Hva er calisthenics?

Hva er calisthenics

Har du alltid vært fascinert av de som er helt råe når det kommer til å trene med egen kroppsvekt?

Til tross for at du kanskje ikke har en helt klar oppfatning av hva calisthenics egentlig er, er sjansen stor for at du allerede har observert noen som trener det.

Kanskje har du faktisk også gjort det selv, uten at du har vært klar over det.

Dersom du har utført eksempelvis pull-ups eller dips i løpet av livet ditt, har du faktisk prøvd deg på noen typiske øvelser for calisthenics.

Kort fortalt er calisthenics en treningsform hvor hovedfokuset er at man skal benytte seg av sin egen kroppsvekt som motstand.

I all hovedsak skal øvelsene utføres rolig og kontrollert, og på sikt vil treningsformen gi deg økt muskelmasse, samt bedre koordinasjon og styrke.

Calisthenics oppstod opprinnelig i det gamle Hellas.
Selve begrepet kommer fra ordene «Kalos», som betyr skjønnhet, og «Stenos» som betyr styrke.

I utgangspunktet var calisthenics en treningsform som ble benyttet for å sikre god helse blant skolebarn, men har over tid utviklet seg til å bli en svært populær treningsmetode – som generelt sett har mange fellestrekk med gymnastikk.

Typiske øvelser for calisthenics

Dips, lav fettprosent

Det finnes et hav av ulike øvelser som faller innunder kategorien calisthenics, og som nevnt har du med stor sannsynlighet allerede kjennskap til enkelte av de.

Enkelete av øvelsene er svært utfordrende, og stiller store krav til både styrke og koordinasjon i muskulaturen.

Andre øvelser er for øvrig ikke like avanserte, og flere av dem er rett og slett så grunnleggende at du med stor sannsynlighet kan komme i gang med dem allerede idag.

Et utvalg av de mest vanlige calisthenics-øvelsene er:

  • Push-ups
  • Dips
  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Crunches
  • Planken
  • Sideplanken
  • Benhev
  • Knebøy
  • Utfall

Denne listen kunne vært mye lengre, men du skjønner tegningen – øvelsesutvalget er enormt, og fellesnevneren er at du alltid benytter deg av din egen kroppsvekt som motstand.

Calisthenics for nybegynnere

pullups calisthenics

Akkurat som at du ikke kan forvente deg å gå inn på et treningssenter og ta 100 kilo i knebøy den første dagen, kan du heller ikke forvente deg å gå i gang med de mest avanserte calisthenics-øvelsene til å begynne med.

Oppskriften er derfor enkel.

Du må enkelt og greit begynne med de mest grunnleggende øvelsene, som du vet du klarer å mestre med god teknikk.

En av de vanligste øvelsene er push-ups, som er et fantastisk godt alternativ for å bygge styrke og muskelmasse i hele overkroppen.

Dersom du ikke klarer å utføre tradisjonelle push-ups, er det naturligvis ingenting i veien for at du begynner med å gjennomføre øvelsen på knærne.

Så snart du begynner å kjenne at du mestrer de enkleste øvelsene, kan du begynne å bevege deg mot de mer utfordrende bevegelsene – slik som dips, pull-ups og lignende.

Calisthenics-treningsprogram for nybegynnere

Så snart du har fått prøvd deg litt frem, og følt litt på hvilke øvelser du mestrer og ikke, kan du sette i gang med et enkelt calisthenics-treningsprogram.

Et enkelt eksempel på et slikt treningsprogram er:

  • Push-ups: 5 – 20 repetisjoner.
  • Knebøy: 15 – 20 repetisjoner.
  • Planken: 30 – 60 sekunder.
  • Utfall: 15 – 20 repetisjoner på hvert ben.
  • Sideplanken: 20 – 30 sekunder på hver side.
  • Pull-ups: 5 – 10 repetisjoner.

Samtlige av øvelsene utføres med 30 – 60 sekunders pause mellom hver av dem, og totalt utføres hver øvelse 2 – 3 ganger, avhengig av hvor god form du er i.

Dersom du ikke klarer å utføre pull-ups, kan du med fordel bytte ut øvelsen med invertert roing.

Denne øvelsen innebærer at du fester en stang i et knebøystativ eller lignende, og legger deg inn under stangen.

Deretter tar du tak i stangen med et overhåndsgrep, og drar overkroppen oppover, helt til brystet kommer i kontakt med stangen.

Deretter senker du overkroppen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Utstyr for calisthenics

En av de største fordelene med calisthenics er at du rett og slett ikke har behov for store mengder av treningsutstyr før du kan komme igang.

Det aller meste av utstyret du har behov for kan du med høy sannsynlighet finne utendørs, og svært mange av de som trener calisthenics på jevnlig basis oppholder seg i stor grad utendørs.

Noen få treningsverktøy kan det allikevel være greit å skaffe seg dersom man planlegger å praktisere calisthenics fast.

En pull-up bar du kan ha hjemme hos deg er utvilsomt en stor fordel, og dersom du har mulighet til å gå til innkjøp av enkelt utstyr slik at du kan utføre dips er det enda bedre.

Treningsstrikker er også svært rimelige, og er derfor et godt alternativ for deg som ønsker å komme igang med treningen hjemmefra.

Calisthenics eller vekter?

Egen armdag

Mange lurer ofte på hva som er best av calisthenics og tradisjonell styrketrening med vekter.

Kort fortalt er det mer eller mindre umulig å gi et konkret svar på akkurat dette spørsmålet.

Istedenfor å anse calisthenics som en helt egen treningsform som ikke har noe med tradisjonell styrketrening å gjøre, bør man heller anse calisthenics som selve fundamentet for styrketreningen.

Dersom du klarer å løfte 100 kilo i benkpress, men ikke klarer å løfte opp din egen kropp en eneste gang når du prøver deg på pullups – hvor sterk er du da egentlig?

En svært fornuftig tilnærming kan derfor være å kombinere calisthenics og trening med vekter, slik at du får det beste fra begge verdener.

Dersom du er svært godt trent kan du også naturligvis legge til ekstra belastning når du utfører øvelser for calisthenics, slik som eksempelvis dips med ekstra vekter.

Oppsummert

Calisthenics er altså en treningsform som stammer fra det gamle Hellas, og har over tid utviklet seg til å bli en svært populær treningsmetode.

Treningsmetoden innebærer i det store og hele at du benytter deg av din egen kroppsvekt som motstand, og passer perfekt dersom du ønsker å øke muskelmassen, og samtidig forbedre både koordinasjon og fleksibilitet.

Calisthenics kan enkelt utføres uten mye ekstra utstyr, og passer perfekt i kombinasjon med tradisjonell vekttrening!

Kilder:

  1. Mens Health
  2. Wikipedia

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!