Treningsprogrammer som er sentrert rundt baseøvelser hvor man utfører 5 sett og 5 repetisjoner pr øvelse (5×5) har blitt svært populære gjennom årene.

Dette er utvilsomt en svært effektiv treningsmetode, både for nybegynnere og viderekomne – men hva hvis du rett og slett er lei av hele 5×5-oppsettet?

Finnes det andre velutprøvde treningsmetoder som vil gi like gode resultater?

Selvfølgelig gjør det, og et eksempel på et slikt treningsprogram er Generic Bulking Routine, som er designet av den anerkjente trenings- og kostholdseksperten Lyle McDonald.

Treningsprogrammet er både enkelt og effektivt, og du vil kunne forvente drastiske økninger i både styrke og muskelmasse dersom du følger programmet slik det er designet.

Vi legger nå frem programmet for deg, før vi gir deg mer informasjon om øvelsesutvalget og treningsfrekvensen.

Generic Bulking Routine

Treningsprogrammet skal totalt gjennomføres 4 dager i uken, hvor du trener underkropp den første dagen, og overkropp den andre dagen.

Programmet er kun bestående av 2 ulike treningsøkter, hvor hver av øktene altså gjennomføres 2 ganger pr uke.

Det er naturligvis ingenting i veien for at du varierer øvelsesutvalget litt mellom øktene, men vi anbefaler likevel at du har en viss stabilitet i hvilke øvelser du gjennomfører.

Dag 1 – Underkropp

ØvelseSett x RepsHviletid
Knebøy4 x 6-83 min
Strake markløft4 x 6-83 min
Beinpress / Hack Squat3 x 10-122 min
Leg curls3 x 10-122 min
Stående tåhev3 x 10-122 min
Sittende tåhev3 x 10-122 min

På slutten av denne økten kan du med fordel også gjennomføre noen øvelser for mage og nedre rygg, slik som crunches, planken, benhev og lignende.

Dag 2- Overkropp

ØvelseSett x RepsHviletid
Benkpress4 x 6-83 min
Roing (overhånd)4 x 6-83 min
Skrå benkpress / Skulderpress3 x 10-122 min
Nedtrekk / Chins3 x 10-122 min
Franskpress2 x 12-151.5 min
Bicepscurls2 x 12-151.5 min

Øvelsesutvalg

Til tross for at øvelsesutvalget her ikke er like begrenset som ved et tradisjonelt 5×5-treningsprogram, er det allikevel ikke slik at du fritt kan velge mellom et hav av ulike isolasjonsøvelser med dette treningsprogrammet.

Det faktumet at du gjennomfører 2 økter for henholdsvis overkropp og underkropp hver uke, åpner allikevel opp for at du kan få litt variasjon i hvilke øvelser du benytter deg av.

Det er eksempelvis ingenting i veien for at du trener knebøy i den første økten for underkropp, og deretter bytter ut øvelsen med markløft den neste økten.

For at du skal holde oversikt over progresjonen, anbefaler vi rett og slett at du setter opp 2 ulike «versjoner» av øktene, slik at du enkelt kan måle fremgang i de ulike øvelsene.

Frekvens

Som du kan se utifra programmet, så trenes hver muskelgruppe totalt 2 ganger pr uke.

For de aller fleste av oss er dette en svært god treningsfrekvens, da du rekker å hente deg inn igjen etter hver treningsøkt – samtidig som du ikke venter for lenge med å trene samme muskelgruppe igjen.

Dersom du er av de som restituerer raskt, er det naturligvis ingenting i veien for at du gjennomfører alle 4 treningsøktene uten hviledag, før du tar èn dag fri og kjører på igjen.

Tilsvarende kan du naturligvis redusere frekvensen ved å trene annenhver dag, slik at du i praksis har 3 hviledager for hver muskelgruppe.

Lykke til med treningen!