Slik kan du trene bakside lår og rumpe uten vekter!

Utfall uten vekter

Ingen legcurl-maskin eller vektstang i nærheten? Ingen fare, du må ikke ha vekter i nærheten for å få inn en skikkelig treningsøkt!

Til tross for at de aller fleste benytter seg av et apparat eller en vektstang for å trene bakside lår, er det mange andre øvelser du kan utføre for å bygge solide hamstrings og en fast rumpe.

I denne artikkelen gir vi deg 3 fantastisk gode øvelser for å trene bakside lår og rumpe uten utstyr.

1. Ettbeins hip-thrust

For å gjennomføre denne øvelsen trenger du en treningsbenk eller lignende, slik at du kan stabilisere overkroppen mens bevegelsen utføres.

Ettbeins hip-thrust utføres slik:

  1. Sett treningsbenken inntil en vegg. Deretter plasserer du skulderbladene på kanten av treningsbenken, og hviler overkroppen mot benken.
  2. Plasser først begge føttene i bakken, med omkring èn hoftebreddes avstand. Kneleddet bør være omkring 90 grader.
  3. Løft deretter opp den ene foten fra bakken, slik at belastningen kun håndteres av det ene benet ditt.
  4. Press så hofta oppover mot taket, helt til skuldrene og kneet ditt er i omtrentlig samme høyde. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, samtidig som du strammer rumpa godt.
  5. Senk deretter underkroppen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

2. Leg curls på ball

Denne øvelsen krever at du har en treningsball til rådighet.

  1. Det første du gjør er å legge deg ned på ryggen på gulvet, med begge armene plassert ned langs siden av kroppen.
  2. Løft deretter begge bena opp fra underlaget, og plasser dem på treningsballen. Pass på at både over og underkroppen holdes rett. Dette er utgangsposisjonen.
  3. Mens du opprettholder en rett rygg, fører du begge knærne dine opp mot overkroppen, helt til knærne er bøyd omtrentlig 90 grader.
  4. Hold deretter denne posisjonen i 2-3 sekunder, før du strekker bena ut igjen tilbake til utgangsposisjonen.

3. Reverserte utfall

Denne øvelsen bygger muskulatur i både underkropp og kjerne, og er et fantastisk alternativ til de mer tradisjonelle styrkeøvelsene for underkroppen.

  1. Stå rett opp og ned, med armene foldet foran deg.
  2. Ta et steg tilbake med det ene benet, og bøy deretter begge knærne.
  3. Så snart du har omkring 90 graders vinkel i det fremste benet, stopper du opp og holder denne posisjonen et lite øyeblikk.
  4. Press så kroppen oppover igjen, og returner til utgangsposisjonen.
  5. Gjenta på det andre benet.

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!