Pull-ups med en arm – slik kommer du deg dit!

pullups calisthenics

Har du endelig klart å mestre tradisjonelle pull-ups? Da er tiden inne for å klare det med kun èn arm!

Mange ser ut til å ignorere øvelser for ryggen hvor man kun benytter seg av en arm av gangen.

I utgangspunktet er det naturligvis ingenting i veien å bruke begge armene samtidig, men på sikt kan dette faktisk føre til en noe asymmetrisk muskulatur.

De aller fleste av oss er litt sterkere i en side av kroppen, og i tunge øvelser slik som pull-ups, vil man ofte ubevisst ta mer av belastningen på den ene siden av kroppen.

På sikt vil man ofte kunne få det som kalles en «snøball-effekt», hvor man i dette tilfellet hele tiden blir sterkere på den ene siden av kroppen – og desto mer man trener, desto mer asymmetrisk blir muskulaturen.

En god løsning på dette er naturligvis å utføre øvelsene med èn arm av gangen.

Og hva er vel tøffere enn å ta pull-ups med kun èn arm, når de aller fleste ikke klarer mer enn noen få repetisjoner med to armer?

En-arms pullups

For å danne det styrkegrunnlaget du trenger for å utføre pull-ups med kun en arm, er negativer et svært godt alternativ.

  1. Utfør en vanlig pull-up, hvor du løfter kroppen opp med begge armene.
  2. Slipp deretter taket med den ene armen din, rolig og kontrollert.
  3. Senk så kroppen nedover igjen, samtidig som du holder igjen med kun den ene armen.

 

På sikt vil dette styrke muskulaturen, og du vil enklere kunne utføre pull-ups med kun èn arm.

En-arms pulldown

Dersom du ikke klarer variasjonen som er beskrevet over, kan du også begynne med en noe enklere variant.

  1. Sett deg ned med ett kne plassert i gulvet, og den andre foten plassert foran kroppen.
  2. Ta så tak i kabelen med en arm, og trekk kabelen ned mot kroppen. Fokuser på å holde albuen tett inntil kroppen.
  3. Før deretter armen tilbake igjen til utgangsposisjonen, rolig og kontrollert.

 

Lykke til med treningen!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!