Få øvelser gir deg like sterk og bred rygg som pullups, men man ser allikevel at mange unngår denne øvelsen på treningssenteret.
Kanskje synes noen det er vanskelig å utføre øvelsen med rett teknikk, mens andre rett og slett synes den er for tung.
Dette gjelder forøvrig mange av baseøvelsene, men i denne artikkelen skal vi fokusere på pullups, kongen av ryggøvelser.
Hver muskelgruppe har en eller to øvelser som virkelig bygger både rå styrke og muskelmasse.
Når det kommer til trening av ryggmusklene, er det få øvelser som slår pullups – gitt at man utfører øvelsen korrekt.
Ja, pullups er vanskelig, og det er tungt.
Men, gitt at du følger vår strategi vil du kunne klare å utføre flere pullups i løpet av svært kort tid!
3 regler du må følge!
- Du må gjøre pullups hver eneste dag. Dersom du ikke har en pullup-stang hjemme, anbefaler vi på det sterkeste at du kjøper en.
- Ingen juksing. Dersom du ikke klarer å ta flere repetisjoner, skal du ikke «gynge» og bruke moment for å få det til.
- Begrens andre ryggøvelser. I perioden du følger dette programmet, bør du begrense andelen ryggøvelser du gjennomfører når du trener.
Slik gjør du det
Testdagen
Den første dagen på programmet innebærer at du skal teste hvor mange pullups du egentlig klarer.
Husk for øvrig på regel 1 – ingen juksing og bruk av moment!
Dag 1
Nå som du har kontroll på hvor mange pullups du klarer, kan du gå i gang med programmet.
Den første dagen innebærer at du skal ta like mange pullups som du klarte på testdagen.
For å gjøre det enklere skal du fordele repetisjonene over flere sett.
Dersom du eksempelvis klarte 10 repetisjoner, kan du ta 2 sett med 5 repetisjoner hver.
Dag 2
Legg til en repetisjon til.
Dersom du begynte med 10 repetisjoner, skal du altså på denne dagen ta 11 repetisjoner.
Vi nevner igjen at du skal dele opp antall pullups du tar, slik at du eksempelvis tar et sett med 5 repetisjoner, og et sett med 6 repetisjoner.
Dag 3 – 30
Oppskriften er enkel.
For hver eneste dag som går tar du en pullup mer enn du gjorde dagen før.
Etterhvert som antallet repetisjoner øker, vil du naturligvis bli nødt til å fordele repetisjonene over flere sett.
Dersom du eksempelvis kommer til 24 repetisjoner, bør du fordele repetisjonene over 3 – 4 sett.
Etter dag 30
Så snart du har fulgt programmet i 30 dager, skal du ta 4-5 dager pause fra pullups.
Når du er ferdig med denne pausen, skal du igjen teste hvor mange pullups du klarer.
Vi vedder på at du klarer flere enn du gjorde den første dagen!
