Optimalt sett skulle vi jo alle hatt tilgang på et treningssenter til enhver tid.

Men hva gjør du dersom du kun har tilgang på et sett med manualer?

Treningsprogrammet i denne artikkelen kan enkelt utføres dersom du kun har ett enkelt sett med manualer, og passer perfekt dersom du eksempelvis trener hjemmefra eller akkurat har kommet i gang med styrketrening.

Totalt kan programmet følges i omkring 8 uker, før du eventuelt bør vurdere å anskaffe mer utstyr slik at du også får gjennomført øvelser med stang.

Med dette treningsprogrammet skal du trene totalt 3 ganger per uke, og siden du trener hele kroppen hver treningsøkt bør du ha minst en hviledag mellom hver økt.

Mange velger eksempelvis å trene mandag, onsdag og fredag – men her står du naturligvis helt fritt til å velge dager selv.

Til tross for at treningsprogrammet legger opp til at du skal trene 3 ganger i uka, er det ingenting som tilsier at du ikke kan være aktiv de resterende 4 dagene.
Som et minimum bør du, både for resultatene og helsa sin del, utføre kondisjonstrening minst 1 – 2 ganger per uke i tillegg til dette programmet.

Fullkroppsøkt med manualer

Som nevnt trenes hele kroppen hver treningsøkt, men for variasjonens del har vi valgt å benytte ulike øvelser mellom hver treningsøkt.

Siden øvelsesutvalget totalt sett er relativt stort, anbefaler vi at du bruker en treningsdagbok for å holde styr på progresjonen!

Dag 1

ØvelseSettRepetisjoner
Knebøy m/ manualer38 - 10
Strake markløft m/ manualer3 8 - 10
Fremoverbøyd roing m/manualer38 - 10
Benkpress m/ manualer38 - 10
Sidehev210 - 12
Stående hantelcurls210 - 12
Triceps Extensions210 - 12

Dag 2

ØvelseSettRepetisjoner
Utfall m/manualer38 - 10
Legcurl m/ manual3 8 - 10
Markløft m/ manualer38 - 10
Skulderpress38 - 10
Flyes210 - 12
Hammer curls210 - 12
Sittende triceps extensions210 - 12

Dag 3

ØvelseSettRepetisjoner
Step-ups m/ manualer38 - 10
Strake markløft m/ manualer3 8 - 10
Fremoverbøyd enarms-roing38 - 10
Benkpress m/ omvendt grep38 - 10
Omvendt flyes210 - 12
Zottman curls210 - 12
Benkpress m/ smalt grep210 - 12

Lykke til med treningen!