Lyle McDonald – Generic Bulking Routine!

Lyle McDonald Generic Bulking Routine

Det finnes et hav av forskjellige treningsprogrammer. Mange er sentrert rundt baseøvelser. 5 sett og 5 repetisjoner per øvelse ser også ut til å ha blitt veldig populært.

GetFitness Medlemskap

Meld deg inn og motta tilgang til gratis treningsprogrammer, rabattkoder og mye mer!

Men hva hvis du rett og slett er litt lei av hele 5×5-oppsettet? Finnes det andre programmer som gir like gode resultater?

Selvfølgelig gjør det!
Et eksempel på et slikt treningsprogram er Generic Bulking Routine. Programmet er designet av den anerkjente trenings- og kostholdseksperten Lyle McDonald. Det er både enkelt og effektivt, og gir gode resultater for både styrke og muskelmasse.

Vi legger nå frem programmet for deg, før vi gir deg mer informasjon om øvelsesutvalget og treningsfrekvensen.

Generic Bulking Routine

Treningsprogrammet skal gjennomføres 4 dager i uken. 2 av dagene er viet til underkropp, mens overkroppen trenes de 2 andre dagene.

Programmet er kun bestående av 2 ulike treningsøkter. Hver av øktene gjennomføres altså 2 ganger per uke.

Det er naturligvis ingenting i veien for at du varierer øvelsesutvalget litt mellom øktene. Vi anbefaler likevel at du har en viss stabilitet i hvilke øvelser du gjennomfører.

Dag 1 – Underkropp

ØvelseSett x RepsHviletid
Knebøy4 x 6-83 min
Strake markløft4 x 6-83 min
Beinpress / Hack Squat3 x 10-122 min
Leg curls3 x 10-122 min
Stående tåhev3 x 10-122 min
Sittende tåhev3 x 10-122 min

På slutten av denne økten kan du med fordel også gjennomføre noen øvelser for mage og nedre rygg. Gode eksempler på slike øvelser er crunches, planken og benhev.

Dag 2- Overkropp

ØvelseSett x RepsHviletid
Benkpress4 x 6-83 min
Roing (overhånd)4 x 6-83 min
Skrå benkpress / Skulderpress3 x 10-122 min
Nedtrekk / Chins3 x 10-122 min
Franskpress2 x 12-151.5 min
Bicepscurls2 x 12-151.5 min

Øvelsesutvalg

Som du ser er det litt flere øvelser med i dette programmet enn et vanlig 5×5-program. Det er likevel ikke helt fritt fram for å velge akkurat de øvelsene man vil.

Det at du tar 2 økter for både over- og underkropp åpner likevel opp for at du variere litt. Det er for eksempel ingenting i veien for å ta knebøy den første økten, og så markløft den neste.

For at du skal holde oversikt over progresjonen anbefaler vi rett og slett at du setter opp 2 ulike «versjoner» av øktene. Dette vil gjøre det mye enklere å se resultater på sikt!

Frekvens

Hver muskelgruppe trenes som nevnt 2 ganger per uke.

For de aller fleste av oss er dette en god treningsfrekvens. Man rekker å hente seg inn igjen etter hver treningsøkt. Samtidig venter man ikke for lenge.

Om du er av de som restituerer raskt er det ingenting i veien for at du gjennomfører alle øktene rett etter hverandre. Tilsvarende kan du også redusere frekvensen ved å trene annenhver dag, slik at du i praksis har 3 hviledager for hver muskelgruppe.
Her er det bare å prøve seg frem og finne den løsningen som passer best!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!