Knebøy, markløft og benkpress – alle 3 regnes som baseøvelser. Og det er uhyre viktig å utføre rett teknikk på samtlige, både for å kunne øke muskelstyrke og for å unngå fremtidige skader.  Definisjonen av baseøvelser er øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig, og vi anbefaler alle å ha disse som fast innlegg i programmet sitt. Rett teknikk på disse øvelsene gir også et bedre grunnlag for andre isolasjonsøvelser.

Knebøy

Knebøy regnes av de fleste som kongeøvelsen. Hvis du utelater denne på treningen går du glipp av mye! Men det er gitt at du utfører den korrekt.

De vanligste feilene man gjør i knebøy er

  • Knærne går innover
  • Korsyggen krummer seg (buttwink)
  • Hælene løftes opp fra bakken i nedre posisjon

Knebøy er en teknisk vanskelig øvelse, og det er flere ting man må tenke på samtidig. For mange er problemet god nok mobilitet i ankel- og hofteledd, men dette vil forbedres etterhvert som man gjør øvelsen. Ikke begynn med tunge vekter om du ikke er vant til øvelsen eller om du øver på teknikken, dette får du ikke noe ut av. Om du vet hva dine problemområder er, start med å jobbe med èn ting av gangen.

Sjekklisten for en korrekt utført knebøy

  1. Plasser føttene i litt over skulderbredde avstand – sørg for at tærne peker såvidt utover på linje med knærne.
  2. Idet du går ned, se for deg at du setter deg ned på en stol. Hoften skal litt ut bak.
  3. Hold fokus på knærne – de skal ut til hver sin side men ikke overdriv. Går de for langt ut eller svaier innover på veien opp tyder dette på dårlig styrke i kneledd.
  4. Ryggen skal være nøytral under hele bevegelsen – verken krum eller svai. Krum rygg tyder på dårlig mobilitet i hofter og svai rygg tyder på svak muskelstyrke i korsrygg.
  5. Bryst og hode skal opp og frem
  6. Sørg for at hele fotbladet har kontakt med gulvet, hælene skal ikke opp fra bakken. Dette tyder på dårlig mobilitet i ankelledd. Hovedvekten skal ligge på bakeside og utside av fotbladet.
  7. Stanga skal følge hele bevegelsen i en rett linje. Om tyngdepunktet går frem eller tilbake og stanga svaier så vil du ikke bruke musklene som du ønsker.
  8. Pust! Dette blir viktigere når du løfter tyngre. Pust inn på vei ned – og ut på tur opp.

Her ser du knebøy utført riktig

Markløft

Markløft er den ultimate fullkroppsøvelsen, og etter vår mening også en kongeøvelse. Her bruker du hele kroppen under løftet, og den krever både styrke og mobilitet. Det er flere varianter av knebøy, deribalnt sumo-markløft og strakmark,  men den vi tar for oss her er vanlig markløft.

De vanligste feilene man gjør i markløft er

  • Tyngdepunktet ligger på tærne – dette kommer av at stangen er for langt ut fra kroppen idet man løfter
  • For svai eller krum rygg – dette gir feil belastning på ryggen og kan på sikt gi ryggproblemer
  • At man ikke aktiverer rumpe og bein under løftet
  • At man begynner med for tunge vekter

Markløft er nok den mest teknisk vanskelige øvelsen å få til, men med rett teknikk er det den beste. Er du nybegynner er det viktig å begynne med lette vekter, dette for at du skal kunne øve på teknikken. Også her er det flere ting man må fokusere på. Etterhvert som du mestrer dette kan du gradvis øke på vektene.

Riktig teknikk markløft

  1. Riktig fotplassering – ca 20-30 cm mellom hælene med tærne såvidt pekende utover. Dette avhenger også litt av om man er høy eller lav, en høyere person vil ha noe bredere fotplassering.
  2. Stangen bør være så nærme skinnleggen som mulig under hele løftet, både på vei opp og ned. Ca 2-3 cm. Dette for å få mest mulig ut av øvelsen.
  3. Grepet – her bør du bruke et overhåndsgrep rett ved utkanten av leggene. Hendene dine skal ikke berøre beina, bare rett ved. Markløft er dessuten en flott øvelse for å få bedre grepstyrke, dette er viktig når man etterhvert løfter tyngre.
  4. Så bøyer man knærne til leggene berører stangen uten at hoftene senkes. Knærne kommer litt utover på linje med tærne, og albuene kommer da såvidt i kontakt med knærne.
  5. Brystet skal opp og frem, men skuldrene skal være i rett posisjon. Skuldrene skal være i linje med stanga.
  6. Lag buktrykk! Dette er viktig – før løftet puster du godt inn og fyller lungene med luft, dette for å støtte opp brystkassen. Deretter strammer du magemusklene, se for deg at du presser magen ut mot et usynlig belte.
  7. Hodet skal være på linje med ryggen.
  8.  Deretter drar du stangen opp langs beina i en rett linje, stanga skal være i kontakt med kroppen hele veien. Når stanga passerer knærne rettes disse opp. Bevegelsesbanen går fra gulvet til armene er strekt ut, skuldre bak midtlinjen, knær og hofte i ekstensjon og ryggraden i en nøytral posisjon. Brystet skal løftes i topposisjon, uten unaturlig svai bakover.
  9. Veien ned er helt lik, bare i baklengs rekkefølge. Stanga på linje med kroppen rett ned, når stangen passerer knærne bøyes disse.

Her ser du markløft med riktig teknikk

Benkpress

Benkpress er en fantastisk øvelse for overkroppen, og det er ikke uten grunn at den regnes som en baseøvelse. Den trener både bryst, armer og skuldre,  men regnes først og fremst som en brystøvelse.

De vanligste feilene man gjør i benkpress er

  • Ingen sammentrekning av skuldrene – hvis du slapper av i skuldrene under løftet er det større sannsynlighet for skade
  • Feil plassering av føttene – du skal faktisk bruke beina og rumpa til å presse stangen opp. Hvis føttene ikke har god kontakt med gulvet vil du ikke få et bra løft.
  • Rumpa løftes opp fra benken.

 

Riktig teknikk benkpress

  1. Når du ligger på benken, se til at du trekker skuldrene dine tilbake og sammen. Føttene skal være i litt over skulderbreddes avstand og godt plantet til gulvet i 90 grader vinkel.
  2. Ta et ordentlig overhåndsgrep rundt stanga, litt mer enn skulderbreddes avstand. Sørg for at stanga ligger midt i håndflaten over håndleddet, og alltid ha tomlene rundt stanga.
  3. Senk stanga kontrollert ned mot brystet. Sørg for at håndleddene er vertikale med albuene under hele løftet.
  4. Press stangen eksplosivt opp. Dersom du har skuldrene bak og ned og rumpe og føtter godt plantet ned i benk og gulv så vil du opprettholde stabilitet mens du løfter.
  5. Som med andre baseøvelser er pusten viktig – pust inn på vei ned, og ut når du presser stanga opp igjen.

Her ser du benkpress utført med riktig teknikk