Knebøy er som kjent en av de aller beste øvelsene for å bygge både styrke og muskelmasse i underkroppen.

På bakgrunn av dette har knebøy blitt en go-to øvelse for de aller fleste av oss, og så godt som alle forfattere av ulike treningsprogram anbefaler at man utfører knebøy minst èn gang i uka.

Misforstå oss rett.
Knebøy er en fantastisk god øvelse, men det finnes faktisk gode alternativer som kan gi deg ulike fordeler som du rett og slett ikke får ved å utføre knebøy.

I denne artikkelen ser vi på forskjellen mellom tradisjonelle knebøy og frontbøy, og gir deg fordeler og ulemper med begge øvelsene.

Frontbøy vs knebøy – utførelse

Både knebøy og frontbøy utføres med relativt lik bevegelsesbane.

For å sikre at du er klar over ulikhetene mellom de 2 øvelsene når det kommer til utførelse, gir vi deg nå en kort gjennomgang av teknikk for begge øvelsene.

Knebøy – teknikk

Knebøy er for mange en teknisk vanskelig øvelse, og det er flere elementer du må tenke på når du utfører øvelsen.

Mange har problemer med mobilitet i ankel- og hofteledd, noe som i praksis kan gjøre øvelsen mer utfordrende å utføre.

  1. Plasser føttene med litt over èn skulderbredde avstand – sørg for at tærne peker såvidt utover på linje med knærne.
  2. Plasser så vektstangen på baksiden av skuldrene dine, og hold et godt tak i stanga.
  3. Begynn deretter øvelsen ved å bøye knærne, slik at overkroppen din beveges nedover mot underlaget – samtidig som du skyter hoften ut bak deg.
  4. Hold fokus på knærne – de skal ut til hver sin side, men ikke overdriv. Går de for langt ut eller svaier innover på veien opp tyder dette på dårlig styrke i kneleddet.
  5. Ryggen skal være nøytral under hele bevegelsen – verken krum eller svai. Krum rygg tyder på dårlig mobilitet i hofter og svai rygg tyder på svak muskelstyrke i korsrygg.
  6. Bryst og hode skal opp og frem.
  7. Sørg for at hele fotbladet har kontakt med gulvet, hælene skal ikke opp fra bakken. Dette tyder på dårlig mobilitet i ankelledd. Hovedvekten skal ligge på bakside og utside av fotbladet.
  8. Stanga skal følge hele bevegelsen i en rett linje. Om tyngdepunktet går frem eller tilbake og stanga svaier så vil du ikke bruke musklene som du ønsker.
  9. Gå så dypt du klarer, før du presser stanga eksplosivt opp igjen til utgangsposisjonen.

Frontbøy – teknikk

Som nevnt minner frontbøy på svært mange måter om knebøy.

Den mest tydellige forskjellen er at stanga skal plasseres på fremsiden av kroppen.

Øvelsen utføres slik:

  1. Forbered deg til øvelsen ved å ta et grep om stangen, litt bredere enn èn skulderbredde.
  2. Press deretter albuene dine inn og fram, før du plasserer stangen over kragebeinet. Vektstangen skal nå hovedsakelig hvile på skuldrene dine.
  3. Skyt deretter hoften ut bak deg, før du bøyer knærne rolig slik at vektstangen føres ned mot underlaget.
  4. Påse hele tiden at ryggen holdes nøytral, og fokuser på at albuene skal presses oppover mot taket under hele bevegelsen.
  5. Gå så dypt du klarer, før du presser vektstangen eksplosivt opp igjen til utgangsposisjonen.

Fordeler og ulemper

Vi har nå gitt deg en kort oppsummering for hvordan de 2 ulike øvelsene utføres.

Som nevnt tidligere er det både fordeler og ulemper tilknyttet begge øvelsene, og vi går nå nærmere inn på disse.

Frontbøy – fordeler

Til tross for hva mange tror, så er det faktisk enkelte fordeler ved å trene fronbøy istedenfor knebøy.

  • Ekstra belastning på forside lår: Plasseringen av stangen gjør at mye av belastningen flyttes til fremsiden av lårene når du trener frontbøy.
  • Mindre risiko for krum rygg: Vektplasseringen gjør at det er enklere å opprettholde en rett og stabil kjerne.
  • Dypere bøy: Når man trener frontbøy er det enklere å gå dypt.
  • Enklere å redde seg inn fra mislykkede løft: Dersom du ikke klarer å gjennomføre repetisjonen, og ikke kommer deg opp igjen, kan du enkelt slippe stanga ned foran deg.

Knebøy – fordeler

  • Skånsom mot knærne: Sammenlignet med frontbøy har knebøy vist seg å være mer skånsom mot knærne.
  • Tyngre belastning: Du kan trene med tung belastning, uten at det fører til smerter i skulderpartiet.
  • Mange repetisjoner: Posisjoneringen av stangen gjør at du enklere kan utføre mange repetisjoner.
  • Jevn fordeling av belastningen: Belastningen fordeles jevnt mellom både fremside og bakside av lår, samt rumpe og hofte.

Frontbøy – ulemper

  • Mer belastning på knærne: På bakgrunn av at belastningen primært flyttes til fremsiden av lårene, kan frontbøy være mer belastende på knærne.
  • Plassering av stangen: Til forskjell fra knebøy, plasseres stangen på fremsiden av kroppen, foran hodet. Denne plasseringen kan for mange være litt ubehagelig.
  • Posisjonering av albuene: Som nevnt skal albuene presses oppover mens du tar frontbøy. Etterhvert som antallet repetisjoner øker, er det vanskelig å opprettholde denne posisjoneringen.
  • Få repetisjoner: Frontbøy er ikke like godt egnet til å utføre mange repetisjoner som det knebøy er.

Knebøy – ulemper

  • Økt belastning på ryggen: Når man utfører knebøy vil fordelingen av vekten føre til at en større del av belastningen flyttes til ryggen.
  • Risiko ved mislykkede løft: Dersom du ikke klarer å gjennomføre et løft, er det vanskelig å «redde seg inn igjen» ved å slippe stanga ned.
  • Vanskelig å opprettholde stabil kjerne: Vektbelastningen fører til at det er vanskeligere å opprettholde en rett og stabil kjerne.
  • Mer utfordrende å gå dypt: Det er ikke like enkelt å gå dypt når man tar knebøy, som det er når man tar frontbøy.

Vi håper denne artikkelen har bidratt til å gjøre valget litt enklere for deg når du skal velge mellom frontbøy og knebøy!

Kilder:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/front-squat-vs-back-squat

https://www.afpt.no/fagstoff/kneboy-vs-frontboy