Fedme og overvekt er en av nåtidens store helseproblemer, og stadig flere nordmenn ligger langt over normalvekt. Det er derimot ikke ett fett hvor på kroppen fettet hopes opp!
Visceralt fett, eller bukfett, er det virkelig farlige fettet. Vi skal se nærmere på hva dette er, hvordan du kan måle det og ikke minst – hvordan du kan bekjempe det.
Hva er visceralt fett?
Visceralt fett, også kalt magefett eller bukfett, er fettet som hoper seg opp rundt organene i magen din. Dette fettet er ekstra farlig, da det øker risikoen for en rekke helseproblemer, som høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjertesykdommer, kreft, diabetes type 2 og andre metabolske sykdommer.
Magefettet fører til mer fett i blodet, endret hormonproduksjon og dårligere regulering av blodsukkeret. I tillegg kan det danne en langvarig og kronisk inflammasjon, altså betennelse. Det er dette som gir en økt risiko for de nevnte sykdommene.
Hva er grunnen til mye bukfett?
Visceralt fett oppstår hovedsakelig som et resultat av usunn livsstil, med dårlig kosthold og lite fysisk aktivitet.
Ultraprosessert mat, mye fett og store mengder kalorier fører til vektøkning og øker dermed også risikoen for visceralt fett. Sitter man samtidig mye i ro, vil det skape ypperlige «vekstforhold» for dette farlige fettet.
Det er vanlig å tenke at det kun er synlig overvektige mennesker som kan ha visceralt fett. Sannheten er at de som er tynne, men som rører seg lite, rett og slett kan ha for lav muskelmasse og for store mengder fett. Det er derfor fullt mulig å ha helsetruende magefett, selv med en lav BMI.
Hvordan måler man visceralt fett?
Den beste måten å måle visceralt fett på, er ved hjelp av CT-skanning. Dette er en dyr metode, og det er ikke slik at du kan gå til fastlegen og «bestille» det. Derfor må man benytte seg av andre metoder.
Mange treningssentre har en kroppsanalysemaskin som kan måle kroppssammensetningen din. Med den kan du få oversikt over blant annet visceralt fett, fettprosent, beinmasse, vanninnhold i kroppen, muskelmasse og hvileforbrenning.
Det er foreløpig usikkert hvor pålitelig kroppsanalysemaskiner er, men de gir iallfall en indikasjon på hvordan ståa er.
BMI gir et feil bilde
Stadig snakkes det om BMI og hvor viktig det er å følge med på den. BMI står for Body Mass Index, eller kroppsmasseindeks (KMI), og har lenge vært benyttet for å regne ut overvekt hos voksne.
Det negative med BMI er at den ikke viser skille mellom muskel- og fettmasse. Dermed vil altså en sunn og veltrent person, med mye muskelmasse, kunne bli betegnet som overvektig etter BMI-skalaen. I motsatt ende vil en slank, utrent person med lite muskelmasse, bli betegnet som normalvektig.
Mål selv med hyssingtesten
Det er faktisk enkelt å ta en sjekk hjemme, kun ved hjelp av en hyssing. Dette er langt fra en vitenskapelig test, men kan i det minste gi en liten pekepinn.
- Klipp en hyssing som er like lang som deg. Hvis du er usikker på lengden din, kan du trekke en hyssing fra føttene og opp til hodet og klippe.
- Brett hyssingen dobbelt.
- Legg hyssingen rundt midjen din.
Om hyssingen går helt rundt, altså at midjeomkretsen er halvparten av lengden din, indikerer det lite visceralt fett og dermed lav risiko.
Mangler det 5-10 cm har du potensielt økt risiko for livsstilssykdommer. Er derimot hyssingen mer enn 10 cm for kort, kan risikoen være betydelig økt.
Hvordan kan jeg bli kvitt visceralt fett?
Det er flere ting du kan gjøre for å bli kvitt det farlige magefett. Det handler kun om livsstilsendringer i form av et sunnere kosthold og mer fysisk aktivitet. Du kan ikke bli sunn uten å leve sunt!
Sunt kosthold
Forekomsten av visceralt fett handler ofte om kosthold. Det er viktig å ha et sunt kosthold og begrense porsjonene.
Du trenger ikke å hive deg på en streng diett, men heller følge helsemyndighetenes anbefalinger for et sunt kosthold og rett og slett ikke spise for mye.
Det du bør spise er blant annet.
- Grove kornprodukter (f.eks. grovt brød og havregryn).
- Grønnsaker.
- Frukt.
- Nøtter og kjerner.
- Yoghurt.
- Fisk.
- Belgvekster (som bønner, soya og linser).
Du bør begrense mengdene med:
- Alkohol.
- Ultraprossessert mat.
- Sukkerholdig drikke.
- Rødt og bearbeidet kjøtt.
I tillegg er det viktig å gå for produkter med umettet fett. Enkelt forklart er umettet fett det fettet som forblir flytende eller mykt når det når kjøleskapstemperatur. Dette fettet er med på å redusere kolesterolet.
Motsatt vil mettet fett kunne øke kolesterolet og gi økt risiko for kolesterolavleiringer på innsiden av arteriene. Dette kan igjen føre til hjerte- og karsykdommer.
Økt fysisk aktivitet
Flere studier har vist at kondisjonstrening er effektivt når man skal kvitte seg med visceralt fett. Det er riktignok sånn at dietter er mer effektivt når man skal gå ned i vekt, men akkurat når det gjelder magefett, kan trening også være veldig effektivt.
En voksen person bør være i fysisk aktivitet i minst 150 minutter per uke på moderat intensitet, eller minimum 75 minutter på høy intensitet. Eventuelt kan du gjøre en kombinasjon av både trening med både høy og lav intensitet.
Fysisk aktivitet vil altså gi mindre økning av livvidden. Det holder likevel ikke å være i mye fysisk aktivitet, om du stapper i seg store mengder usunn mat.
Hvilken type trening hjelper?
Når det kommer til å bekjempe visceralt fett, har kondisjonstrening mer effekt enn kun trening med vekter. Likevel viste en studie fra 2013 at det aller beste er å kombinere utholdenhetstrening med vekttrening.
Samtidig er det viktig å huske at magefettet ofte er noe av det som forsvinner raskest ved vektnedgang. God motivasjon, med andre ord!
