Er du på utkikk etter en øvelse som er enda bedre for kjernemuskulaturen enn det planken er?

Da anbefaler vi at du leser videre, og finner ut av hvorfor Core Row er en fantastisk øvelse for både rygg og kjerne!

Skadeforebygging med en sterk kjerne

Dersom du ønsker å unngå skader i det lange løp, er det utvilsomt et smart valg å opprettholde en sterk og sunn kjernemuskulatur.

Planken har lenge vært kjent for å være en av de aller beste alternativene når det kommer til øvelser som styrker kjernen, men det finnes allikevel andre alternativer som har vist seg å være minst like gode.

Planken vil utvilsomt bidra til å styrke stabiliteten i nedre rygg og hofteområdet, men vi anbefaler allikevel at du også gir rom for andre øvelser i programmet ditt.

Et godt eksempel på en slik øvelse er core rows, og det eneste du trenger for å utføre øvelsen er en benk og en kettlebell – eller eventuelt en manual, dersom du ikke har kettlebells tilgjengelig.

Core Rows – Teknikk

Core rows (også kalt bird-dog rows) er en tung og avansert øvelse, så vi anbefaler at du kun benytter deg av denne øvelsen dersom du allerede er godt kjent med generelle ro-øvelser.

Rent teknisk minner øvelsen om tradisjonell hantelroing, men med èn stor forskjell – benet du normalt balanserer på skal strekkes ut og holdes oppe i luften!

Denne variasjonen vil føre til at du rett og slett er tvunget til å aktivere kjernemuskulaturen i større grad, og du vil utvilsomt merke at det kreves mer energi for å holde balansen underveis.

  1. På bakgrunn av at øvelsen legger større belastning på kjernemuskulaturen enn tradisjonell roing, anbefaler vi at du begynner med lavere vekter enn du normalt trener med.
  2. Legg kettlebell’en / hantelen ved siden av treningsbenken, før du plasserer det ene kneet på treningsbenken.
  3. Len deg deretter fremover, og støtt opp overkroppen ved å plassere motsatt hånd på treningsbenken.
  4. Ta deretter tak i hantelen med den ledige hånden, og strekk ut det benet som ikke er plassert på treningsbenken.
  5. Løft deretter vekten opp mot overkroppen, mens du hele tiden fokuserer på å opprettholde en rett og stabil kjerne. Pass også hele tiden på at du holder benet oppe i luften.
  6. Senk deretter vekten tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta.

Kilde: t-nation.com