Det mest vanlige for de som trener styrke, er å dele opp øvelsene i x antall sett, og y antall repetisjoner – med en standard pause på 1-3 minutter mellom settene.
Men, når det kommer til å øke både styrke og muskeltverrsnitt, kan det ofte lønne seg å inkludere en eller flere intensitetsteknikker for å få bedre resultater fra treningen.
Den aller viktigste faktoren for å få gode resultater, er at man øker belastningen over tid.
For de aller fleste betyr dette at man enten øker antall sets og repetisjoner, eller at man trener med tyngre vekter.
Det er liten tvil om at disse metodene fungerer, og primært er det slik man bør trene for å få best mulig resultater.
Iblant kan det forøvrig lønne seg å tenke litt utenfor boksen, og øke belastningen på en annen måte – for eksempel ved å benytte seg av cluster sets.
- Les også: 3 ekstremt intensive treningsmetoder!
Hva er Cluster Sett?
Cluster sets er treningssett med en forhåndsbestemt, kort hvileperiode på omkring 10-30 sekunder.
I praksis vil dette altså si at du utfører x antall repetisjoner, tar en pause på kun 10-30 sekunder, før du igjen utfører enda et sett.
Hvor mange ganger dette gjøres varierer, men typisk har man 2-4 korte pauser i løpet av ett cluster sett.
Istedenfor å dele opp treningen din i sett x reps, før du tar en lengre pause, tar du altså flere små sett med kort pause.
En lengre pause tar du først når du har utført en del sett, typisk 2-4 stykker.
Vi skulle gjerne skrevet en mye lengre beskrivelse av hvordan cluster sets fungerer, men det er faktisk så enkelt.
Det som derimot ikke er like enkelt, er å planlegge cluster settene slik at man får mest mulig ut av treningen.
Vi går nå gjennom 4 viktige elementer du bør ta hensyn til når du setter opp et treningsprogram med cluster sets.
Etter dette gir vi deg noen eksempler på hvordan du kan sette opp cluster sets, avhenging av hva målet ditt er.
Obs: Når vi eksempelvis skriver 2-2-1, mener vi at du utfører 2 repetisjoner, påfulgt av en kort pause, før du tar 2 repetisjoner til – og så enda en kort pause, før du tar en siste repetisjon.
Totalt antall repetisjoner per sett
En av faktorene du bør tenke på når du benytter deg av cluster reps, er totalt antall repetisjoner per sett.
Hvor mange repetisjoner du totalt utfører, bør bestemmes på bakgrunn av målet ditt.
- Styrke: Dersom målet ditt er å bli sterkere, bør du totalt ta 4-8 repetisjoner per cluster sett. Et cluster sett vil da typisk være på formen 2-2-1 eller 3-2-2.
- Muskelvekst: Dersom du ønsker å øke muskeltverrsnittet, bør et cluster sett ha omkring 8-12 repetisjoner. 4-3-3 er et passende cluster sett for å bidra til muskelvekst.
Hviletid mellom settene
Som nevnt tidligere, hviler man ca 10-20 sekunder mellom hvert «mini-sett.»
Nøyaktig hvor lenge du hviler er avhengig av om du primært trener for styrke eller muskelvekst.
- Styrke: For å øke styrken, anbefales det at man har relativt lange pauser mellom settene. 20-30 sekunder er passende. Pass uansett på at pausene ikke blir for lange!
- Muskelvekst: For optimal muskelvekst bør pausene være noe kortere, 10-20 sekunder er passende.
Total hviletid
Med total hviletid mener vi tiden mellom hver av cluster-settene – altså hvor lenge du hviler etter du er ferdig med en hel serie.
Hviletiden mellom cluster-settene bør være relativt lik den hviletiden du har mellom helt vanlige sett.
- Styrke: For at du skal komme deg igjen mellom settene, anbefales det at du har en hviletid på 2-3 minutter mellom cluster-settene.
- Muskelvekst: Dersom målet ditt er muskelvekst, anbefales noe kortere pause mellom cluster-settene, typisk 1 – 1.5 minutter.
Intensitet
Den siste faktoren du bør ta hensyn til når du setter opp et treningsprogram med cluster sets, er intensiteten.
Med intensitet mener vi altså ikke hvor kort pause du har, men hvor tung belastning du løfter med.
Retningslinjene her er også ganske like de retningslinjene man har for normale sett.
Generelt sett bør du ha tyngre belastning dersom målet ditt er å bli sterkere, og noe lettere belastning dersom du ønsker å bygge større muskler.
- Styrke: 85%-90% av ditt maksløft (1RM).
- Muskelvekst: 70%-80% av ditt maksløft (1RM).
Fordeler med Cluster Sett
Det er flere fordeler med å benytte seg av cluster sets for å få en mer intensiv trening – og hvor mye du får ut av hver av fordelene vil variere basert på hvordan du setter opp treningsprogrammet.
Høyere totalt volum er nok en av de mest sentrale fordelene.
Ved å benytte deg av cluster sets vil du totalt utføre flere repetisjoner, og dermed få et høyere totalt volum.
Økt styrke er en annen fordel med å benytte cluster sets, og kan også benyttes som et hjelpemiddel for å «pushe gjennom» hvis du står fast på et platå.
Økt muskelvekst er noe du vil oppnå fra cluster sets, dersom kostholdet også er på plass.
Du bør som alltid ha et kalorioverskudd dersom du ønsker å bygge større muskler – og du bør designe cluster-settene dine slik at du legger til rette for muskelvekst.
Eksempler på Cluster Sett
Det første du bør spørre deg selv om når du skal sette opp et treningsprogram hvor du bruker cluster reps, er hva målet ditt er.
Ønsker du primært å øke i styrke, eller muskelmasse?
Dersom du ønsker å bli sterkere, kan cluster-settene eksempelvis settes opp slik:
- 3 x 5 (2-2-1): 20 sekunder hvile mellom hver «mini-serie», 90% av 1RM, med 3 minutter total hvile mellom cluster-settene.
- 2 x 4 (2-1-1): 25 sekunder hvile mellom hver «mini-serie», 95% av 1RM, med 4 minutter total hvile mellom cluster-settene.
For å legge til rette for optimal muskelvekst, kan cluster-settene heller settes opp slik:
- 4 x 8 (3-3-2): 10 sekunder hvile mellom hver «mini-serie», 75% av 1RM, med 1.5 minutter total hvile mellom cluster-settene.
- 3 x 12 (4-4-4): 15 sekunder hvile mellom hver «mini-serie», 70% av 1RM, med 1 minutt total hvile mellom cluster-settene.
