Relativ styrke – Hvordan er styrken din i forhold til din egen kroppsvekt?

Relativ styrke

Hvor sterk er du i forhold til den generelle befolkningen? I denne artikkelen ser på vi realistiske styrkestandarder for både menn og kvinner.

Du har kanskje hørt om relativ styrke.

Relativ styrke sier noe om hvor sterk du er i forhold til din egen kroppsvekt, og er et veldig godt mål på hvor godt trent du er i de største baseøvelsene.

I denne artikkelen går vi gjennom de 4 største baseøvelsene – nemlig knebøy, benkpress, markløft og militærpress.

Videre har vi delt opp den relative styrken i totalt 5 ulike nivåer, som er:

  • Nivå 1: Lav
  • Nivå 2: OK
  • Nivå 3: Optimal
  • Nivå 4: Viderekommen
  • Nivå 5: Atlet

I de aller fleste tilfeller bør du forsøke å ligge rundt nivå 3, som er et godt mål for de fleste som trener litt styrke på hobbybasis.

Obs: Målene for relativ styrke er i denne artikkelen basert på din 1RM – altså maksløftet ditt for de 4 ulike øvelsene.

Om du veier ganske mye mer enn gjennomsnittet, vil for øvrig den relative styrken være ganske vanskelig å oppnå.

Vi har derfor også inkludert konkrete verdier for maksløft, og i tabellene ser du derfor mål for antall kilo løftet, og mål for antall kilo løftet i forhold til egen kroppsvekt.

Relativ styrke i knebøy

Første øvelse ut er knebøy.

Knebøy er ofte ansett som kongen av styrkeøvelsene, og er en solid baseøvelse som bygger styrke og muskulatur i underkroppen.

Menn

StyrkenivåRelativ styrke
Nivå 180 kg 1RM / 1 x kroppsvekt
Nivå 295 kg 1RM / 1.2 x kroppsvekt
Nivå 3120 kg 1RM / 1.5 x kroppsvekt
Nivå 4140 kg 1RM / 1.75 x kroppsvekt
Nivå 5160 kg 1RM / 2 x kroppsvekt

Kvinner

StyrkenivåRelativ styrke
Nivå 145 kg 1RM / 0.75 x kroppsvekt
Nivå 260 kg 1RM / 1 x kroppsvekt
Nivå 380 kg 1RM / 1.3 x kroppsvekt
Nivå 490 kg 1RM / 1.5 x kroppsvekt
Nivå 5105 kg 1RM / 1.75 x kroppsvekt

Relativ styrke i benkpress

Neste øvelse ut er benkpress.

Dette er en av de mest populære øvelsene som er å finne, og de aller fleste som har trent litt styrke har nok prøvd seg på denne.

Mange anser benkpress som den ulitmate øvelsen for å måle styrke i overkroppen, og øvelsen aktiverer både bryst, armer, skuldre og kjerne.

Menn

StyrkenivåRelativ styrke
Nivå 160 kg 1RM / 0.75 x kroppsvekt
Nivå 280 kg 1RM / 1 x kroppsvekt
Nivå 3100 kg 1RM / 1.25 x kroppsvekt
Nivå 4120 kg 1RM / 1.5 x kroppsvekt
Nivå 5140 kg 1RM / 1.75 x kroppsvekt

Kvinner

StyrkenivåRelativ styrke
Nivå 135 kg 1RM / 0.6 x kroppsvekt
Nivå 240 kg 1RM / 0.7 x kroppsvekt
Nivå 350 kg 1RM / 0.85 x kroppsvekt
Nivå 460 kg 1RM / 1 x kroppsvekt
Nivå 575 kg 1RM / 1.25 x kroppsvekt

Relativ styrke i markløft

Markløft – en av de mest krevende baseøvelsene som finnes.

Øvelsen legger store krav til både teknikk og styrke, og vil aktivere så godt som alle de store muskelgruppene i kroppen.

Menn

StyrkenivåRelativ styrke
Nivå 180 kg 1RM / 1 x kroppsvekt
Nivå 2105 kg 1RM / 1.3 x kroppsvekt
Nivå 3130 kg 1RM / 1.65 x kroppsvekt
Nivå 4160 kg 1RM / 2 x kroppsvekt
Nivå 5180 kg 1RM / 2.25 x kroppsvekt

Kvinner

StyrkenivåRelativ styrke
Nivå 160 kg 1RM / 1 x kroppsvekt
Nivå 275 kg 1RM / 1.25 x kroppsvekt
Nivå 395 kg 1RM / 1.6 x kroppsvekt
Nivå 4120 kg 1RM / 2 x kroppsvekt
Nivå 5135 kg 1RM / 2.25 x kroppsvekt

Relativ styrke i militærpress

Militærpress er den ultimate øvelsen for å bygge styrke og muskulatur i skuldrene.

Øvelsen utføres med en vanlig olympisk stang, og det er svært viktig at du opprettholder en strak og stabil kjerne.

Menn

StyrkenivåRelativ styrke
Nivå 140 kg 1RM / 0.5 x kroppsvekt
Nivå 250 kg 1RM / 0.65 x kroppsvekt
Nivå 365 kg 1RM / 0.8 x kroppsvekt
Nivå 475 kg 1RM / 0.95 x kroppsvekt
Nivå 585 kg 1RM / 1.1 x kroppsvekt

Kvinner

StyrkenivåRelativ styrke
Nivå 120 kg 1RM / 0.35 x kroppsvekt
Nivå 230 kg 1RM / 0.5 x kroppsvekt
Nivå 345 kg 1RM / 0.75 x kroppsvekt
Nivå 450 kg 1RM / 0.8 x kroppsvekt
Nivå 555 kg 1RM / 0.9 x kroppsvekt

Lykke til med treningen!

Kilder

  1. StrengthLevel.com

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!