Fronthev med manualer er en populær øvelse for skuldrene. Vi ser nærmere på teknikken, samt fordelene og ulempene med øvelsen!
Fronthev med manualer er en populær styrkeøvelse som hovedsakelig trener skuldrene. Spesielt den fremre delen av deltamusklene. I tillegg aktiveres også til dels musklene i brystet og i den øvre delen av ryggen.
Men hva er egentlig teknikken for denne øvelsen, og hva er fordelene og ulempene ved å inkludere fronthev med manualer i programmet? I denne artikkelen får du den informasjon du trenger om fronthev med manualer!
- Les også: Oppvarming av skuldre før en hard økt!
Fronthev med manualer: Dette er teknikken
Fronthev med manualer er en effektiv styrkeøvelse som primært trener fremsiden av skuldrene. For å utføre øvelsen trenger du et par manualer og litt god plass foran deg.
- Utgangsposisjonen. Stå rett opp og ned, med omtrentlig en skulderbreddes avstand mellom føttene dine. Hold en manual i hver hånd. Manualene skal holdes med et overhåndsgrep.
- Løft manualene. Løft den ene armene opp foran deg. Fokuser på å holde armene rett. Fortsett å løfte manualene til de er omtrentlig i skulderhøyde, eller litt over. Pust ut samtidig som du løfter manualene.
- Hold stillingen. Hold denne stillingen i et lite øyeblikk, omtrentlig ett sekund.
- Senk manualene. Senk så manualene tilbake igjen til utgangsposisjonen. Pust inn mens du senker manualene.
- Gjenta. Gjenta øvelsen. Utfør gjerne 8 – 15 repetisjoner.
Mange velger ofte å løfte kun den ene armen om gangen. Dette blir smak og behag, og det er ingenting i veien for at du kjører den varianten.
Gode tips for riktig utførelse
Når du utfører fronthev med manualer, er det viktig å fokusere på teknikken for å unngå skader og få maksimalt utbytte av øvelsen. Vi gir deg nå noen gode tips som sikrer riktig teknikk.
- Hold armene rette gjennom hele øvelsen.
- Unngå å svinge manualene for mye, eller bruke moment for å løfte dem opp.
- Hold skuldrene avslappet gjennom hele øvelsen. Ikke hev skuldrene høyt opp.
- Hold blikket rettet fremover, og unngå å se ned på manualene.
- Start med lav vekt, og øk gradvis etter hvert som teknikken kommer på plass.
Hvilke muskler aktiveres?
Fronthev med manualer er en flott øvelse for å trene og styrke flere muskelgrupper i overkroppen. Øvelsen er riktig nok en isolasjonsøvelse, men det er likevel mer enn kun én muskelgruppe som aktiveres.
Primært er det den fremre delen av deltamuskelen som trenes (anterior deltoid). Dette gjør øvelsen spesielt nyttig for å øke både styrke og muskelmasse i skuldrene. I tillegg til deltamusklene, aktiverer også fronthev med manualer musklene i den øvre delen av ryggen, samt til dels bryst (pecs).
For å få maksimalt utbytte av denne øvelsen, bør du fokusere på å holde en god teknikk og gradvis øke belastningen etter hvert som du blir sterkere.
Fronthev med manualer: Fordeler og ulemper
Som med de fleste andre styrkeøvelser, er det både fordeler og ulemper knyttet til fronthev med manualer.
Dette er fordelene
- Sterkere skuldre. Fronthev er en effektiv øvelse for å styrke den fremre delen av skuldrene. Dette kan gi bedre stabilitetet i skuldrene, og forebygge skader.
- Bedre holdning. Styrking av skuldrene ved hjelp av fronthev kan hjelpe deg med å opprettholde en god holdning.
- Aktiverer flere muskelgrupper. Fronthev aktiverer ikke bare deltoids, men også musklene i øvre del av ryggen og brystet.
- Relativt enkel teknikk. Sammenlignet med mange andre styrkeøvelser er fronthev med manualer relativt enkel å utføre.
Dette er ulempene
- Overbelastning av skuldrene. Muskulaturen i skuldrene aktiveres ved nesten alle styrkeøvelser for overkroppen. Om du kjører en knallhard brystøkt med benkpress, flyes og lignende, er det ikke sikkert det er nødvendig med isolasjonsøvelser for skuldrene.
- Ikke ideelt for nybegynnere. Selv om teknikken er relativt enkel, er ikke fronthev veldig godt egnet for nybegynnere. Nybegynnere bør fokusere på baseøvelser til fordel for mindre isolasjonsøvelser.
- Kan føre til ubalanse. Hvis du fokuserer for mye på å trene den fremre delen av skuldrene, kan det ende opp med at du får fremoverlente skuldre. Du må derfor passe på å trene bakside skuldre og øvre rygg samtidig.