Tips: En real oppvarming for bein og kjerne

Oppvarming og tøying for underkropp

Er du flink til å varme opp før du setter i gang med økten? Eller er du en av de som går 5 minutter på tredemøllen, og lar det bli med det?

Annonsørinnhold

Black Friday Hellofresh

Eksklusivt Black Week-tilbud hos HelloFresh!

Nye kunder kan nå spare inntil 1259 kroner på de 4 første matkassene. Tilbudet gjelder kun i en begrenset tidsperiode!

Bestill her

De fleste av oss er klar over at det lønner seg å varme opp skikkelig før en intens treningsøkt.

Målet med oppvarmingen burde for øvrig ikke bare være å «bli litt varm», og du bør også fokusere på å forberede nervesystemet og muskulaturen på de øvelsene du skal utføre.

Èn av de beste måtene for å gjennomføre en real oppvarming for underkroppen, er å inkludere dynamiske øvelser.

Disse øvelsene gir deg fordeler i form av økt kjernetemperatur i kroppen, aktivering av en rekke muskelgrupper, og mobilisering av de muskelgruppene du faktisk skal benytte i løpet av treningsøkten.

Dersom du er en av de som kun varmer opp med å gå litt på tredemølla, anbefaler vi på det sterkeste at du gir denne oppvarmingsrutinen for bein et forsøk!

Dynamisk oppvarming for underkroppen

1. Rumenske markløft

Rumenske markløft
Kilde: T-nation.com

Begynn oppvarmingen med å utføre 6 repetisjoner med rumenske markløft.

Dette vil i hovedsak aktivere bakside lår og rumpe, samt hofteleddene.

2. Reverserte utfall

Reverserte utfall
Kilde: T-nation.com

Gå så direkte over til neste øvelse, reverserte utfall.

Hold stanga foran overkroppen, og ta et steg bakover med annenhvert ben.

Også her utfører du totalt 6 repetisjoner.

3. Knebøy

Knebøy
Kilde: T-nation.com

Neste øvelse ut i oppvarmingen er knebøy.

Også her utfører du totalt 6 repetisjoner.

4. X Band Walk

X Band Walk
Kilde: T-nation.com

Finn så en treningsstrikk.

Med denne treningsstrikken skal du ta det som kalles X Band Walks.

I praksis gjøres dette ved at du står oppe på treningsstrikken som vist på bildet, og tar et steg til siden.

Totalt skal du ta 10 steg til høyre side, og 10 steg tilbake igjen mot venstre side.

5. Skumrulle, innside lår

Skumrulle innside lår
Kilde: T-nation.com

Neste øvelse ut er skumrulle (foam roller), som skal plasseres på innsiden av lårene.

Deretter «ruller» du låret ditt over skumrullen, og utfører totalt 10 repetisjoner på hvert ben.

Så snart du er ferdig med disse øvelsene, gjentar du samtlige av øvelsene èn gang til med samme antall repetisjoner.

6. Rollover + Split stretch

Rollover split stretch
Kilde: T-nation.com

Denne øvelsen vil mobilisere underkroppen for treningsøkten, og er et perfekt valg for å myke opp i stiv og støl muskulatur før trening.

Utfør totalt 10 repetisjoner.

7. Side squats

Side squats
Kilde: T-nation.com

Neste øvelse ut er side squats, som også vil mobilisere muskulaturen for treningsøkten.

Utfør 10 repetisjoner på hvert ben.

8. Ankelmobilitet

Ankelmobilitet
Kilde: T-nation.com

Den siste øvelsen vil bidra til å forbedre mobiliteten i ankelleddet, som ofte er en hindring når det kommer til teknikk i store øvelser, slik som eksempelvis knebøy.

Bruk omtrent 20 – 30 sekunder på hvert ben.

Kilder

  1. T-nation.com