Lyst til å komme i form så raskt som mulig? Da anbefaler vi at du prøver intervaller på 30 sekunder!
Intens intervalltrening er utvilsomt et godt verktøy for å komme i form. Ikke bare har intervaller en svært god effekt på det maksimale oksygenopptaket. Du forbrenner også mye kalorier, og det er ekstremt tidsbesparende sammenlignet med vanlig jogging.
Til tross for at det ofte anbefales at man bør trene omkring en times tid 3 ganger i uka, er det mange som ikke får tid til det. Hvis du har lite tid, men samtidig vil få gode resultater er sprint-trening et svært godt alternativ.
Dette må du vite før du begynner
Intensive intervaller kan kombineres med så godt som all utholdenhetstrening. Du kan gjøre det mens du løper, sykler, svømmer eller lignende.
Før du går i gang er det likevel et par faktorer du bør være klar over.
- Et godt grunnlag. Før du begynner med 30-sekunders intervaller bør du ha en viss erfaring med treningsformen du velger. Da sikrer du at teknikken er på plass og du reduserer risikoen for skader.
- Frekvens. 30-sekunders intervaller er svært intensive. Du bør derfor begrense intervalltreningen til 3 ganger i uka. Som et minimum bør du hvertfall ha minst en hviledag mellom hver økt.
- Såre og støle muskler. Om du går for hardt ut kan du risikere å være støl i mange dager etter økta. Om du ikke har drevet med kondisjonstrening før anbefaler vi derfor at du begynner med 3 – 4 uker rolig trening først.
30-sekunders intervaller: Slik gjør du det
Før du går i gang med treningsøkten bør du naturligvis varme opp skikkelig først. Oppvarmingen kan bestå av 5 – 10 minutter rolig jogging, før du tar noen generelle oppvarmingsøvelser for å forberede kroppen på den harde økta.
Etter at du er ferdig med oppvarmingen kjører du på med intervallene. Hele økten vil se slik ut.
- Oppvarming. 5 – 10 minutter rolig kardio, og eventuelt noen funksjonelle fullkroppsøvelser.
- 30 sekunder sprint. Den første sprinten. Her skal du holde deg rundt 60% av den maksimale intensiteten.
- 2 minutter hvile. Ikke stå helt i ro, hold kroppen i bevegelse.
- 30 sekunder sprint. Hold omtrent 80% av maksimal intensitet.
- 2 minutter hvile. Nok en hvilepause. Hold kroppen i bevegelse.
- 30 sekunder sprint. Her skal du kjøre så hardt du bare klarer. 100% av maksimal intensitet!
- 2 – 4 minutter hvile. Du har nå gjennomført første runde. Hvil og hent deg inn igjen i 2 – 4 minutter.
- Gjenta. Du skal nå gjenta punkt 1 – 7.
Vi anbefaler at du gjennomfører totalt 4 – 8 runder. Hvor mange runder du tar avhenger av hvor god form du er i. Om det er første gang du tar intervaller anbefaler vi at du begynner med 4 runder, og øker gradvis.
- Les også: 3 ekstremt intensive treningsmetoder!
