Har du planer om å bygge solide og muskuløse hamstrings, og en skikkelig fin rumpe?

Da anbefaler vi at du prøver øvelsene i denne artikkelen, som alle er fantastisk gode alternativer for å trene både hamstrings og rumpe.

1. Ettbeins reverse hyper

Reverse Hyper er en av de aller beste øvelsene for å få god kontakt med musklene i bakside lår og rumpe.

Ettbeins reverse hyper kan utføres med kabel eller strikk, og det er ekstremt viktig at du har fokus på å ha god mental kontakt med musklene mens du utfører øvelsen.

Ettbeins reverse hyper er altså ikke en øvelse hvor du skal legge på en haug av vekter og prøve deg på et nytt maksløft.

Optimalt sett bør ettbeins reverse hyper utføres med relativt lav belastning, slik at du kan utføre øvelsen rolig og kontrollert – og kjenne at det brenner i rumpe- og lårmuskulaturen!

Slik utfører du øvelsen

Øvelsen kan som nevnt utføres med kabel eller med strikk.
Dersom du skal utføre øvelsen med kabel vil du trenge et «håndtak» som du kan feste rundt ankelen.

Uavhengig av om du utfører med kabel eller strikk, er fremgangsmåten den samme;

  1. Fest strikken / kabelen til en av anklene dine, og still deg rett opp og ned med en liten bøy i knærne.
  2. Hold tak i kabelapparatet med èn hånd slik at du lettere kan holde balansen.
  3. Stram rumpeballen på den siden hvor du har festet kabelen, og spark ifra bakover.
  4. Når benet ditt er helt strekt ut skal du holde denne posisjonen i underkant av et sekund, før du fører benet rolig tilbake til utgangsposisjonen.
  5. Gjenta 8 – 20 ganger, og gjør det samme på det andre benet.

2. Strake markløft

Markløft med strake bein er et svært godt alternativ til tradisjonelle markløft.

Misforstå oss rett; markløft er en helt suveren øvelse.

Forskjellen mellom de to øvelsene er forøvrig at man vil belaste baksiden av låret (hamstring) og rumpa (gluteus) mer når man trener strake markløft.

Når man trener strake markøft vil kneleddet være mer eller mindre statisk.
I praksis vil det altså si at man ikke skal bøye knærne for å «dra» stanga opp fra gulvet, som ved vanlig markløft.

Forskjellen vil da bli at hamstrings gjør mesteparten av jobben, siden bena holdes (nesten) strake og i samme posisjon under hele løftet.

Dette er ulikt fra vanlige markløft, hvor man bruker hele kroppen for å dra stanga opp fra gulvet.
Flere muskler vil da bli aktivert, og man isolerer ikke belastningen på bakside lår og rumpe.

Èn annen viktig faktor ved strake markløft er at øvelsen vil legge mer belastning på korsryggen.
Dette er normalt ikke et problem, men det er altså viktig at du fokuserer på å holde ryggen både rett og stabil for å unngå skader.

Obs: Dersom du allerede har skader i korsryggen bør du være svært forsiktig dersom du velger å trene strake markløft.

Oppsummert vil altså markløft legge mer belastning på både forside lår og hele kroppen generelt, mens strake markløft vil isolere belastningen til bakside lår, rumpe og korsrygg.

Slik utfører du øvelsen

Øvelsen kan utføres med både stang, manualer og kettlebells.

Vi beskriver hvordan du utfører øvelsen med stang, men prinsippet er altså det samme med manualer og kettlebells.

  1. Still deg foran vektstangen med bena plassert i omkring skulderbredde.
  2. Løft deretter stanga opp, slik at du står oppreist med vektstanga i hendene.
  3. Ha en liten bøy i knærne. Dette vil føre til at det legges mer belastning på bakside lår og rumpe.
  4. Skyv deretter brystet frem, og trekk skulderbladene tilbake. Dette er utgangsposisjonen.
  5. Beveg deg deretter framover med overkroppen, slik at brystet kommer nærmere og nærmere gulvet. La hoftene og rumpa gå tilbake.
  6. Stopp når overkroppen er sånn omtrentlig parallell med gulvet.
  7. Beveg deretter overkroppen opp igjen. Pass på at du eksplosivt dytter hofta frem mot stanga, slik at ikke all belastningen legges på korsryggen.
  8. Pass på at ryggen holdes stabil under hele øvelsen!

