PHAT Treningsprogram – Økt styrke og muskelmasse!

PHAT Treningsprogram

Det finnes ekstremt mange treningsprogram der ute. Selv om det ikke finnes et perfekt treningsprogram er det likevel enkelte som er bedre enn andre.

Et treningsprogram som har fått mye oppmerksomhet de siste årene er PHAT.

PHAT står for Power Hypertrophy Adaptive Training. Treningsprogrammet kan i korte trekk oppsummeres som et program hvor man legger til rette for både styrke og muskelvekst.

PHAT er designet og utformet av den anerkjente kroppsbyggeren Layne Norton, og benytter en kombinasjon av tung og moderat belastning.

PHAT – Kort oppsummert

I tabellen gir vi deg en kort oppsummering av grunnprinsippene til treningsprogrammet.

Merk at programmet er 4 uker langt.
Det vil ikke si at du trenger å bytte program etter 4 uker, men det er anbefalt med 4 – 7 dager hvile hver 4. uke.

Dette kalles egentlig deload, og er viktig for å unngå stagnering. Samtidig sikrer du også god nok restitusjon!

ProgramnavnPHAT (Power Hypertrophy Specific Training)
MålStyrke / muskelvekst
Dager pr uke5
Antall uker4
TreningsstilPPL-variant (Push, Pull, Legs)
Anbefalt erfaringMinimum 6 måneder

I treningsprogrammet er hver eneste treningsøkt sentrert rundt èn baseøvelse. Baseøvelsene du skal trene er benkpress, knebøy, markløft og skulderpress / militærpress.

Vi anbefaler på det sterkeste at du ikke bytter ut disse øvelsene. Dette er viktige baseøvelser som bidrar til å øke styrken og muskelmassen over tid.

Totalt ser man også at det 5 treningsøkter per uke. 2 av treningsøktene er fokusert på styrke, mens de resterende 3 er «byggeøkter» hvor muskelvekst i fokus.

PHAT – Organisering

Som nevnt skal treningsprogrammet gjennomføres 5 dager pr uke.

Hvilke dager du velger å trene er naturligvis opp til deg. Personlig har vi trent etter denne planen:

  • Dag 1: Tung overkropp (styrke)
  • Dag 2: Tung underkropp (styrke)
  • Dag 3: Hvile / Aktiv hvile
  • Dag 4: Rygg & skuldre (hypertrofi)
  • Dag 5: Underkropp & kjerne (hypertrofi)
  • Dag 6: Bryst & armer (hypertrofi)
  • Dag 7: Hvile / Aktiv hvile

På de tunge treningsdagene er som nevnt fokuset på baseøvelser med relativt få repetisjoner.

Målet med disse treningsdagene er å øke den generelle styrken. Samtidig legges det også til rette for at du kan løfte tyngre på de andre øktene i programmet.

De 3 resterende dagene begynner du treningsøktene med det som kalles speed-reps.
Speed-reps går enkelt og greit ut på at du tar få repetisjoner med fokus på eksplosivitet i den positive delen av løftet.

I praksis velger du altså den øvelsen du trente på den forrige tunge treningsøkten. Vekten du trener emd skal reduseres med omkring 30%.

Som du kan se er det også alltid èn hviledag både før og etter de 2 tunge treningsøktene. Dette er ikke tilfeldig.
Etterhvert som belastningen øker er dette restitusjon du virkelig vil ha behov for. Selv om det kan føles lett i starten anbefaler vi derfor at du følger oppsettet slik det er tenkt.

På hviledagene kan du også se at vi har innført det som kalles aktiv hvile.
Dette er enkelt og greit kun en oppfordring om at du ikke trenger å ligge på sofaen hele dagen selv om det er treningsfri.

Typiske aktiviteter som er passende på dager med aktiv hvile er rolige gåturer, yoga og lignende.

Treningsprogrammet

Dag 1 – Tung overkropp (styrke)

  • Markløft / Fremoverbøyd roing: 3 x 3-5
  • Pullups m/ overhåndsgrep / Nedtrekk: 2 x 6-10
  • Chins m/ underhåndsgrep /  Smal nedtrekk: 2 x 6-10
  • Benkpress: 3 x 3-5
  • Dips: 2 x 6-10
  • Skulderpress / Militærpress: 3 x 6-10
  • Bicepscurls (med stang): 3 x 6-10
  • Franskpress: 3 x 6-10

Dag 2 – Tung underkropp (styrke)

  • Knebøy: 3 x 3-5
  • Hacksquat: 2 x 6-10
  • Utspark: 2 x 6-10
  • Strake markløft: 3 x 5-8
  • Liggende lårcurls: 2 x 6-10
  • Stående tåhev: 3 x 6-10
  • Sittende tåhev: 2 x 6-10

Dag 3 – Hvile / Aktiv hvile

Dag 4 – Rygg & skuldre (hypertrofi)

  • Markløft / Fremoverbøyd roing: 6 x 3 (speedreps, 70 % av belastning fra forrige treningsøkt)
  • Nedtrekk / Pull-ups: 3 x 8-12
  • Sittende roing i maskin: 3 x 8-12
  • Enarms-hantelroing: 2 x 12-15
  • Nedtrekk med smalt grep: 2 x 12-15
  • Sittende skulderpress / Arnoldpress: 3 x 8-12
  • Reverse flyes: 2 x 12-15
  • Sidehev: 3 x 12-20

Dag 5 – Underkropp & kjerne (hypertrofi)

  • Knebøy 6 x 3 (speedreps, 70% av belastning fra forrige treningsøkt)
  • Hacksquats: 2 x 8-12
  • Beinpress: 2 x 12-15
  • Utspark: 3 x 15-20
  • Rumenske markløft: 3 x 8-12
  • Liggende lårcurls: 2 x 12-15
  • Sittende lårcurl: 2 x 15-20
  • Stående tåhev: 3 x 10-15
  • Sittende tåhev 3 x 15-20

Dag 6 – Bryst & armer (hypertrofi)

  • Benkpress: 6 x 3 (speedreps, 70 % av belastning fra forrige treningsøkt)
  • Skråbenk med manualer: 3 x 8-12
  • Flat hantelpress: 3 x 12-15
  • Skrå kabelflyes / Skrå flyes: 3 x 15-20
  • Hantelcurls: 2 x 8-12
  • Hammercurls: 2 x 12-15
  • Spider curls / konsentrasjonscurls: 2 x 15-20
  • Franskpress: 3 x 8-12
  • Triceps pushdown m/ tau: 2 x 12-15
  • Hantel kickbacks: 2 x 15-20

Dag 7 – Hvile / Aktiv hvile

Noen ord om øvelsesutvalget

Som du mest sannsynlig har tenkt over så er det mange øvelser i programmet.

Om du har begrenset med utstyr er det naturligvis ingenting i veien for å sløyfe enkelte av øvelsene. For å opprettholde det totale volumet kan du da helt enkelt øke antall sett per øvelse.

Det totale volumet er også ganske høyt. Om du kjenner at det blir for mye kan du selvfølgelig kutte ut noen av settene. Her er det isolasjonsøvelsene som bør droppes, ikke baseøvelsene.

Øvelsene kan naturligvis også byttes ut, men vi anbefaler at du alltidgjennomfører de tunge baseøvelsene som planlagt!

Kilder

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!