Når man vil mye, er det lite som skal til før man rett og slett glemmer å hvile nok mellom treningsøktene. Vi gir deg rådene du trenger for å få raskere restitusjon!
1. Benytt deg av aktiv hvile
Aktiv hvile kan være så mangt. En av de store fordelene med denne formen for hvile er at det er helt opp til deg hvordan du velger å gjennomføre det. Det kan være rolige gåturer, yoga, svømming, sykling og lignende.
Det som kjennetegner aktiv hvile er altså at du holder kroppen i bevegelse til tross for at du i utgangspunktet har fri fra treningen. Intensiteten skal være lavere enn for de vanlige treningsøktene dine, og du skal ikke kjenne at melkesyren kommer krypende.
Hvilke øvelser som utføres er for øvrig helt opp til deg. De fleste av oss vil nok trives best med en løsning hvor man utfører helt andre aktiviteter enn det man ellers gjør på trening.
Den reduserte belastningen som trenes med under aktiv hvile gir deg fortsatt mulighet til å restituere. Samtidig oppnår du gevinster ved å holde kroppen i bevegelse.
2. Revurder hvor tungt du trener
Når det er snakk om styrketrening, hører man veldig ofte begrepet volum bli nevnt. For styrketrening er det totale volumet bestående av antall sett og repetisjoner, samt hvor tunge vekter du trener med.
Feilen mange gjør er at de kjører på maksimal belastning hver eneste treningsøkt og aldri benytter seg av det som kalles periodisering.
I korte trekk innebærer periodisering simpelthen at du varierer belastningen fra uke til uke. Typisk har man egne uker hvor man trener med lett, medium og tung belastning.
Et enkelt oppsett for periodisering kan eksempelvis være:
- Uke 1. 4 sett x 6 repetisjoner, 70% belastning.
- Uke 2. 5 sett x 5 repetisjoner, 75% belastning.
- Uke 3. 5 sett x 3 repetisjoner, 80% belastning.
- Uke 4. 3 sett x 5 repetisjoner, 65% belastning (hvileuke).
Ved å periodisere treningsprogrammet ditt unngår du å stagnere tidlig. Bedre resultater på sikt!
3. Få i deg nok mat
Hvordan og hvor mye du trener har en direkte innvirkning på hvor mange kalorier du bør få i deg.
Matinntaket har også en stor innvirkning på hvor raskt du restituerer mellom hver treningsøkt. Mange spiser rett og slett for lite, noe som totalt sett vil føre til at man presterer dårligere på trening. Samtidig vil det også ta lengre tid å restituere.
På den andre siden er det naturligvis også viktig at man ikke ser på mat som et slags belønningssystem. Du skal ikke overspise bare fordi du har vært flink og gjennomført de treningsøktene du skal!
4. Proteininntak
Ofte hører man at det kun trengs 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det som er viktig å vite er at denne anbefalingen gjelder for de som ikke trener vekter.
For oss som trener styrke er altså behovet større, og du bør sikte på å spise 1.6 – 1.8 gram protein per kg kroppsvekt.
Protein er et ekstremt viktig næringsstoff som bidrar til å reparere og bygge opp igjen musklene dine.
Om du ikke får i deg nok proteiner vil ikke kroppen din restitueres skikkelig, og resultatene du får fra treningen vil bli dårligere.
Dersom du synes det er vanskelig å dekke det daglige proteinbehovet gjennom vanlig mat, anbefaler vi at du prøver ut et proteinpulver!
5. Få nok søvn
Til tross for at kroppen sier ifra hver eneste dag om at den trenger søvn, ser det likevel ut til at mange glemmer hvor viktig søvn faktisk er. Søvn er viktig for at nervesystemet ditt skal fungere optimalt, og får du ikke nok søvn vil du enkelt og greit ikke restituere godt nok.
Mens du sover går kroppen gjennom en lang rekke kompliserte prosesser, og utskillelsen av både testosteron og veksthormon økes når vi sover. Dersom du derimot ikke får nok søvn, kan potensielt utskillelsen av kortisol øke.
Kortisol er for mange kjent som stresshormonet, og har blant annet en nedbrytende effekt på musklene.
I praksis forstår man altså at søvn er ekstremt viktig for at man skal kunne oppnå de beste resultatene!
- Les også: 5 råd for bedre søvn!
6. Mobilitetsøvelser
Mobilitetsøvelser bidrar til å redusere stive muskler etter en treningsøkt, og gir samtidig bedre restitusjon.
I tillegg til å være et ypperlig verktøy for å hente seg inn igjen etter trening, vil også øvelsene gjøre musklene dine mer fleksible og stabile.
Pass hele tiden på at du utfører mobilitetsøvelsene rolig og kontrollert.
Enkelte mobilitetsøvelser kan også benyttes med belastning. Om du prøver de på disse øvelsene anbefaler vi at du lar belastningen være lav. Husk at du tar øvelsene for å la kroppen restituere, ikke for å sette nye rekorder!
