ClickCease Calisthenics for nybegynnere: Guide & treningsprogram

Calisthenics for nybegynnere: Guide & treningsprogram

Kroppsvektøvelser

Har du alltid vært fascinert av de som er helt råe når det kommer til å trene med egen kroppsvekt?

Selv om du kanskje ikke har en helt klar oppfatning av hva calisthenics egentlig er, er sjansen stor for at du allerede har observert noen som trener det. Kanskje har du faktisk også gjort det selv, uten at du har vært klar over det.

Dersom du har prøvd pull-ups eller dips i løpet av livet ditt, har du faktisk tatt noen typiske øvelser for calisthenics.

Kort fortalt er calisthenics en treningsform hvor hovedfokuset er at man skal benytte seg av sin egen kroppsvekt som motstand. Ofte kalles calisthenics også for egenvektstrening.

I all hovedsak skal øvelsene utføres rolig og kontrollert. På sikt vil treningsformen kunne gi deg økt muskelmasse, samt bedre koordinasjon og styrke.

Calisthenics oppstod opprinnelig i det gamle Hellas. Selve begrepet kommer fra ordene «Kalos», som betyr skjønnhet, og «Stenos» som betyr styrke.

I utgangspunktet var calisthenics en treningsform som ble benyttet for å sikre god helse blant skolebarn, men har over tid utviklet seg til å bli en svært populær treningsmetode!

Vanlige øvelser for calisthenics

Dips, lav fettprosent

Det finnes et hav av ulike øvelser som faller innunder kategorien calisthenics. Som nevnt har du med stor sannsynlighet allerede kjennskap til noen av de.

Enkelte av øvelsene er svært utfordrende, og stiller store krav til både styrke og koordinasjon i muskulaturen.

Andre øvelser er ikke like avanserte, og flere av dem er rett og slett så grunnleggende at du med stor sannsynlighet kan komme i gang med dem allerede idag.

Et utvalg av de mest vanlige calisthenics-øvelsene er:

  • Push-ups
  • Dips
  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Crunches
  • Planken
  • Sideplanken
  • Benhev
  • Knebøy
  • Utfall

Denne listen kunne vært mye lengre, men du skjønner tegningen. Øvelsesutvalget er enormt, og fellesnevneren er at du alltid benytter deg av din egen kroppsvekt som motstand.

Calisthenics: Treningsprogram for nybegynnere

pullups calisthenics

Så snart du har fått prøvd deg litt frem, og følt litt på hvilke øvelser du mestrer og ikke, kan du sette i gang med et enkelt calisthenics-treningsprogram.

Treningsprogrammet er bestående av 4 forskjellige økter. Optimalt sett bør du sikte på å gjennomføre alle 4 øktene i løpet av èn uke.

Treningsøktene gjennomføres som sirkeløkter, men du har lov til å ta pause mellom hver øvelse. Du bør sikte på å gjennomføre 2 – 4 runder, slik at du totalt tar 2 – 4 sett for hver eneste øvelse.

Om du føler deg ekstra energisk en dag er det naturligvis ingenting i veien for at du tar øvelsene som supersett. Dette vil altså si at du ikke tar pause mellom hver øvelse, men kun mellom hver «runde».

Du står også fritt til å justere litt på hvor mange repetisjoner du tar. Antallet repetisjoner vi har satt opp er kun et forslag, og du kan både øke og redusere antall repetisjoner for de forskjellige øvelsene. Her må du rett og slett tilpasse deg litt etter hvor godt styrkegrunnlag du har!

Dag 1

ØvelseRepetisjoner / Tid
Chin-ups8 repetisjoner
Dips8 repetisjoner
Push-ups15 repetisjoner
Benhev8 repetisjoner
Knebøy15 repetisjoner
Pull-up Hold10 sekunder

Dag 2

ØvelseRepetisjoner / Tid
Planken30 - 60 sekunder
Knebøy10 repetisjoner
Utfall8 repetisjoner per ben
Push-ups10 repetisjoner
Tåhev10 repetisjoner
Mountain Climbers20 repetisjoner

Dag 3

ØvelseRepetisjoner / Tid
Brede push-ups15 repetisjoner
Mountain Climbers20 repetisjoner
90-gradern30 sekunder
Dips8 repetisjoner
Vertikal Roing10 repetisjoner
Crunches15 repetisjoner

Dag 4

ØvelseRepetisjoner / Tid
Brede push-ups15 repetisjoner
Mountain Climbers20 repetisjoner
90-gradern30 sekunder
Dips8 repetisjoner
Vertikal Roing10 repetisjoner
Crunches15 repetisjoner

Utstyr for calisthenics

En av de største fordelene med calisthenics er at du ikke har behov for store mengder av treningsutstyr før du kan komme igang.

Det aller meste av utstyret du trenger kan du med høy sannsynlighet finne utendørs, og svært mange av de som driver med calisthenics trener faktisk ute.

Noen få treningsverktøy kan det likevel være greit å skaffe seg dersom man planlegger å praktisere calisthenics fast.

En pull-up bar du kan ha hjemme hos deg er utvilsomt en stor fordel, og dersom du har mulighet til å gå til innkjøp av enkelt utstyr slik at du kan ta dips er det enda bedre.

Treningsstrikker er også svært rimelige, og er derfor et godt alternativ for deg som ønsker å komme igang med treningen hjemmefra.

Calisthenics eller vekter?

Trening av armene

Mange lurer på hva som er best av calisthenics og tradisjonell styrketrening med vekter. Kort fortalt er det mer eller mindre umulig å gi et konkret svar på akkurat det spørsmålet.

Istedenfor å anse calisthenics som en helt egen treningsform som ikke har noe med tradisjonell styrketrening å gjøre, bør du heller anse calisthenics som selve fundamentet for styrketreningen.

Omdu klarer å løfte 100 kilo i benkpress, men ikke klarer å løfte opp din egen kropp en eneste gang når du prøver deg på pullups. Hvor sterk er du da egentlig?

En fornuftig tilnærming kan derfor være å kombinere calisthenics og trening med vekter, slik at du får det beste fra begge verdener.

Dersom du er svært godt trent kan du også naturligvis legge til ekstra belastning når du utfører øvelser for calisthenics. Hva med dips med ekstra vekter?

Calisthenics: Kort Oppsummert

Calisthenics er en treningsform som stammer fra det gamle Hellas. Over tid har calisthenics utviklet seg til å bli en svært populær treningsmetode.

Treningsmetoden innebærer at du benytter deg av din egen kroppsvekt som motstand. Calisthenics er en god løsning dersom du ønsker å øke muskelmassen, og samtidig forbedre både koordinasjon og fleksibilitet.

Calisthenics kan enkelt utføres uten mye ekstra utstyr. Passer perfekt i kombinasjon med tradisjonell vekttrening!

Kilder:

  1. Mens Health
  2. Wikipedia