Ute etter en diskusjon?
Det er enkelt. Du trenger bare gå inn på et treningssenter hvor det er styrkeløftere, personlige trenere og treningseksperter, og spør de om hvor mange repetisjoner man bør ta for å bygge muskler.

Mange repetisjoner, få repetisjoner – begge fremgangsmåtene blir ofte fremstilt som den mest optimale metoden for å bygge muskler.

Man snakker kanskje med en treningsekspert som hevder at man bør ta 6 – 8 repetisjoner for å bygge muskler.
Og så leser man plutselig en studie som konkluderer med at det optimale er 8 – 12 reps.

Men hvor mange reps bør man egentlig ta?

I denne artikkelen argumenterer vi for og imot de ulike rep-områdene, og kommer med en endelig avgjørelse for hvor mange repetisjoner du bør ta for å bygge muskler!

Mange repetisjoner (15+)

Utfører få repetisjoner for å bygge musklerHvis du noensinne har utført et sett med mer enn 15 repetisjoner, så vet du antageligvis at det kan være tungt.

Dersom du ikke er vant til å trene på denne måten, vil du raskt merke at melkesyren kommer krypende, og 40 kg føles plutselig som 80 kg.

Det er forøvrig en stor ulempe med å utføre sett med mer enn 15 repetisjoner.
Dersom du utfører så mange repetisjoner, vil du rett og slett ikke få løftet tungt nok til å aktivere nok av de raske type-2 muskelfibrene.

Dette er en stor ulempe dersom du ønsker å bygge muskler, da type-2 muskelfiber har hele 50% høyere muskelvekstpotensiale enn det type-1 muskelfiber har!

Trening med mange repetisjoner er altså ikke optimalt for å bygge muskler.
Et høyt antall reps passer forøvrig perfekt dersom du ønsker å øke utholdenheten.

Så, er målet ditt å bygge mest mulig muskler?
Da bør majoriteten av settene dine ikke ha mer enn 15 repetisjoner!

Moderat antall repetisjoner (8-12)

Moderat antall repetisjoner for å bygge musklerDu har kanskje hørt om TUT, som står for Time Under Tension.

TUT betyr simpelthen hvor lenge muskelen er under belastning, og typisk bør man ha mellom 30 – 60 sekunder TUT i løpet av et sett for å legge til rette for å bygge muskler.

Men hvorfor akkurat 30 – 60 sekunder?
Årsaken er at når et sett varer lengre enn bare noen sekunder, så vil kroppen begynne å danne melkesyre.

Du anser kanskje melkesyre som å være noe negativt, men slik er det altså ikke.
Faktisk er det slik at når melkesyre bygges opp, vil det føre til en økning i produksjonen av anabole hormoner i kroppen – deriblant testosteron.

Dersom man utfører repetisjonene rolig og kontrollert, med omkring 2 sekunder i både den negative og den positive delen av løftet, vil man ende opp med omkring 30 – 60 sekunder total TUT.
Dette vil altså legge til rette for optimal muskelvekst!

Gjennom å utføre et moderat antall repetisjoner, kombinert med en relativt tung belastning, vil man også legge til rette for en tilstand vi alle liker – pump!

Å få «pump» i musklene har faktisk flere fordeler enn bare å booste egoet.
Studier har vist at når blodet strømmer til musklene, så vil man få en bedre aktivering av proteinsyntesen – som igjen vil begrense nedbrytning av protein.

Sagt med andre ord – en større andel av proteinet du spiser vil bli benyttet til å bygge muskler!

Lavt antall repetisjoner (5-)

Innenfor vekttrening er det et argument som de aller fleste er enige i; for å bli stor, må du bli sterk!

Mange som ønsker å bygge mer muskler tar dette til det ekstreme, og begynner nærmest å trene som profesjonelle powerliftere.
Det som kjennetegner denne typen trening er tunge vekter og få repetisjoner, gjerne kun 1-5 repetisjoner per sett.

Denne treningsmetoden vil utvilsomt bidra til å gjøre deg sterkere, og det er samtidig sjeldent at man ser en styrkeløfter som ikke også har en god andel muskler.

Det er forøvrig ền stor ulempe med denne treningsteknikken.

Muskelfiberstimulering, og derav muskelveksten, er sterkt relatert til TUT.
Korte, intense sett som kun varer i omkring 15 sekunder vil føre til kortere TUT.
Disse settene vil gjøre deg sterkere, men de er altså ikke optimale dersom hovedformålet ditt er å legge på deg mer muskler!

Oppsummert

Man ser altså at det er mye som taler for at det optimale repetisjonsområdet for deg som ønsker å bygge muskler er omkring 8 – 12 repetisjoner.

Ved å utføre et moderat antall repetisjoner per sett, vil du legge til rette for en optimal hormonrespons og en akkurat passe lang TUT som vil aktivere de hurtige type-2 muskelfibrene.

Men betyr dette at du kun skal utføre sett med 8 – 12 repetisjoner?

Absolutt ikke.
For å sikre at kroppen ikke vender seg til treningen, og at du stagnerer, er det viktig med variasjon i treningen.

Vi anbefaler derfor at du periodiserer treningen din, og legger inn perioder med både lavt, middels og høyt antall repetisjoner.

Lykke til med treningen!