Man ser ofte at de som ønsker å øke i styrke og muskelmasse gjerne følger et treningsprogram hvor alt er bestemt på forhånd, og det ikke er rom for å velge en eneste øvelse selv.
Ikke bare er dette en lite fleksibel måte å trene på, men du går også glipp av muligheten til å gi mer fokus til de muskelgruppene du føler at henger etter.

Formålet med denne artikkelen er å gi deg et fleksibelt treningsprogram som vil bidra til både økt styrke og muskelmasse.

Programmet er basert på lineær progresjon.
Lineær progresjon vil si at du forsøker å legge på litt mer vekter uke for uke, og at du ikke periodiserer belastningen.
Enklere forklart; Belastningen skal øke stabilt fra uke til uke, hvor du typisk legger på 2,5 kg mer hver økt.

Selv om hovedformålet med dette treningsprogrammet er økt styrke, vil du med rett kosthold også få økt muskelmasse.

Programmet bør optimalt sett trenes i 6 uker, før du tar deg en friuke – og så begynner på igjen.

Oppsett av treningsprogrammet

Oppsett av treningsprogram for økt styrkeTreningsprogrammet skal trenes 4 dager per uke, og hver uke er delt opp i «2 deler».

Den første delen av uken har du fokus på ren styrke, mens i den siste delen av uken har du fokus på kontroll / fleksibilitet.

Formålet med dagene hvor du har fokus på kontroll og eksplosivitet er at du vil få perfeksjonert teknikken og økt TUT (time under  tension).
Disse treningsdagene vil også legge til rette for økt muskelmasse og forbedret mobilitet.

Treningsdagene er delt opp i under- og overkroppsøkter, slik at du får trent hver muskelgruppe 2 ganger per uke.
Dette er generelt sett mer effektivt enn en tradisjonell splitt, hvor du kun trener hver muskelgruppe 1 gang per uke.

Tenk forøvrig over at det i programmet er lagt inn valgfrie øvelser.
Dette er øvelser du bør gjøre, men som du ikke nødvendigvis må gjøre hver eneste treningsøkt.
Dersom baseøvelsene har vært ekstremt krevende, kan du velge å sløyfe de valgfrie øvelsene, men vi anbefaler altså at man gjennomfører dem.

Hvilke øvelser du velger er opp til deg, og du bør typisk velge øvelser som går på de muskelgruppene du føler at henger etter.

Etter å ha bestemt deg for noen valgfrie øvelser, bør du holde deg til disse øvelsene i minst 4 uker, slik at du rekker å øke belastningen.

Valgfrie øvelser bakside lår / glutes

  • Lårcurls
  • Hip-thrust
  • Ett-bens kickback
  • Strake markløft

Valgfrie øvelser forside lår

  • Leg extensions
  • Utfall med stang
  • Utfall med manualer
  • Beinpress
  • Frontbøy

Valgfrie øvelser legger

  • Stående tåhev i maskin
  • Stående tåhev med stang på ryggen
  • Sittende tåhev
  • «Tåpress» i beinpressmaskin

Valgfrie øvelser overkropp

  • Sidehev (skuldre)
  • Fronthev (skuldre)
  • Face-pulls (bakside skuldre)
  • Curls med stang (biceps)
  • Hantelcurls (biceps)
  • Franskpress (triceps)
  • Pushdown med tau (triceps)
  • Hantelroing (rygg)
  • T-bar roing (rygg)
  • Skrå flyes (bryst)
  • Benkpress med manualer (bryst)

Progresjon

Treningsfrekvens påvirker resultatene man får av trening. Progresjon er viktigProgresjonen man skal følge i dette programmet er enkel.

På dedikerte styrkedagene, skal du trene med tung belastning på «hovedøvelsene».

Disse øvelsene er knebøy og markløft for underkoppen, og benkpress, foroverbøyd roing, miltærpress og pull-ups / nedtrekk for overkroppen.

Pass forøvrig på at du ikke begynner for tungt.
Den første økten bør være relativt lett, og vi anbefaler derfor at du begynner med omkring 5 kg mindre enn du normalt ville trent med.
Deretter øker du belastningen med 2,5 kg hver økt.
Når du ikke lenger klarer å fullføre alle repetisjonene som er satt opp, skal du simpelthen beholde den samme vekten frem til du klarer alle repetisjonene.

