Slik setter du opp ditt eget treningsprogram med sirkeltrening

Sirkeltrening

Har du lyst til å lage et helt eget treningsprogram med sirkeltrening?

Se for deg et intensivt treningsprogram som kombinerer både styrke og kardio, som samtidig lar seg gjennomføre på omtrentlig 30 minutter.

Det høres kanskje for godt ut til å være sant, men dette er sirkeltrening i et nøtteskall.

Hva er sirkeltrening?

Mange av oss vet allerede hva sirkeltrening er. Om du likevel ikke skulle være kjent med begrepet tar vi en rask gjennomgang.

Sirkeltrening er en metode hvor du utfører flere ulike øvelser rett etter hverandre. Du skal ikke ha pause mellom hver øvelse. Typisk tar man 5 – 10 øvelser, hvor flere ulike muskelgrupper aktiveres for hver av øvelsene.

Resultatet av dette blir en intens treningsøkt for både styrke og kondisjon!

Hva er fordelene med sirkeltrening?

Sirkeltrening har et hav av ulike fordeler, og er en god måte for å øke både styrke og utholdenhet.

  1. Sirkeltrening er en fantastisk måte for å variere treningen, og booste motivasjonen. Ved å utføre mange øvelser rett etter hverandre tvinger du deg selv til å fokusere på treningen. Mindre tid til å sluntre unna ved å drive med mobilen, altså!
  2. Sirkeltrening er som oftest mer intensivt enn tradisjonell styrketrening. Det forbrenner dermed også mer kalorier.
  3. En økt med sirkeltrening som kombinerer utholdenhet og styrke vil også bidra til å bedre kondisjonen din.

Nøkkelen til at du skal få noe ut av sirkeltreningen er at treningsprogrammet er fornuftig satt opp.

Hvilke øvelser man bør velge er ikke alltid like greit å vite. Vi har derfor satt opp en enkel 6-stegs plan som forklarer hvordan du setter opp ditt eget treningsprogram med sirkeltrening.

1. Finn ut hvor mye tid du har til rådighet

Treningsøkter som baserer seg på sirkeltrening er intensive, det er det ingen tvil om.

Øvelsene utføres uten pause i mellom, og du hviler kun når du er ferdig med hele «sirkelen».

Det er utvilsomt en stor fordel dersom du på forhånd vet hvor mye tid du har til rådighet.

Dette kan hjelpe deg til å avgjøre hvor mange sirkler du skal gjennomføre, og samtidig si noe om hvor hardt du må trene for å rekke samtlige av settene.

Generelt sett er alt fra 10 – 45 minutter passende for en slik økt, og vi pleier selv å holde oss til omkring 30 minutter.

2. Velg øvelser for overkropp

Hemmeligheten med sirkeltrening er at du enkelt kan benytte deg av det utstyret du har til rådighet for øyeblikket.

Dersom du trener på et treningssenter har du med høy sannsynlighet mulighet til å utføre mange ulike øvelser, og om du trener hjemme er det naturligvis ingenting i veien for at du utfører kroppsvekt-øvelser.

Du bestemmer selv om du utfører samme øvelse hver «runde», eller om du varierer hvilke øvelser du utfører gjennom økten.

Generelt sett kan det være lurt å alternere mellom hvilke øvelser du utfører i løpet av økten, slik at du får trent flere muskelgrupper.

Gode eksempler på øvelser for overkroppen er som følger.

  • Skulderpress.
  • Roing med stang.
  • Hantelcurls.
  • Dips.
  • Push-ups.
  • Pull-ups.

3. Velg øvelser for underkropp

Slik som for overkropp, skal du nå også velge øvelser for underkroppen.

Gode eksempler på øvelser for underkroppen er:

  • Utfall.
  • Knebøy.
  • Tåhev.
  • Hip Thrust.
  • Lårcurls.
  • Leg extensions.
  • Strake markløft.

4. Velg en baseøvelse

Dersom du har trent styrke før, har du sannsynligvis hørt om baseøvelser.

Dette er øvelser som aktiverer mange muskelgrupper samtidig, og ofte trenes faktisk hele kroppen når du utfører disse øvelsene.

Et treningsprogram med sirkeltrening bør også inneholde baseøvelser, og noen gode valg er som følger:

  • Benkpress.
  • Militærpress.
  • Knebøy.
  • Markløft.
  • Power Cleans.
  • Kettlebell Swings.

5. Velg en øvelse for utholdenhet

Intensive øvelser som setter fart på pulsen har vist seg å øke forbrenningen betraktelig.

En økt med sirkeltrening bør inneholde øvelser for utholdenhet, hvor du utfører øvelsen med høy intensitet i 1 – 2 minutter.

Gode eksempler på slike øvelser er:

  • Sprinting.
  • Hoppetau.
  • Roing.
  • Sykling.
  • Trapper.
  • Burpees.

6. Legg inn en hvilepause

Glem for all del ikke å hvile underveis.

Mellom hver sirkel bør du hvile i minst 1 – 2 minutter, slik at du både mentalt og fysisk kan forberede deg på neste runde.

Kilder

  1. Shape.com

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!