Har du planer om å bygge solide og muskuløse hamstrings?

Da anbefaler vi at du prøver markløft med strake bein, som er en av de aller beste øvelsene for å trene hamstrings.

I denne artikkelen forklarer vi teknikken for strake markløft, samtidig som vi gir deg gode grunner til at dette er den ultimate øvelsen for hamstrings.

Markløft vs strake markløft

Så hvorfor skal du egentlig trene markløft med strake bein?

Misforstå oss rett; markløft er en helt suveren øvelse.

Forskjellen mellom de to øvelsene er forøvrig at man vil belaste baksiden av låret (hamstring) og rumpa (gluteus) mer når man trener strake markløft.

Når man trener strake markøft vil kneleddet være mer eller mindre statisk.
I praksis vil det altså si at man ikke skal bøye knærne for å «dra» stanga opp fra gulvet, som ved vanlig markløft.

Forskjellen vil da bli at hamstrings gjør mesteparten av jobben, siden bena holdes (nesten) strake og i samme posisjon under hele løftet.

Dette er ulikt fra vanlige markløft, hvor man bruker hele kroppen for å dra stanga opp fra gulvet.
Flere muskler vil da bli aktivert, og man isolerer ikke belastningen på bakside lår og rumpe.

Èn annen viktig faktor ved strake markløft er at øvelsen vil legge mer belastning på korsryggen.
Dette er normalt ikke et problem, men det er altså viktig at du fokuserer på å holde ryggen både rett og stabil for å unngå skader.

Obs: Dersom du allerede har skader i korsryggen bør du være svært forsiktig dersom du velger å trene strake markløft.

Oppsummert vil altså markløft legge mer belastning på både forside lår og hele kroppen generelt, mens strake markløft vil isolere belastningen til bakside lår, rumpe og korsrygg.

Strake markløft – teknikk

Som ved vanlig markløft er det ekstremt viktig at man har god teknikk.

Dersom du ikke har trent strake markløft før anbefaler vi at du begynner med lave vekter, slik at du får øvd inn øvelsen skikkelig.

Øvelsen kan utføres med både stang, manualer og kettlebells.

Vi beskriver hvordan du utfører øvelsen med stang, men prinsippet er altså det samme med manualer og kettlebells.

  1. Still deg foran vektstangen med bena plassert i omkring skulderbredde.
  2. Løft deretter stanga opp, slik at du står oppreist med vektstanga i hendene.
  3. Ha en liten bøy i knærne. Dette vil føre til at det legges mer belastning på bakside lår og rumpe.
  4. Skyv deretter brystet frem, og trekk skulderbladene tilbake. Dette er utgangsposisjonen.
  5. Beveg deg deretter framover med overkroppen, slik at brystet kommer nærmere og nærmere gulvet. La hoftene og rumpa gå tilbake.
  6. Stopp når overkroppen er sånn omtrentlig parallell med gulvet.
  7. Beveg deretter overkroppen opp igjen. Pass på at du eksplosivt dytter hofta frem mot stanga, slik at ikke all belastningen legges på korsryggen.
  8. Pass på at ryggen holdes stabil under hele øvelsen!

Siden det er så viktig at man har riktig teknikk i denne øvelsen, anbefaler vi at du tar en titt på denne videoen som forklarer øvelsen.

Lykke til!