Hip thrust er en solid øvelse som bygger muskulatur i både underkroppen og rumpa.

I denne artikkelen forklarer vi hvordan du trener hip thrust for å få en strammere rumpe, og gir deg samtidig 5 gode grunner til å ha med hip thrust i treningsprogrammet ditt!

Hip thrust – Teknikk

Det finnes mange varianter av hip thrust, og variantene har ulik vanskelighetsgrad.

Dersom du ikke har trent hip thrust før, kan det være en god idè å begynne med at kun kroppsvekten din benyttes som motstand.

Etter hvert som du blir sterkere og mer kjent med øvelsen, kan du begynne å øke belastningen – eksempelvis ved å benytte en stang.

Obs: Dersom du trener hip thrust med stang, anbefaler vi at du bruker et beskyttende lag rundt stangen.
Om du ikke gjør det, vil stangen ligge og presse rett på hofteleddene dine, som kan bli ubehagelig når du begynner å få på en del vekter.

For å utføre øvelsen trenger du en treningsbenk, eller eventuelt en annen type benk.
Det viktige er at benken står stødig, slik at du kan lene deg inntil den.

Før du begynner øvelsen plasserer du benken på siden.
Dette er viktig, da benken skal benyttes til å holde kroppen din oppe under øvelsen.

Øvelsen utføres slik;

  1. Begynn med å sette deg ned på rumpa. Plasser skuldrene og nakken din inntil benken.
  2. Deretter plasserer du beina i omkring skulderbredde. Beina skal bøyes i 80-90 graders vinkel.
  3. Legg deg så bakover, slik at skuldrene og nakken din plasseres oppå benken. Deretter presser du hofta opp så langt du klarer. Fokuser hele tiden på å stramme rumpemuskelen så hardt du klarer.
  4. Senk deretter rumpa ned igjen mot gulvet, rolig og kontrollert – før du utfører samme bevegelse på nytt.

Det er ofte lettere å lære øvelser ved å se en video, så vi anbefaler at du tar en titt på demonstrasjonsvideoen nedenfor.

5 fordeler med hip thrust

Hip thrust er blitt en av de mest populære øvelsene for å bygge muskler i rumpa, og det med god grunn.

Noen av fordelene med å trene hip thrust er som følger

  1. Høy aktivering av setemuskulaturen. Hip thrust er en av de øvelsene som aktiverer musklene i rumpa mest, og er derfor en perfekt øvelse for å trene rumpa.
  2. Hip thrust gjør deg sterkere i baseøvelser. En sterk og velbygd setemuskulatur bidrar til at du kan løfte mer i både knebøy og markløft.
  3. Styrker kjernen. Hip thrust er en krevende øvelse, og du er simpelthen nødt til å fokusere på å ha en stabil kjerne.
  4. Reduserer skaderisiko. Hip thrust bidrar til at du får bedre bevegelighet i hofteleddsbøyerne. Dette vil redusere risikoen for skader i både korsrygg, hamstring og knær.
  5. Variasjon. Hip thrust kan utføres i mange ulike varianter, og er derfor en perfekt øvelse dersom du trives med variasjon i treningen din.

Lykke til med treningen!