Få øvelser gir deg like sterk og bred rygg som pullups, men man ser allikevel at mange unngår denne øvelsen på treningssenteret.
Kanskje synes noen det er vanskelig å utføre øvelsen med rett teknikk, mens andre rett og slett synes den er for tung.

Dette gjelder forøvrig mange av baseøvelsene, men i denne artikkelen skal vi fokusere på pullups, kongen av ryggøvelser.

Hver muskelgruppe har en eller to øvelser som virkelig bygger både rå styrke og muskelmasse.
Når det kommer til trening av ryggmusklene, er det få øvelser som slår pullups – gitt at man utfører øvelsen korrekt.

Ja, vi vet.. Pullups er vanskelig, og det er tungt.

Men, alle må starte et sted, og vi anbefaler derfor at du sjekker ut vårt pullups treningsprogram!

OBS: Før du leser videre, ønsker vi å presisere at treningsprogrammet i denne artikkelen ikke passer for deg som allerede utfører pull-ups med vekter.
Dersom du heller vil ha et generelt treningsprogram for muskelvekst, anbefaler vi vårt PPL-program!

Treningsprogram for pullups

Kvinne som utfører pullups treningsprogramFor at du skal bli sterkere i pullups, og klare å utføre flere repetisjoner, må du rett og slett øve på pullups.

Man ser ofte ulike pullups treningsprogram som anbefaler en lang rekke ulike styrkeøvelser som angivelig skal gjøre deg sterkere i pullups.
Og pullups? Det trener man nesten ikke.

Vi har et annet syn på saken – skal du bli sterkere i pullups, må du trene pullups!

Om du ser for deg en styrkeløfter som skal bli sterkere i benkpress, hva tror du han fokuserer mest på?
Benkpress, selvfølgelig 😉

Ok, det her er noe overdrevet.
Selvfølgelig skal man supplere med andre øvelser, og man kan naturligvis bli sterkere, og klare å utføre flere pullups til tross for at man ikke utfører øvelsen ofte.

Men dersom du ønsker raske resultater, og vil bli sterk i pullups i løpet av kort tid, anbefaler vi at du også lar dette fokuset reflektere til treningsprogrammet ditt.

Som et forslag har vi satt opp et pullups treningsprogram som vil bidra til at du klarer å utføre flere repetisjoner, og samtidig få en sterkere og mer markert rygg!

Treningsprogrammet utføres over en periode på 4 uker.

Pass på at pausene mellom settene dine holdes relativt korte, 60-90 sekunder.

Uke 1

I den første uken skal du utføre 6 sett med 2 repetisjoner.
Dette utføres 2 ganger i uken.

Uke 2

I den andre uken er det tid for å øke belastningen.
I denne uken skal du også utføre 6 sett, men denne gangen med 3 repetisjoner per sett.
Også denne uken skal du utføre øvelsen 2 ganger i uken.

Uke 3

Under den tredje uken skal du utføre 5 sett, med 4 repetisjoner per sett.
Ulikt fra uke 2 skal du her utføre øvelsen 3 ganger i uken.

Uke 4

I den siste og fjerde uken av treningsprogrammet skal du utføre 4 sett med 6 repetisjoner per sett.
I denne uken går du tilbake til utgangspunktet med frekvensen – du skal altså utføre øvelsen 2 ganger i uken.

Etter disse 4 ukene kan du ta et par dager hvile fra pull-ups, før du igjen prøver å utføre så mange repetisjoner du klarer.
Vi vedder på at du klarer flere repetisjoner nå enn du gjorde tidligere! 😉

Merk at antall repetisjoner vi har brukt i programmet kun er veiledende.
For enkelte kan belastningen bli alt for lett, mens den for andre kan bli alt for tung.

Dersom belastningen er for lett for deg, øker du simpelthen antall repetisjoner.

Om derimot belastningen blir for tung for deg, skal du ikke utføre færre repetisjoner.
Vår anbefaling er at du heller benytter deg av assistanse for å klare de planlage repetisjonene.

Assistanse kan være en strikk du fester under bena, eller en treningskompis som «hjelper til» litt – eventuelt kan du benytte deg av en såkalt «pullups-maskin» som bidrar med assistanse i løpet av øvelsen.

Nøkkelen i dette pullups-programmet, som i andre treningsprogrammer, er altså progresjon.

Du må øke belastningen over tid for å få fremgang – så enkelt er det!

Andre øvelser i programmet

Optimalt så utføres vårt pullups-treningsprogram naturligvis sammen med et sammensatt og balansert treningsprogram.

Du skal selvfølgelig fortsatt trene både knebøy, markløft, benkpress og andre øvelser.

Du kan også inkludere andre ryggøvelser i programmet – bare pass på at du ikke trener for hardt på disse øvelsene, da pullups-regimet vil kreve mye energi!

Lykke til med treningen!