Det finnes mange ulike metoder å velge mellom når det kommer til kondisjonstrening. Hva med å prøve ut 45/15-intervaller?
En populær og effektiv treningsmetode som har fått mer oppmerksomhet den siste tiden, er såkalte 45/15-intervaller. Dette er en type høyintensiv intervalltrening (HIIT) som er spesielt godt egnet for å forbedre kondisjonen raskt, samtidig som treningen kan tilpasses ulike nivåer.
I denne artikkelen forklarer vi hvordan du utfører 45/15-intervaller, og ser samtidig på hvem som kan dra nytte av treningsformen.
Slik tar du 45/15-intervaller
I utgangspunktet er ikke 45/15-intervaller en spesielt komplisert treningsform. Her handler det rett og slett om å holde høy intensitet i 45 sekunder, før du hviler i 15 sekunder – og gjentar dette flere ganger.
Oppvarming
Som med all annen trening, er det viktig at du varmer godt opp før økta. En god oppvarming består gjerne av 5 – 10 minutter lett jogging, før du kan følge opp med noen dynamiske tøyeøvelser.
Ved å varme godt opp reduserer du risikoen for skader, og du vil samtidig kunne yte bedre under selve økta.
Intervallene
Når du er ferdig med å varme opp, går du i gang intervallene. 45/15-intervaller kan bestå av både løping, sykling, roing eller lignende. Vi tar utgangspunkt i det mest vanlige – nemlig løping.
- Intervall: Start intervallene med å løpe raskt i 45 sekunder.
- Intensiteten skal være såpass høy at du kjenner deg godt sliten mot slutten av de 45 sekundene – men ikke så høy at du ikke klarer å gjennomføre neste runde.
- Aktiv hvile: Etter å ha løpt i 45 sekunder, tar du 15 sekunder pause.
- Du bør ikke stoppe helt opp. Beveg deg heller i et rolig tempo for å hente deg inn igjen.
- Gjenta: Du gjentar intervallene i alt fra 10 til 20 runder, avhengig av hvor godt trent du er.
- Er du nybegynner kan du gjerne starte med 10 runder, og øke intensiteten / antall intervaller etter hvert som formen blir bedre.
- Nedjogging: Etter at du har fullført alle intervallene, er det viktig å avslutte økten med nedjogging.
- Dette kan være lett jogging eller rask gange i 5-10 minutter. Det vil hjelpe kroppen med å roe seg ned, og redusere melkesyrenivået i musklene.
Du kan bruke et treningsapparat
Som nevnt må du ikke løpe. Du kan også bruke en spinningsykkel eller et annet treningsapparat. Da er det for øvrig viktig at kvaliteten på treningsapparatet er god nok. Med et skranglende og dårlig treningsapparat er det jo litt vanskelig å kjøre harde intervaller.
Om du vil bruke en spinningsykkel, anbefaler vi at du tar en titt på testen av spinningsykler hos vår partner, Treningsradar. Testen er helt uavhengig og basert på verifiserte kundeanmeldelser og tester fra ekspertene.
Hos Treningsradar finner du også en uavhengig rangering av romaskiner, som er like godt egnet til 45/15-intervaller som spinningsykler.
Hvem passer 45/15-intervaller for?
En av de store fordelene med 45/15-intervaller er at de kan tilpasses mange ulike treningsnivåer og målgrupper.
Egnet for nybegynnere
Selv om 45/15-intervaller kan være intense, kan nybegynnere fortsatt ha stor glede av dem ved å tilpasse intensiteten. Det er ikke nødvendig å løpe på maks hele tiden. Du kan starte relativt rolig, og gradvis øke intensiteten etter hvert.
Enkelt å tilpasse, med andre ord.
Mer erfarne
De som allerede har en viss treningsbakgrunn, vil raskt merke at 45/15-intervaller er en god måte å utfordre seg selv på. Siden intensiteten er høy, er dette en treningsform som virkelig kan presse deg til å nå nye nivåer.
De som har lite tid
Mange synes det er vanskelig å finne tid til trening i en travel hverdag. 45/15-intervaller er en tidseffektiv treningsform, siden du kan oppnå gode resultater på så lite som 20-30 minutter. Dette gjør det lettere å få inn en treningsøkt, selv på dager hvor tiden er knapp.
Hvorfor er 45/15-intervaller god trening?
- Forbedrer kondisjonen: Intervalltrening, som 45/15, er kjent for å gi rask bedring av kondisjonen. Klarer du å trene regelmessig, vil du raskt merke at kondisjonen bedres.
- Effektiv kaloriforbrenning: Når du trener med høy intensitet, øker forbrenningen både under og etter treningsøkten. Dette kalles etterforbrenning, som betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter at du er ferdig med treningen.
- Øker anaerob kapasitet: Under de 45 sekunder lange arbeidsintervallene, jobber du ofte anaerobt. Det vil si uten tilstrekkelig oksygen til musklene. Dette forbedrer kroppens evne til å håndtere melkesyre, noe som gjør at du kan jobbe hardere og lenger før du blir helt utmattet.
- Tidseffektivt: Siden treningsøkten ikke tar spesielt lang tid, kan det være enklere å trene regelmessig.
- Varierende intensitet: Ved å veksle mellom hardt arbeid og korte pauser, slipper du å føle at treningen blir ensformig og kjedelig.
Les også: Slik trener du pyramideintervaller