4 gode alternativer til knebøy

Frontbøy

Knebøy er en stor-favoritt blant mange, og er fantastisk øvelse som bidrar til å bygge både styrke og muskelmasse i hele kroppen.

Men – til tross for at knebøy er en svært solid øvelse, tilsier ikke det at du ikke kan variere litt i ny og ne.

I denne artikkelen gir vi deg derfor 4 gode alternativer til knebøy, som du kan prøve når du kjenner tiden er inne for litt variasjon!

1. Step-ups med manualer

Step up med manualer
Kilde: WomensHealthMag.com

Primær muskelgruppe: Fremside lår.

Step-ups med manualer er en enkel og effektiv øvelse som primært legger belastning på fremside lår.

For å utføre øvelsen trenger du en stepkasse eller en stabil treningsbenk, samt et sett med manualer.

  1. Still deg foran stepkassen, med en manual i hver hånd.
  2. Løft deretter det ene benet opp, og plasser fotbladet oppe på stepkassen.
  3. Fokuser hele tiden på å stramme muskulaturen i rygg og kjerne.
  4. Strekk deretter ut benet du nettopp plasserte oppe på stepkassen, slik at det andre benet løftes opp fra underlaget.
  5. Gå deretter rolig ned igjen fra stepkassen i motsatt rekkefølge.

2. Markløft med hex-bar

Markløft med hex-bar
Kilde: strongfitnessmag.com

Primære muskelgrupper: Bakside lår, rumpe, fremside lår og rygg.

Rent teknisk minner denne øvelsen på mange måter om tradisjonelle markløft, med èn betydelig forskjell – du benytter deg av en hex-bar, og ikke en vanlig vektstang.

Dette resulterer i at stangen ikke føres rett foran leggene, og belastningen som legges på korsryggen reduseres.

Tips: Sjekk ut vår artikkel om hvorfor du bør prøve markløft med hex-bar!

  1. Still deg rett opp og ned «inne i» stangen, med hendene ned langs siden av kroppen.
  2. Dytt deretter hoftene bak og ned, samtidig som du presser brystet oppover. Ta så tak i håndtakene på stangen.
  3. Press deretter hoftene opp og frem, samtidig som du fokuserer på å holde ryggen rett. For å sikre god stabilitet skal vektbelastningen legges på baksiden av fotbladet, ikke på tåballene.
  4. Stram muskulaturen i rumpa når bena er helt strekt ut, og returner deretter rolig og kontrollert til utgangsposisjonen.

3. Hack squats med stang

Hack squats med stang
Kilde: Bodybuilding.com

Primære muskelgrupper: Fremside lår

Dersom du er på utkikk etter en øvelse som virkelig lar musklene på fremsiden av lårene få kjørt seg, er hack squats utvilsomt et godt valg.

Merk for øvrig at øvelsen ikke er spesielt godt egnet for personer med relativt korte armer, og vi anbefaler derfor at du prøver deg litt frem før du legger på mye vekter.

  1. Still deg rett foran vektstangen, med føttene plassert med omkring èn skulderbreddes avstand.
  2. Bøy deretter knærne som du normalt ville gjort ved knebøy, og grip tak i stangen bak deg.
  3. Løft deretter stangen opp fra underlaget ved å strekke ut bena, samtidig som du skyter hoftene litt fremover.
  4. Fokuser hele tiden på at ryggen skal holdes stabil, og du skal ikke lene deg veldig langt fremover.
  5. Returner deretter til utgangsposisjonen.

Et godt tips for å mestre denne øvelsen er å sikre at vektstangen hele tiden beveger seg i en rett linje, og ikke svaier frem og tilbake underveis i bevegelsen.

4. Frontbøy

Frontbøy

Primære muskelgrupper: Fremside lår og rumpe

Kan man ha en artikkel om gode alternativer til knebøy uten å nevne frontbøy?

Sammenlignet med tradisjonelle knebøy vil frontbøy legge større belastning på fremside lår, og er et godt alternativ når du har behov for litt variasjon.

Tips: Sjekk ut denne artikkelen hvor vi ser nærmere på forskjellene mellom knebøy og frontbøy!

  1. Forbered deg til øvelsen ved å ta et grep om stangen, litt bredere enn èn skulderbredde.
  2. Press deretter albuene dine inn og fram, før du plasserer stangen over kragebeinet. Vektstangen skal nå hovedsakelig hvile på skuldrene dine.
  3. Skyt deretter hoften ut bak deg, før du bøyer knærne rolig slik at vektstangen føres ned mot underlaget.
  4. Påse hele tiden at ryggen holdes nøytral, og fokuser på at albuene skal presses oppover mot taket under hele bevegelsen.
  5. Gå så dypt du klarer, før du presser vektstangen eksplosivt opp igjen til utgangsposisjonen.

Kilder

  1. MensJournal.com

 

Lykke til med treningen!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!