Smerter under foten: Dette er øvelsene som hjelper

smerter under foten øvelsene som hjelper

Er du plaget av smerter under foten? På fagspråket kalles det plantar facitt og er en smertefull og plagsom tilstand.

Annonsørinnhold

Black Friday Hellofresh

Eksklusivt Black Week-tilbud hos HelloFresh!

Nye kunder kan nå spare inntil 1259 kroner på de 4 første matkassene. Tilbudet gjelder kun i en begrenset tidsperiode!

Bestill her

Heldigvis finnes det hjelp å få. Les videre for å lære mer om øvelsene som hjelper mot smerter under foten!

Hva er plantar fascitt?

Under foten har vi en seneplate. Den kalles for plantarfascien og starter fra hælen og går ut i en vifteform frem mot tærne.

Ved overbelastning av av foten, vil man kunne få en irritasjon i dette bindevevet. Ved plantar fascitt vil det være smertefullt å tråkke ned på hælen.

Når man overbelaster foten, kan det resultere i små rifter og traumer i fascien. Dette resulterer i slitasje på bindevevet og arrvevet.

Årsaker til plantar fascitt

Overbelastningen kan skje som følge av løping, hopping, gange eller ved at man står mye stille på hardt underlag.

Dårlig fottøy er en av synderne når det kommer til plantar fascitt. Enda mer utsatt er man om man i tillegg er plattfot, hulfot eller overvektig.

Man ser at idrettsutøvere som driver med langdistanseløping eller mye hopping oftere blir rammet av plantar fascitt.

Personer med revmatiske sykdommer som Reiters sykdom og inflammatorisk ryggsykdom (tidligere Bekhterevs sykdom) opplever ofte dobbeltsidig plantar fascitt.

Symptomer

Hovedsymptomet er smerter under hælen ved belastning. Det vil være spesielt ømt ca. fem centimeter fra den bakre enden av hælen, litt mot innsiden av foten. Smertene vises spesielt når du tråkker ned på foten, og den oppleves som skjærende. Noen føler lindring ved å gå på tærne.

Det starter med at du kun har smerte når du belaster foten. Ved ytterligere skade, vil også smerten være der ved hvile, og du kan oppleve at smertene sprer seg over mesteparten av undersiden av foten.

Du vil ofte merke at smertene er verst når du begynner å belaste foten etter hvile. Smertene kan avta litt når du har fått varmet opp foten.

Derimot vil smertene øke på igjen om du belaster foten mye. Hvis du opplever smerter også når du hviler, er det vanlig at de er verst på kvelden, når du har belastet foten gjennom dagen.

Smerter under foten: Bør jeg oppsøke lege?

Det kan være en god idé å konsultere legen din hvis smertene blir uutholdelige eller blir raskt svært smertefulle. Dette for å utelukke andre tilstander.

Som regel trenger ikke legen din å sende deg til ytterligere undersøkelser for å stille diagnosen, men man kan ta MR eller ultralyd for å få bekreftet diagnosen. Røntgen tas i tilfeller der man mistenker stressbrudd i hælbeinet.

Smerter under foten: Øvelsene som hjelper

smerter under foten øvelsene som hjelper

Tøyning er den behandlingsformen som er mest anbefalt ved plantar fascitt.

1. Rulle ball med foten

Ta en tennisball og legg den under foten. Rull frem og tilbake. Denne øvelsen bidrar til at du masserer og løsner opp vevet under foten. Du kan også bruke en tørketrommelball, skumrulle eller golfball, eller noe annet du finner.

Eventuelt kan du legge en flaske med vann i fryseren og bruke den når vannet er frosset. Dette kan gi en god lindring, da den kalde overflaten kan redusere en eventuell betennelse.

2. Tøyning av fotbladsenen (plantarfascien)

Stå mot en vegg med hendene lent mot veggen. Sett det skadede beinet litt bak det andre beinet, med hælene godt plassert i gulvet.

Nå skal du bøye deg ned ved bruk av begge kneleddene. Du vil kjenne at det strekker i nedre del av leggen.

Hold posisjonen i 10-15 sekunder og gjenta øvelsen 6-8 ganger.

3. Ettbeins tåhev med håndkle

Stå i et trappetrinn eller på en liten kasse. Ta et sammenrullet håndkle og legg det under tærne. Pass på at håndkledet har en tykkelse som gjør at du kjenner en god strekk under foten. Gjør tåhev på den vonde foten. Blir dette for smertefullt, kan du utføre det på begge føtter samtidig.

Det er viktig at du løfter deg sakte opp. Bruk tre sekunder på dette. Deretter står du i to sekunder før du bruker tre sekunder på å senke deg ned igjen. Denne øvelsen kan du gjøre i tre 3 på 12 repetisjoner.

Etter hvert som du blir bedre, kan du øke belastningen ved for eksempel å bruke et vektbelte eller en ryggsekk fylt med litt tyngde.

4. Fleksjonstrening for tærne

Legg en sokk, et håndkle eller noe lignende på gulvet. Du skal løfte opp gjenstanden kun ved bruk av tærne.

Øvelsen kan gjøres litt vanskeligere ved at du drar håndkledet over gulvet. Etter hvert kan du avansere ved å legge tyngre gjenstander på håndkledet.

Øvelsen kan gjøres i 3 sett på 12 repetisjoner.

1. Tøyning av leggmuskulaturen

Len deg mot veggen med hendene. Plasser den skadede foten bak den andre leggen, med hælen plassert godt i gulvet. Len deg forsiktig og sakte fremover mens du bøyer det motsatte beinet.

Strekken skal kjennes godt i den midtre del av leggen. Hold strekken i 10-15 sekunder og gjenta 6-8 ganger.

6. Krølle håndkle med tærne

Denne øvelsen kan være fin å starte dagen med og er en god øvelse for legg- og fotmuskulaturen.

Sett deg på en stol med føttene godt i gulvet. Legg et lite håndkle foran føttene. Grip tak i midten med tærne og krøll håndkledet mot deg med rolige bevegelser. Gjenta 5 ganger med en liten pause mellom hver serie.

7. Plukke klinkekuler med tærne

Ved å styrke de små musklene i foten, vil bindevevet avlastes. På den måten vil du kunne både lindre og forebygge plantar facitt. En fin måte å styrke disse musklene på, er ved å plukke opp klinkekuler med tærne.

Sett deg på en stol med føttene godt plantet i gulvet. Legg en håndfull med klinkekuler foran deg og begynn å plukke de opp, én etter en, ved bruk av tærne. Gjenta øvelsen 20 ganger.

Oppsøk lege ved manglende bedring

Hvis du ikke merker noen bedring etter en periode med disse øvelsen, bør du ta kontakt med fastlegen din. I noen tilfeller vil plantar facitt kunne bli kronisk. Da kan det være aktuelt med en operasjon.

Som oftest går det likevel over av seg selv, bare man tar tiden til hjelp.

Kilder