Siden det er så viktig at man har riktig teknikk i denne øvelsen, anbefaler vi at du tar en titt på denne videoen som forklarer øvelsen.

3. Ettbeins hip thrust

En av de aller beste øvelsene for å bygge både styrke og muskler i rumpa er ettbeins hip-thrust.

Hip-thrust med ett bein minner naturligvis om vanlige hip-thrust, hvor den eneste forskjellen er at du altså kun har ett bein plassert i gulvet til enhver tid.

Hip-thrust med ett bein vil føre til at du simpelthen trene med lavere vekter, men til gjengjeld vil du også få langt bedre kontakt med muskulaturen i løpet av øvelsen.

En annen fordel er at den totale vektbelastningen er lavere, og du vil dermed unngå unødig belastning som legges på korsryggen og hofteleddet.

Slik utfører du øvelsen

For å gjennomføre denne øvelsen trenger du en treningsbenk eller lignende, samt en vektstang.

Optimalt sett bør du også ha en bar pad, som er en slags pute som plasseres rundt vektstangen.
Dette er ikke nødvendig, men det vil oppleves som langt mer behagelig å plassere vektstangen inntil hofteleddet.

Ettbeins hip-thrust utføres slik:

  1. Sett treningsbenken inntil en vegg. Deretter plasserer du skulderbladene på kanten av treningsbenken, og hviler overkroppen mot benken.
  2. Plasser først begge føttene i bakken, med omkring èn hoftebreddes avstand. Kneleddet bør være omkring 90 grader.
  3. Løft deretter opp den ene foten fra bakken, slik at belastningen kun håndteres av det ene benet ditt.
  4. Press så hofta oppover mot taket, helt til skuldrene og kneet ditt er i omtrentlig samme høyde. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, samtidig som du strammer rumpa godt.
  5. Senk deretter underkroppen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Før du begynner med denne øvelsen bør du være forberedt på at den er tung, og det er derfor ingenting i veien for å begynne helt uten vekter.

4. Ettbeins strake markløft med kettlebell

Kettlebells er et perfekt verktøy for deg som ønsker å ta treningen til et nytt nivå, og er spesielt godt egnet til funksjonell trening.

Dagene hvor trening med kettlebells ble ansett som mindre krevende en annen trening er også forbi, og en treningsøkt med kettlebells vil faktisk ofte være mer krevende enn en tradisjonell styrkeøkt.

Ettbeins strake markløft med kettlebell er en øvelse som ofte blir oversett, til tross for at det er en av de mest effektive metodene for å bygge styrke og muskulatur – både i kjerne og underkropp!

Slik utfører du øvelsen

Dette er en teknisk krevende øvelse, som forutsetter at du allerede har relativt god balanse og en sterk kjernemuskulatur.

Dersom du synes det er vanskelig å utføre øvelsen med kettlebell, anbefaler vi at du begynner uten noen form for belastning.
På denne måten vil du få øvd inn bevegelsen, og risikoen for skader er langt mindre!

  1. Still deg opp foran kettlebellen, med føttene plassert i omkring èn hoftebreddeavstand.
  2. Grip deretter kettlebellen med èn hånd, og se til at du har en liten bøy i knærne (15 – 20 grader). Skyt brystet litt frem for å sikre en stabil kjerne, men ikke overdriv – det skal føles naturlig.
  3. Deretter lener du overkroppen forover, slik at kettlebellen føres ned mot gulvet. Samtidig som du lener deg forover løfter du det ene benet opp fra gulvet. Vær oppmerksom på at det er benet på samme side som du holder kettlebellen som skal løftes opp.
  4. Pass hele tiden på at du lener deg forover på en kontrollert måte, samtidig som du skyver hofta bakover – og ryggen skal naturligvis holdes rett.
  5. Vend deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Et spørsmål mange sitter med når det kommer til denne øvelsen er om det er lov å sette ned foten mellom hver repetisjon.

I utgangspunktet bør du ikke sette ned foten underveis i øvelsen, men dersom du ikke har veldig god balanse fra før av kan det være at du rett og slett gjøre det.

Lykke til med treningen!