Trening i trapp: 5 effektive øvelser i trappa

Noensinne prøvd å trene i trapper? Trappetrening er en svært intensiv og effektiv måte for å forbrenne kalorier og bygge muskelmasse. Sjekk ut disse effektive øvelsene!

Det å trene i trapper har en lang rekke fordeler, og er en effektiv måte for å øke både kondisjon og styrke.

Enten du kun har en trapp hjemme hos deg selv, eller bor i nærheten av en hoppbakke eller stadion, kan du enkelt gjennomføre en fullkroppsøkt kun ved hjelp av noen trapper.

I denne artikkelen gir vi deg 5 effektive øvelser du kan utføre i en trapp, hvor du totalt sett får trent hele kroppen.

Obs: Du bør bruke sko med godt grep når du trener i en trapp, slik at du unngår eventuelle uhell. Du kan sjekke ut vår test av løpesko her!

1. Trappeløp, dobbelt steg

Normalt sett ser man at de som løper i trapper ofte tar ett og ett trinn av gangen.

Ingenting i veien med det, men en god måte for å øke intensiteten litt er å ta 2 steg av gangen i steden for.

Dette vil legge større belastning på kjernemuskulaturen, og stegene du tar vil bli dypere – slik at muskulaturen i bena dine også må jobbe hardere.

1. Begynn nederst i trappene, og ta et dobbelt steg opp i trappen med det høyre benet.
2. Spark deretter ifra med det høyre benet, og plasser igjen det venstre benet 2 steg foran.
3. Gjenta i omkring 30 – 60 sekunder.
4. Vær obs når du tar stegene, og utfør gjerne øvelsen litt sakte dersom du ikke har prøvd deg på dobbelt steg tidligere.

2. Step-ups

Neste øvelse ut er step-ups, som er en god øvelse for både forside og bakside lår, rumpe og legger.

1. Stå litt opp i trappen, slik at du har noen trappetrinn bak deg.
2. Plasser deretter det høyre benet ditt på et trappetrinn foran deg, slik at du har omkring 90-graders vinkel i kneleddet.
3. Press deretter kroppen oppover med det høyre benet, slik at det venstre benet løftes opp fra trappetrinnet bak deg.
4. Når det høyre benet nesten er helt utstrekt plasserer du det venstre benet ved siden av det høyre.
5. Gå så tilbake igjen til utgangsposisjonen.
6. Gjenta med 8 – 12 repetisjoner på hvert ben.

3. Dips

via RedGIFs

Det er ikke bare underkroppen som kan få kjørt seg i en trapp.

Dips er en fantastisk god øvelse for å trene triceps og stramme opp i overarmene.

1. Plasser begge bena på et trappetrinn, og hold overkroppen oppe ved å lene deg på begge armene.
2. Senk så overkroppen nedover ved å bøye armene. Fortsett å senke kroppen nedover til du har omkring 90-graders vinkel i albuene.
3. Press så overkroppen opp igjen til utgangsposisjonen.

4. Push-ups

Nok en god øvelse for overkroppen.

Push-ups vil trene muskulaturen i både armer, skuldre og bryst – og er en solid baseøvelse for styrke i overkroppen.

1. Ha bena plassert på et trinn, og len overkroppen fremover med hodet vendt mot trappetrinnene. Hold overkroppen oppe med begge hendene.
2. Senk så overkroppen nedover mot trappetrinnene. Avhengig av hvor sterk du er kan du senke overkroppen nedover til brystet er i kontakt med trappetrinnet.
3. Press så overkroppen oppover igjen til utgangsposisjonen.

5. Side-knebøy

Side-knebøy er en god øvelse for mobilitet, og vil også legge belastning på muskulaturen i både lår og legger.

1. Begynn øvelsen med å stå rett opp og ned, med kroppen vendt mot høyre.
2. Plasser så det høyre benet på et trappetrinn lenger opp, slik at du har 90-graders vinkel i kneleddet.
3. Press så kroppen oppover ved å strekke ut det høyre benet.
4. Gjenta 8 – 12 ganger, og bytt side.

Les også: Slik kan du trene bakside lår og rumpe uten vekter!