Trenger du et komplett treningsprogram for rumpe og lår som du kan gjøre uten utstyr?
Vi trenger vel ikke å si at en sterk underkropp er et viktig fundament for alle som trener styrke. De største muskelgruppene er faktisk å finne i underkroppen. Derfor bør du også naturligvis bruke en del tid på å trene disse musklene.
Til tross for den vanlige oppfatningen om at man må ha masse utstyr for å trene rumpe og lår, så kommer man faktisk ganske langt med kun en treningsmatte.
For å gjennomføre treningsprogrammet i denne artikkelen bør du også ha en liten manual til rådighet, men det er ikke 100% nødvendig. Programmet kan fint gjennomføres uten manualen!
Treningsprogram for rumpe og lår
Hver av øvelsene skal gjennomføres i omtrent 30 sekunder.
Øvelsene hvor du kun bruker ett ben av gangen skal ta totalt 60 sekunder. Da blir det altså 30 sekunder på hvert ben.
Økten gjennomføres som en sirkeløkt. Øvelsene skal tas uten pause i mellom. Når du er ferdig med alle øvelsene kan du hvile i 2 – 3 minutter, før du begynner med den første øvelsen igjen.
Vi anbefaler at du tar 2 – 4 runder.
1. Sideliggende benhev
Legg deg ned på siden. Hold en liten manual rett over kneet ditt. Løft så det øverste benet opp, samtidig som du presser litt i mot med manualen. Deretter senker du benet nedover igjen, rolig og kontrollert.
Etter 30 sekunder bytter du side og gjentar på det andre benet. Om du ikke har en manual kan øvelsen fint gjøres helt uten vekter!
2. Planken med benhev
Still deg opp i samme posisjon som om du skulle tatt planken. Den eneste forskjellen er at håndflatene skal plasseres i underlaget, ikke albuene.
Mens du holder denne posisjonen løfter du det ene benet opp bak kroppen. Senk deretter benet ned igjen.
Gjenta øvelsen i 30 sekunder på hvert ben.
3. Bird Dog
Et litt merkelig navn på øvelsen, men den er knallgod likevel!
Forbered deg til øvelsen ved å legge deg ned på alle 4. Håndflatene skal være plassert i gulvet. Hold fast i en liten manual med den venstre hånden din.
Øvelsen innebærer at du skal løfte den venstre armen opp til omtrentlig skulderhøyde. Samtidig som du gjør dette skal du også løfte opp det høyre benet ditt, slik at det strekkes ut bak kroppen.
Senk deretter både armen og benet ned igjen til utgangsposisjonen.
Gjenta i 30 sekunder, før du tar øvelsen på motsatt side.
4. Donkey Kick
Nok en øvelse med et litt spesielt navn. Donkey Kick er en fantastisk øvelse hvor musklene i rumpa virkelig får kjørt seg.
Legg deg først ned på alle 4 med håndflatene plassert i gulvet. Plasser en liten manual bak det venstre kneet ditt. Deretter løfter du benet opp, samtidig som du holder 90-graders vinkel i kneleddet.
Senk deretter benet nedover igjen, rolig og kontrollert. Øvelsen tas i 30 sekunder på hvert ben.
5. Knebøy
Kan man egentlig ha et treningsprogram for rumpe og lår uten å inkludere knebøy? Neppe!
Begynn øvelsen ved å stå rett opp og ned, med hendende foran kroppen. Ha omtrent èn skulderbreddes avstand mellom føttene dine. Bøy deretter knærne helt til du har 90-graders vinkel i kneleddet. Press så overkroppen oppover igjen.
Øvelsen utføres i 30 sekunder.
6. Utfall til siden
Stå rett opp og ned med bena samlet. Hold hendene dine foran brystkassen. Ta deretter et stort steg ut til den ene siden, samtidig som du bøyer det andre benet. Hoftene skal skytes litt bakover.
Før så benet tilbake igjen til utgangsposisjonen. Gjenta i 30 sekunder på hvert ben.
7. Ettbeins glute bridge
Legg deg ned på ryggen med begge hælene plassert i underlaget. Løft så det ene benet opp over kroppen din. Dette er utgangsposisjonen.
Bruk så det motsatte benet til å presse hoftene oppover. Prøv å gå så høyt du kan. Samtidig bør du fokusere på at du skal kjenne det i rumpe og lår, ikke i korsryggen.
Senk deretter hoftene nedover igjen, og gjenta i 30 sekunder. Deretter tar du øvelsen på motsatt ben.
