Har du 10 minutter til rådighet? Da anbefaler vi at du prøver denne intensive MetCon-økten!
MetCon er et uttryk som i utgangspunktet har oppstått fra CrossFit-kulturen, og står egentlig for Metabolic Condition.
Oversatt til norsk er det altså snakk om kondisjonstrening, og typiske MetCon-økter er gjerne veldig intensive.
En MetCon-treningsøkt går enkelt og greit ut på at man skal gjennomføre funksjonelle øvelser hvor man benytter hele kroppen, med så høy intensitet som mulig.
Pauser er det generelt sett lite av, og mange MetCon-økter gjennomføres faktisk helt uten pauser.
For å få mest mulig ut av MetCon-treningsøkten er det viktig at du virkelig gir jernet. Du skal kjenne at pulsen virkelig stiger, og intensiteten skal være høy.
Når dette er sagt er det likevel viktig at du er klar over dine egne begrensninger, og dersom kondisjonen din ikke er spesielt god i utgangspunktet er det naturligvis ingenting i veien for at du tar litt lengre pauser enn det som er skissert opp i programmet.
MetCon-treningsøkt
For å gjennomføre programmet bør du optimalt sett ha tilgang til et sett med manualer eller kettlebells.
Oppvarming
Før du setter i gang med treningsøkten bør du naturligvis varme opp litt først.
5 – 10 minutter med moderat kardio burde holde, og du bør benytte deg av en kardioform hvor hele kroppen er i bevegelse – slik som eksempelvis jogging.
1. Burpees
Tidsbruk
30 sekunder.
Teknikk
Stå rett opp og ned, og ta så en vanlig knebøy ned – før du plasserer hendene dine i underlaget foran deg.
Hopp deretter bakover med begge bena slik at du i praksis blir stående i en pushup-posisjon.
Hopp så fremover igjen med bena, før du løfter hendene dine opp igjen over hodet.
For ekstra intensitet kan du legge til et lite ekstra hopp på slutten av bevegelsen.
2. Knebøy med skulderpress
Tidsbruk
30 sekunder.
Teknikk
Grip tak i 2 manualer, og la manualene hvile på fremsiden av skuldrene dine.
Stå med bena plassert med omkring èn skulderbreddes avstand.
Bøy deretter bena (som med vanlig knebøy), og senk kroppen nedover helt til du har omtrent 90-graders vinkel i kneleddet.
Press så kroppen oppover igjen, samtidig som du løfter begge manualene opp over hodet ditt.
3. Mountain Climbers
Tidsbruk
30 sekunder.
Teknikk
Begynn øvelsen ved plassere begge håndflatene i gulvet, samtidig som du har begge bena strekt ut bak deg med tærne plassert i gulvet. Utgangsposisjonen er den samme som for push-ups.
Flytt deretter det ene benet oppover mot hodet ditt ved å bøye kneet, før du fører benet tilbake igjen og gjentar med motsatt ben.
Se for deg at du skal «løpe» på gulvet, samtidig som håndflatene skal være plassert på samme posisjon hele tiden.
4. Squat Jumps
Tidsbruk
30 sekunder.
Teknikk
Denne øvelsen minner veldig om helt vanlige knebøy, med unntak av at du skal hoppe på slutten av øvelsen.
Stå rett opp og ned med bena plassert med omkring èn skulderbreddes avstand.
Bøy så knærne, og før kroppen nedover mot gulvet helt til du har omtrent 90-graders vinkel i kneleddet.
Press så kroppen oppover igjen, før du hopper opp fra gulvet.
5. Plyo Lunge
Tidsbruk
30 sekunder.
Teknikk
Begynn med å stå i samme posisjon som for utfall.
La høyre ben være plassert foran kroppen, og venstre ben bak. Ha 90-graders vinkel i begge kneleddene.
Strekk deretter ut bena og hopp opp, før du lander og returnerer til samme posisjon.
Gjenta i 15 sekunder på hvert ben.
6. Bear Crawls
Tidsbruk
30 sekunder.
Teknikk
Sett deg ned på huk, og plasser begge henda i underlaget foran deg.
«Gå» deretter fremover med hendene dine, helt til kroppen din er plassert i en vanlig pushup-posisjon.
Ta så en push-up, før du går tilbake igjen med hendene dine – helt til du sitter på huk igjen.
Reis deg så opp, og sett deg ned igjen på huk og gjenta.
7. Push-ups med sideplanke
Tidsbruk
60 sekunder.
Teknikk
Begynn øvelsen med å ta en helt vanlig push-up.
Samtidig som du presser kroppen oppover igjen skal du rotere kroppen mot venstre – samtidig som du strekker ut den høyre armen rett over deg (slik som for sideplanke).
Roter så tilbake igjen, og gjenta i 30 sekunder før du bytter side.
