Du har kanskje hørt om FST-7 før, og at dette er en treningsmetode mange av de store byggerne sverger til.

FST står egentlig for Fascia Stretch Training, og er en treningsmetode som legger belastning på bindevevshinnen rundt muskulaturen ved å utføre 7 intensive sett av en gitt øvelse.

FST-7 har gjennom tidene fått mye skryt for å være en svært effektiv treningsmetode som passer for både nybegynnere og viderekomne, og er ansett som en solid og fleksibel treningsmetode.

Målet med FST-7 er i praksis enkelt.
Ved å utføre 7 intensive sett for en gitt muskelgruppe vil man fylle muskelen med blod, samtidig som man vil tøye bindevevshinnen som ligger rundt muskulaturen.

Resultatet av denne tøyingen av bindevevshinnen er at potensialet for muskelvekst vil øke, og du vil dermed kunne få større muskler.

FST-7 i praksis

I praksis er det mest hensiktsmessig å la FST-settene være de siste settene for hver muskelgruppe.

Du kan altså trene som vanlig, og samtidig legge til 7 FST-sett etter de vanlige settene du alltid gjennomfører.

Når du trener etter FST-metoden er det også viktig at du ikke tar for lang hvilepause mellom de 7 enkelte settene.

Optimalt sett bør ikke pausen mellom settene være noe mer enn 45 sekunder, og et sted mellom 30 – 45 sekunder ansees som optimalt.

Når det kommer til belastning, altså hvor mye vekt du skal trene med, så er det viktig at du lar egoet ligge igjen hjemme.
Sagt med andre ord, du skal ikke trene for tungt!

De 7 FST-settene er intensive, og du vil raskt merke at du ikke klarer å gjennomføre settene med samme vekt som du ellers bruker på 3-4 arbeidssett med 2 til 3 minutters pause.

Vi ønsker også å trekke frem at FST-7 ikke er en magisk treningsmetode som automatisk vil føre til at du legger på deg en haug av muskler.
Som alltid må kostholdet være på plass, og du må samtidig ellers trene tungt, gjerne med alt fra 3-12 repetisjoner per sett!

FST-7 Treningsprogram

Nå som du har fått en kort innføring i hva FST-7 er, og hvorfor denne treningsmetoden fungerer, er det tid for å presentere et eksempel på hvordan en standard treningssplitt med FST-7 kan se ut.

I vårt eksempel har vi benyttet oss av en 5-splitt, hvor du altså trener ulike muskelgrupper hver treningsøkt.

Dette er kun et eksempel, og du kan naturligvis også benytte deg av FST-7 selv om du følger et annet treningsprogram.

FST-7 TRENINGSPROGRAM DAG 1: Bryst

  • Benkpress: 4 sett x 3 – 5 reps.
  • Skrå hantelpress: 4 sett x 6 – 8 reps.
  • Skrå flyes: 3 sett x 8 – 12 reps.
  • Kabel crossover (FST): 7 sett x 8 – 12 reps.

FST-7 TRENINGSPROGRAM DAG 2: Rygg

  • Fremoverbøyd roing: 4 sett x 3 – 5 reps.
  • Nedtrekk / chins: 4 sett x 6 – 8 reps.
  • Hantel pullover: 3 sett x 8 – 12 reps.
  • Kabelroing (FST): 7 sett x 8 – 12 reps.

FST-7 TRENINGSPROGRAM DAG 3: Skuldre og trapezius

  • Militærpress: 4 sett x 3 – 5 reps.
  • Arnoldpress: 3 sett x 6 – 8 reps.
  • Fronthev: 3 sett x 8 – 12 reps.
  • Sidehev (FST): 7 sett x 8 – 12 reps.
  • Shrugs: 4 sett x 6 – 8 reps.
  • Face-pulls (FST): 7 sett x 8 – 12 reps.

FST-7 TRENINGSPROGRAM DAG 4: Armer

  • Bicepscurls med EZ-stang: 4 sett x 6 – 8 reps.
  • Hammer-curls: 3 sett x 8 – 12 reps.
  • Skrå hantelcurls (FST): 7 sett x 8 – 12 reps.
  • Dips: 4 sett x 6 – 8 reps.
  • Franskpress: 3 sett x 8 – 12 reps.
  • Triceps pushdown med tau (FST): 7 sett x 8 – 12 reps.

FST-7 TRENINGSPROGRAM DAG 5: Bein

  • Knebøy: 4 sett x 3 – 5 reps.
  • Strak markløft: 3 sett x 6 – 8 reps.
  • Hip thrust: 3 sett x 6 – 8 reps.
  • Leg extensions (FST): 7 sett x 8 – 12 reps.
  • Sittende tåhev: 4 x 8 – 12 reps.
  • Stående tåhev (FST): 7 sett x 8 – 12 reps.

Hvorfor fungerer det?

Som vi nevnte tidligere i artikkelen så er hovedformålet med FST-7 å fylle muskelen med blod, og samtidig forsøke å tøye bindevevshinnen som ligger rundt muskulaturen.

Totalt sett er det 3 ulike bindevevshinner som finnes i kroppen, og hinnen vi her snakker om er altså den dype hinnen som ligger rundt muskulaturen.

Hvor tykk denne hinnen er varierer forøvrig fra person til person – og det optimale for å bygge mest mulig muskler er at denne hinnen er så tynn som mulig.

Årsaken er enkel – en tynn bindevevshinne vil være lettere å strekke ut enn en tykk hinne!

Det er her FST-7 kommer inn i bildet.
Ved å legge til disse intensive settene på slutten av treningsøkten vil du, gjennom å fylle muskelen med blod, bidra til at bindevevshinnen strekkes ut – og det blir dermed mer plass til nye muskler!

Lykke til med treningen!