Å trene til failure, eller til total utmattelse, vil si at man tar så mange repetisjoner at man rett og slett ikke klarer mer.
Rent teknisk så oppstår failure når musklene ikke klarer å produsere nok kraft til å fortsette samme bevegelsesbane.
Om man bør trene til total utmattelse eller ikke er et omdiskutert tema innenfor trening, og det finnes mange ulike meninger.
På den ene siden har man de som hevder at å trene til failure er en perfekt oppskrift for å ikke få gode resultater. Motsatt ser man at andre mener at å trene til failure er en viktig del av ethvert treningsprogram.
Men hva er egentlig egentlig best? Å trene til failure eller ikke?
Som så mange andre temaer innenfor trening, så finnes det ikke et 100% klart svar på det. Vi skal likevel nå se på noen av fordelene og ulempene med å trene til failure.
Ulempe: Restitusjonstid
Når man velger å trene til failure, vil musklene oppleve en ekstra stor belastning fra treningen.
Et resultat av dette blir derfor at du vil trenge mer restitusjonstid dersom du trener til total utmattelse.
Dette gjelder ikke bare mellom hver treningsøkt, men også mellom hvert sett.
Kanskje kommer man til å trenge noen ekstra minutters pause mellom settene, eller en ekstra hviledag for å opprettholde prestasjonene.
Problemet med restitusjonstiden er forøvrig ikke så stort dersom du trener til failure en gang iblant. Problemet oppstår når det å trene til failure er en del av det daglige treningsprogrammet ditt.
Ved å ikke få nok restitusjon, vil du også ha en større risiko for å få skader fra treningen.
Fordel: Økt muskelvekst & styrke
Det finnes flere studier som peker på at å trene til failure kan legge til rette for økt muskelvekst, og at det vil gi bedre resultater enn «vanlig» trening hvor man ikke ikke trener til failure.
De samme studiene peker også på at å trene til failure kan bidra til bedre styrkeøkning.
For å forstå årsaken til dette må man se på hvordan muskelfibrene arbeider i løpet av et treningssett.
I starten av et sett så vil en mindre andel av muskelfibrene bli aktivert, men langt ifra alle.
Lenger ut i settet, etterhvert som du blir mer og mer sliten, vil forøvrig flere og flere muskelfibre bli aktivert.
Når du endelig kommer frem til den siste repetisjonen som gjør muskelen «totalt utmattet», vil svært mange av muskelfibrene være aktivert.
Det er nettopp denne aktiveringen av muskelfibrene som gjør at man kan hevde at å trene til failure gir økt muskelvekst og mer styrke!
Ulempe: Teknikk ved trening til failure
Dessverre er det slik at mange, spesielt nybegynnere, gjerne pusher altfor hardt på trening.
De som gjør dette trener ikke bare til failure – de går faktisk lenger enn det.
Vi alle har vel sett det. Biceps-curls står for tur. De første 5-6 repetisjonene ser greie ut, men vedkommende har tydeligvis bestemt seg for å ta 12 repetisjoner – koste hva det koste vil. På de siste par repetisjonene svaies det så mye at det egentlig ser mer ut som en slags merkelig dans. Resultatet blir selvfølgelig at teknikken blir ekstremt dårlig, og man får langt større risiko for skader.
Vi minner også om at det er en risiko for at det ser ekstremt lite smart ut, om det skulle være mer motiverende..
Uansett, poenget her er at dersom man kontinuerlig, hver eneste øvelse og hver eneste økt, trener til failure, så må man være ekstra påpasselig med teknikken. Man må kjenne sine grenser!
Andre faktorer ved trening til failure
I tillegg til de fordelene og ulempene vi har nevnt, er det også andre faktorer som avgjør om du bør trene til failure eller ikke.
Treningsfrekvens
En viktig faktor for om du bør trene til utmattelse eller ikke, er hvor ofte du trener.
Dersom du har tenkt til å trene 6 av 7 dager den kommende uka, så er det lite lurt å trene til absolutt utmattelse på mandag.
Sjansen vil da bli stor for at du ikke rekker å hente deg inn igjen til neste treningsøkt, og du vil potensielt få mindre utbytte av treningsøktene dine.
Dersom det derimot er en stund til du får trent neste gang, kan det være et godt alternativ å trene litt ekstra hardt.
Kroppen vil da ha tid til å hente seg inn igjen til neste gang du skal trene!
Antall repetisjoner
Hvor mange repetisjoner du har tenkt til å utføre har også noe å si.
Generelt sett er det slik at å trene til failure gir best resultater dersom man trener med et relativt høyt antall repetisjoner (typisk 8 – 12).
Dersom du trener med færre repetisjoner enn dette, vil ikke like mange muskelfibre bli aktivert, og du vil ikke legge til rette for optimal muskelvekst.
Periodisering
Et godt tips for å få mest mulig ut av treningen, er at du ikke trener til failure hver eneste treningsøkt.
Vi anbefaler at du heller periodiserer «failure-treningen».
Du kan eksempelvis dele opp treningsprogrammet ditt i 4-ukers perioder, hvor du alltid tar en pause hver 3. uke.
Dagsform
Noen dager føler man seg ekstra kvikk, mens andre dager har man lite energi. Sånn er det bare.
Dagsformen din bør så absolutt være en avgjørende faktor for om du velger å trene til failure eller ikke.
Lite energi, og lite motivert? Ta en roligere økt.
Masse energi? Kjør på!
