstrengende. Du kan kun si noen få ord eller veldig korte setninger. Treningen vil oppleves som anstrengende og slitsom, og det vil være vanskelig å holde på intensiteten over lengre tid.
Likt som pulssone 3 er også sone 4 kjennetegnet av intervalltrening. 4×4-intervaller er et godt eksempel på en treningsform hvor man befinner seg i pulssone 4 mens intervallene kjøres.
Pulssone 5
92% og oppover
Pulssone 5 er den mest intensive av sonene. Her er du veldig tett inntil din egen makspuls, og treningen vil oppleves som veldig anstrengende. Du kan kun si et par ord om gangen, og det vil gjerne føles som om man «hiver etter pusten».
Trening i pulssone 5 er svært intensivt. Restitusjonstiden vil være lang om du trener i denne sonen, og du vil ikke klare å holde intensiteten oppe over lengre tid.
Makspulskalkulator: En beregning basert på alder
Normalt har makspuls blitt beregnet ved hjelp av formelen 220 minus alder. Med denne formelen vil en 40-åring ha en estimert makspuls på 220 – 40 = 180 slag per minutt.
Forskere ved NTNU kom frem til at denne formelen i mange tilfeller var unøyaktig. Basert på Kondisprosjektet kom de derfor frem til en ny formel, nemlig 211 – 0,64 * alder. Med den nye formelen er det estimert at en 40-åring har en makspuls på 211 – 0,64 * 40 = 185 slag per minutt.
Test gjerne ut vår kalkulator for makspuls, som benytter seg av nettopp denne formelen!
Obs: Kalkulatoren gir kun et estimat. Om du bruker medisiner som senker hjerterytmen, slik som betablokkere, vil makspulsen din kunne være lavere enn estimatet.
Makspulskalkulator
Hvordan måle makspuls?
Det finnes flere metoder for å måle / estimere makspulsen. Den mest nøyaktige metoden er å få målingen gjort av helsepersonell.
Nøyaktig måling gjøres av helsepersonell
Den mest nøyaktige målingen av makspuls gjøres av helsepersonell. For å måle makspulsen gjennomføres det som kalles for en belastningstest. En slik test foregår enkelt og greit ved at man trener på en ergometersykkel eller tredemølle, hvor belastningen øker gradvis.
Mens testen gjennomføres følger helsepersonellet hele tiden med på både hjerterytme, blodtrykk og EKG. Utover å gi god informasjon om din personlige makspuls, kan testen også fungere som et mål på fysisk kapasitet.
Smartklokka kan gi et godt estimat
Om du har en puls- eller aktivitetsklokke kan disse gi deg et estimat på makspulsen din. Estimatet er gjerne basert på pulsdata som er registrert over tid av klokka.
Du kan måle makspulsen på egenhånd
Du kan også måle makspulsen med en viss grad av nøyaktighet på egenhånd. Testen bør gjennomføres med en pulsklokke.
Personer med hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og andre lignende sykdommer frarådes å gjennomføre en test av makspulsen på egenhånd. Som en generell regel er det alltid greit å undersøke med lege før man gjennomfører en test av makspulsen.
- Begynn med å varme opp. Du bør utføre en grundig oppvarming, gjerne i 15 – 20 minutter.
- Finn en bratt bakke som vil ta deg omtrentlig 4 minutter å løpe opp.
- Løp oppover i bakken 4 minutter. Hold et høyt tempo, uten at du stivner.
- Ta en liten pause på 2 – 3 minutter.
- Sett så i gang med et nytt drag. Du skal nå løpe i et høyere tempo, men fortsatt klare å gjennomføre uten å stivne.
- Ta igjen en kort pause på omtrentlig 2 – 3 minutter.
- Du skal nå gå i gang med det siste intervalldraget. Løp i et høyt tempo. Når det har gått 2 minutter øker du tempoet ytterligere. Det siste minuttet skal du løpe så raskt du klarer.
- Sjekk pulsklokka, og finn den høyeste pulsen du oppnådde.
