Knebøy er en fantastisk god øvelse for å bygge muskulatur og styrke i underkroppen. Men har du prøvd med ett ben?
Knebøy er en øvelse svært mange av oss har kjennskap til på en eller annen måte. Øvelsen er svært god for å styrke muskulaturen i underkroppen, og legger belastning på både fremside og bakside lår, samt setemuskulaturen.
Om du har gått lei av tradisjonelle knebøy, er det selvfølgelig ingenting i veien for å eksperimentere litt med ulike varianter. Hva med å prøve ettbens knebøy på benk?
Ettbens knebøy på benk: Slik gjør du det
Vi beskriver her hvordan du tar ettbens knebøy på benk gjøres med ekstra vektbelastning. Det er selvfølgelig ingenting i veien for å gjøre øvelsen helt uten vekter i starten!
- Forbered deg til øvelsen ved å plassere en treningsbenk rett bak knebøy-racket.
- Legg på den belastningen du vil bruke. Løft stangen ut av stativet ved å plassere stangen på skuldrene, bak hodet.
- Ta nå et kort steg bakover, og fokuser på å holde kroppen stabil.
- Strekk så ut det ene benet bak deg, og plasser vristen stabilt oppe på benken.
- Bøy så det andre benet rolig og kontrollert, slik at kroppen føres nedover mot underlaget. Blikket skal være vendt rett frem, og kjernen skal holdes stabil.
- Unngå å lene deg fremover etterhvert som du går dypere. Ryggen skal holdes rett og stabil under hele øvelsen.
- Fortsatt å senke kroppen nedover frem til låret ditt er parallellt med underlaget.
- Press deretter kroppen oppover igjen, tilbake til utgangsposisjonen.
- Ikke strekk benet helt ut når du kommer opp til toppen igjen. Du skal ha en liten bøy i kneet.
- Repeter x antall ganger, før du gjør det samme på motsatt ben.
Tips til øvelsen
- Begynn med lette vekter. Dette er en utfordrende øvelse, som setter store krav til både styrke, balanse og koordinasjon.
- Dess høyere du plasserer treningsbenken, dess mer utfordrende vil øvelsen bli.
- Oppretthold til enhver tid en stabil kjerne og rygg. Ikke fall for fristelsen ved å krumme ryggen eller lene deg fremover, da dette vil øke skaderisikoen.
- Når du presser kroppen oppover igjen, skal kraften komme fra hælen på foten din – og ikke fra tåballene.
- Hold hodet oppe, og se rett frem. Du skal ikke se rett ned i gulvet, og du skal heller ikke overdrive ved å se oppover mot taket.
