Er du flink til å varme opp før du setter i gang med økten? Eller er du en av de som går 5 minutter på tredemøllen, og lar det bli med det?
De fleste av oss er klar over at det lønner seg å varme opp skikkelig før en intens treningsøkt.
Målet med oppvarmingen burde for øvrig ikke bare være å «bli litt varm», og du bør også fokusere på å forberede nervesystemet og muskulaturen på de øvelsene du skal utføre.
Èn av de beste måtene for å gjennomføre en real oppvarming for underkroppen, er å inkludere dynamiske øvelser.
Disse øvelsene gir deg fordeler i form av økt kjernetemperatur i kroppen, aktivering av en rekke muskelgrupper, og mobilisering av de muskelgruppene du faktisk skal benytte i løpet av treningsøkten.
Dersom du er en av de som kun varmer opp med å gå litt på tredemølla, anbefaler vi på det sterkeste at du gir denne oppvarmingsrutinen for bein et forsøk!
Dynamisk oppvarming for underkroppen
1. Rumenske markløft
Begynn oppvarmingen med å utføre 6 repetisjoner med rumenske markløft.
Dette vil i hovedsak aktivere bakside lår og rumpe, samt hofteleddene.
2. Reverserte utfall
Gå så direkte over til neste øvelse, reverserte utfall.
Hold stanga foran overkroppen, og ta et steg bakover med annenhvert ben.
Også her utfører du totalt 6 repetisjoner.
3. Knebøy
Neste øvelse ut i oppvarmingen er knebøy.
Også her utfører du totalt 6 repetisjoner.
4. X Band Walk
Finn så en treningsstrikk.
Med denne treningsstrikken skal du ta det som kalles X Band Walks.
I praksis gjøres dette ved at du står oppe på treningsstrikken som vist på bildet, og tar et steg til siden.
Totalt skal du ta 10 steg til høyre side, og 10 steg tilbake igjen mot venstre side.
5. Skumrulle, innside lår
Neste øvelse ut er skumrulle (foam roller), som skal plasseres på innsiden av lårene.
Deretter «ruller» du låret ditt over skumrullen, og utfører totalt 10 repetisjoner på hvert ben.
Så snart du er ferdig med disse øvelsene, gjentar du samtlige av øvelsene èn gang til med samme antall repetisjoner.
6. Rollover + Split stretch
Denne øvelsen vil mobilisere underkroppen for treningsøkten, og er et perfekt valg for å myke opp i stiv og støl muskulatur før trening.
Utfør totalt 10 repetisjoner.
7. Side squats
Neste øvelse ut er side squats, som også vil mobilisere muskulaturen for treningsøkten.
Utfør 10 repetisjoner på hvert ben.
8. Ankelmobilitet
Den siste øvelsen vil bidra til å forbedre mobiliteten i ankelleddet, som ofte er en hindring når det kommer til teknikk i store øvelser, slik som eksempelvis knebøy.
Bruk omtrent 20 – 30 sekunder på hvert ben.
