Det finnes ekstremt mange treningsprogram der ute, og til tross for at det ikke finnes et perfekt treningsprogram, så er det allikevel enkelte som er bedre enn andre.

Et treningsprogram som har fått mye oppmerksomhet de siste årene er PHAT.

PHAT står for Power Hypertrophy Adaptive Training, og kan i korte trekk oppsummeres som et treningsprogram som legger til rette for både styrke og muskelvekst.

Treningsprogrammet er designet og utformet av den anerkjente kroppsbyggeren Layne Norton, og benytter en kombinasjon av tung og moderat belastning for å sikre både styrke og muskelmasse.

PHAT – Kort oppsummert

I tabellen gir vi deg en kort oppsummering av grunnprinsippene til treningsprogrammet.

Merk at den oppgitte programlengden er 4 uker.
Dette tilsier absolutt ikke at du behøver å bytte program etter 4 uker, men det er anbefalt med 4 – 7 dager hvile hver 4. uke.

Dette er det som kalles deload, og er viktig for å unngå stagnering – og samtidig sikre tilstrekkelig med restitusjon.

ProgramnavnPHAT (Power Hypertrophy Specific Training)
MålStyrke / muskelvekst
Dager pr uke5
Antall uker4
TreningsstilPPL-variant (Push, Pull, Legs)
Anbefalt erfaringMinimum 6 måneder

I dette treningsprogrammet er hver eneste treningsøkt sentrert rundt èn baseøvelse, henholdsvis benkpress, knebøy, markløft og skulderpress / militærpress.

Vi anbefaler på det sterkeste at du ikke bytter ut disse øvelsene, da disse er kritiske for å øke styrke og muskelmasse over tid.

Totalt ser man også at det 5 treningsøkter pr uke – hvor 2 av treningsøktene er fokusert på styrke, mens de resterende 3 er tradisjonelle «byggeøkter» med muskelvekst i fokus.

PHAT – Organisering

Som nevnt skal treningsprogrammet gjennomføres 5 dager pr uke.

Hvilke dager du velger å trene er naturligvis opp til deg, men den generelle organiseringen av treningsøktene bør se slik ut:

  • Dag 1: Tung overkropp (styrke)
  • Dag 2: Tung underkropp (styrke)
  • Dag 3: Hvile / Aktiv hvile
  • Dag 4: Rygg & skuldre (hypertrofi)
  • Dag 5: Underkropp & kjerne (hypertrofi)
  • Dag 6: Bryst & armer (hypertrofi)
  • Dag 7: Hvile / Aktiv hvile

På de tunge treningsdagene er som nevnt fokuset på baseøvelser, med relativt få repetisjoner.

Målet med disse treningsdagene er å øke den generelle styrken, og samtidig legge til rette for at du kan løfte tyngre på dagene hvor det fokuseres på muskelvekst.

De 3 resterende dagene (dag 4, 5 og 6) begynner du treningsøktene med det som kalles speed-reps.
Dette høres kanskje komplisert ut, men går enkelt og greit ut på at du utfører få repetisjoner med fokus på eksplosivitet i den positive delen av løftet.

I praksis velger du altså den øvelsen du trente på den forrige tunge treningsøkten, og reduserer vekten med omkring 30%.

Som du kan se er det også alltid èn hviledag både før og etter de 2 tunge treningsøktene.

Dette er ikke tilfeldig, og etterhvert som belastningen øker er dette restitusjon du virkelig vil ha behov for – og til tross for at det kan føles lett i starten anbefaler vi at du følger oppsettet som er skissert ut ovenfor.

På hviledagene kan du også se at vi har innført det som kalles aktiv hvile.
Dette er enkelt og greit kun en oppfordring om at du ikke nødvendigvis trenger å ligge på sofaen hele dagen selv om det er treningsfri.

Typiske aktiviteter som er passende på dager med aktiv hvile er rolige gåturer, yoga, stabilitetstrening og lignende.

Treningsprogrammet

Dag 1 – Tung overkropp (styrke)

  • Markløft / Fremoverbøyd roing: 3 x 3-5
  • Pullups m/ overhåndsgrep / Nedtrekk: 2 x 6-10
  • Chins m/ underhåndsgrep /  Smal nedtrekk: 2 x 6-10
  • Benkpress: 3 x 3-5
  • Dips: 2 x 6-10
  • Skulderpress / Militærpress: 3 x 6-10
  • Bicepscurls (med stang): 3 x 6-10
  • Franskpress: 3 x 6-10

Dag 2 – Tung underkropp (styrke)

  • Knebøy: 3 x 3-5
  • Hacksquat: 2 x 6-10
  • Utspark: 2 x 6-10
  • Strake markløft: 3 x 5-8
  • Liggende lårcurls: 2 x 6-10
  • Stående tåhev: 3 x 6-10
  • Sittende tåhev: 2 x 6-10

Dag 3 – Hvile / Aktiv hvile

Dag 4 – Rygg & skuldre (hypertrofi)

  • Markløft / Fremoverbøyd roing: 6 x 3 (speedreps, 70 % av belastning fra forrige treningsøkt)
  • Nedtrekk / Pull-ups: 3 x 8-12
  • Sittende roing i maskin: 3 x 8-12
  • Enarms-hantelroing: 2 x 12-15
  • Nedtrekk med smalt grep: 2 x 12-15
  • Sittende skulderpress / Arnoldpress: 3 x 8-12
  • Reverse flyes: 2 x 12-15
  • Sidehev: 3 x 12-20

Dag 5 – Underkropp & kjerne (hypertrofi)

  • Knebøy 6 x 3 (speedreps, 70% av belastning fra forrige treningsøkt)
  • Hacksquats: 2 x 8-12
  • Beinpress: 2 x 12-15
  • Utspark: 3 x 15-20
  • Rumenske markløft: 3 x 8-12
  • Liggende lårcurls: 2 x 12-15
  • Sittende lårcurl: 2 x 15-20
  • Stående tåhev: 3 x 10-15
  • Sittende tåhev 3 x 15-20

Dag 6 – Bryst & armer (hypertrofi)

  • Benkpress: 6 x 3 (speedreps, 70 % av belastning fra forrige treningsøkt)
  • Skråbenk med manualer: 3 x 8-12
  • Flat hantelpress: 3 x 12-15
  • Skrå kabelflyes / Skrå flyes: 3 x 15-20
  • Hantelcurls: 2 x 8-12
  • Hammercurls: 2 x 12-15
  • Spider curls / konsentrasjonscurls: 2 x 15-20
  • Franskpress: 3 x 8-12
  • Triceps pushdown m/ tau: 2 x 12-15
  • Hantel kickbacks: 2 x 15-20

Dag 7 – Hvile / Aktiv hvile

Noen ord om øvelsesutvalget

Som du mest sannsynlig har tenkt over så inngår det svært mange ulike øvelser i dette treningsprogrammet.

Dersom du har begrenset med utstyr, eller simpelthen ønsker å forholde deg til færre øvelser, er det naturligvis ingenting i veien for å sløyfe enkelte av øvelsene.

For å opprettholde det totale volumet, kan du da helt enkelt øke antall sett pr øvelse.

Forøvrig er det totale volumet allerede ganske høyt, og det er utvilsomt mulig å se gode resultater selv om du kutter litt på totalt antall sett du utfører i løpet av treningsøktene.

Øvelsene kan naturligvis også byttes ut, men vi anbefaler at du alltid gjennomfører de tunge baseøvelsene (benkpress, markløft, knebøy og militærpress).

Lykke til med treningen!