Progresjonen fungerer på samme måte for dagene hvor det er fokus på eksplosivitet / kontroll, men her skal du altså trene med lavere vekt enn på styrkedagene, slik at øvelsen kan utføres rolig og kontrollert.

Du bør også forsøke å øke belastningen i de valgfrie øvelsene, men dette er altså ikke like viktig.
Disse øvelsene er kun et supplement til det egentlig treningsprogrammet, og kan også sløyfes i ny og ne.

Og før du blir helt sjokkert over at det ikke er noen øvelser som går direkte på armer i programmet.
Armene dine vil få mer enn nok belastning fra baseøvelsene som utføres – og om du absolutt ha med noen øvelser for biceps og triceps, kan du legge det inn på de valgfrie øvelsene.

Mage kan du trene på slutten av hver underkroppsøkt.

Mandag – Styrke underkropp

Formålet med denne økten er å bygge rå styrke i underkroppen.

I denne økten skal du virkelig pushe deg selv, og etter noen uker bør du virkelig begynne å kjenne at settene med markløft og knebøy virkelig tar på.

Som du ser er det lagt inn flere valgfrie øvelser i denne økten – disse øvelsene bør gjøres, men det blir altså opp til deg selv hvilke øvelser det er.

ØvelseSetRepetisjoner
Knebøy43 - 6
Markløft33 - 6
Valgfri øvelse bakside lår38 - 12
Valgfri øvelse forside lår38 - 12
Valgfri øvelse legger38 - 12

Tirsdag – Styrke overkropp

Denne økten er spesielt designet for å bygge en sterk overkropp.
De 4 første øvelsene skal trenes med tung belastning, slik at det legges til rette for økt styrke.

Også i denne økten er det lagt inn valgfrie øvelser. Disse øvelsene utfører du dersom du har energi til det, og de kan gjerne kjøres med noe lavere belastning.

ØvelseSetRepetisjoner
Benkpress33 - 6
Foroverbøyd roing med stang33 - 6
Militærpress26 - 8
Pull-ups / Nedtrekk26 - 8
Valgfri øvelse38 - 12
Valgfri øvelse38 - 12

Torsdag – Eksplosivitet / kontroll underkropp

Formålet med denne økten er å bli mer eksplosiv, og samtidig perfeksjonere teknikken i knebøy og markløft.

Knebøy med pause betyr rett og slett at du stopper hele bevegelsen i 2-3 sekunder etter å ha utført den negative delen av løftet.
Enklere forklart; stopp bevegelsen i 2-3 sekunder når du har «satt deg ned».

Det samme gjelder for markløft med pause – her kan du gjerne holde an i 3-4 sekunder.

Pass hele tiden på at den negative delen av løftet utføres rolig og kontrollert.
I den positive delen av løftet kan du «ta i» mer, da det vil gjøre deg mer eksplosiv.

ØvelseSetRepetisjoner
Knebøy med pause64
Markløft med pause44
Valgfri øvelse bakside lår38 - 12
Valgfri øvelse forside lår38 - 12
Valgfri øvelse legger38 - 12

Fredag – Eksplosivitet / kontroll overkropp

Siste treningsdag, og det er tid for overkropp igjen.

Benkpress og foroverbøyd roing utføres med pause.
For benkpress vil dette si at du lar stanga hvile rett over brystkassa i 2-3 sekunder, mens ved foroverbøyd roing skal du «holde stanga» inntil overkroppen 2-3 sekunder etter å ha utført den positive delen av løftet.

Militærpress og pull-ups / nedtrekk utføres på vanlig måte, men med lavere belastning og enda mer kontrollert enn vanlig.

De valgfrie øvelsene utføres som vanlig.

ØvelseSetRepetisjoner
Benkpress med pause64
Foroverbøyd roing m/ stang med pause64
Militærpress210
Pull-ups / nedtrekk210
Valgfri øvelse38 - 12
Valgfri øvelse38 - 12

Lykke til med treningen!