Har du endelig kommet deg opp av godstolen og begynt å trene, så er du allerede godt på vei til å klare å løpe 1 mil. Kondisjonstrening trenger heller ikke være kjedelig. Med disse tipsene kan du enkelt komme i gang!
For mange er det helt utenkelig å kunne klare å løpe en hel mil uten stopp. For andre er det å løpe langt noe som kommer helt naturlig. Det som er bra, er at 10 km ofte er en distanse for mosjonsløp. Derfor er det bare å melde seg på og komme i gang med målbevisst trening.
Har du samtidig lyst til å klare en god tid, så bør moro og glede være en del av treningen. Vi gir deg derfor 10 enkle tips for hvordan du kan klare å løpe en mil!
1. Bli kjent med distansen
Det vi oftest legger merke til når folk skal begynne å løpe langt, er at de knekker sammen på grunn av påkjenningen. De har kanskje trent godt på kortere distanser, men når den store dagen er der, så takler man ikke den «hele milen». Om man derimot gjør seg kjent med distansen på forhånd, så vet man hva man går til.
Blir du først kjent med hvor langt en mil er, finner du fort ut om det er mulig å gjennomføre. Er du tvil, så er Couch to 5k kanskje et bedre alternativ til å begynne med.
Mange trener til 10 kilometer for et løp som KK-mila, Hytteplanmila eller Oslo Maraton (som har distanser fra 5km til 42km), men har ikke fått føle på presset ennå. Derfor er det alltid lurt å prøve distansen flere ganger før man deltar på et løp. Dessuten finner man ut om man er i form til å klare det.
2. Finn noen å løpe med
Motivasjon og inspirasjon får man som regel sammen med andre. Det er også litt vanskeligere å skippe treningen om man har en bundet avtale. Men det er ikke alle som tenker slik. De får nemlig energi av å være alene med seg selv og sine utfordringer.
Du kan uansett ta med en venn. Hunden din er alltid villig til å komme seg ut, og om den av og til har andre fokus, så har ikke det så mye å si. Det viktigste er at du bygger opp erfaring med å løpe. Del gjerne dine prestasjoner med andre på apper og sosiale medier!
3. Skaff deg gode løpesko
Vi snakket om motivasjon. Det å ha riktig utstyr kan faktisk løfte motivasjonen et par hakk. Løpesko er dessuten bygd for ulike typer underlag, slik at du kan perfeksjonere løpestilen din. Enten det er i terreng, på is eller asfalt, så har du en løpesko som passer ditt løp.
Det samme gjelder for løpeklær. Lette klær til løping er ikke det samme som å tre på seg en fotballshorts og en trøye. Bli inspirert av å lese blogger og let i nettbutikker etter ditt favorittmerke!
4. Legg inn styrkeøvelser
Når man virkelig begynner å komme i siget, så finner man fort ut at løping ogå krever styrke. Man vil få vondter her og der, men det kan bedres med jevnlig styrketrening av kjernemuskulatur. Løping kan føre til skader, så derfor er dette enda mer viktig enn mange tror.
Når det er sagt, så er hvile like viktig. Dersom du føler deg sliten en dag, kan du heller velge en styrkeøkt for å få tilbake energien uten at du belaster beina på et hardt underlag. Styrketrening trenger ikke være vanskelig eller koste penger. Skaff deg en treningsmatte og ta øvelsene hjemme!
5. Nerde med tall
De fleste av oss løper 10 kilometer på mellom 40-70 minutter. Verdensrekorden for både kvinner og menn er likevel langt under 30 minutter. Men nerder du litt med tall, kan du lettere finne ditt nivå. Er du ikke helt stø på matematikk kan vi hjelpe deg litt her:
- 10 km på 75 minutt er 7,5min/km eller 8km/t.
- 10 km på 60 minutt er 6min/km eller 10km/t.
- 10 km på 50 minutt er 5min/km eller 12km/t.
- 10 km på 40 minutt er 4min/km eller 15km/t.
Spør du ulike idrettsutøvere (skøyteløpere til maratonløpere), så vil de si at du skal varierer intensiteten. Det er et kjent prinsipp å løpe rolige økter på 80% intensitet. Det vil si at dersom du har mål om å klare å løpe en mil på 50 minutt, så bør farta di ligge på 6min/km i trening.
6. Spesifikke tekniske økter
Vil du opp i pulssone 3-4 eller 5, må du trene enda hardere. Mange vil gjerne ha et helt opplegg lagt opp for dem, slik at de kan følge det kronologisk.
Problemet med dette er at alle har ulike forutsetninger, slik at faste opplegg kan gjøre at man feiler. I stedet er inspirasjon fra toppidrettsutøvere noe man kan bruke.
Velg å gjøre en prosentvis andel av deres trening i stedet for å strebe etter å komme på deres nivå. Men her skal du også få noen spesifikke økter du kan gjøre for å klare å løpe 1 mil på trening eller i løp.
Lav intensitet
Legg inn en lav-intensitets økt i uka. Mange velger søndag for den lange rolige turen, men du bestemmer selv hva som er best.
Sliter du med å klare det, kan du senke farta ned til under 90 sekunder(pr. kilometer) langsommere enn du vanligvis løper. Du kan til og med gå i perioder. Ikke planlegg turen for godt, men løp heller litt på måfå. Dette vil gjøre at du både får ny inspirasjon og ikke helt vet hvor langt det er tilbake til bilen eller hjemmet ditt.
Høyintensitet
Legg inn en høy-intensitets økt i uka. Det fins tusenvis av ulike økter, men her er poenget å løpe fort i intervaller med kort pause mellom.
Pausene bør være mellom 60-120 sekunder, for å gi best effekt. Intervalløkter kan også legges i bakker for en raskere effekt. Bakkeintervall deles ofte opp i tid, fordi bakker har ulik stigning og lengde. Velg derfor 5 repetisjoner med 90-60-30 sekunder.
Andre økter
Du bør legge inn en eller to økter til. Disse kan være fra 30-45 minutter med oppvarming og nedjogging. Poenget med disse er å skape kontinuitet.
Øktene kan kombineres eller byttes ut med styrke eller øvelser på en treningsmatte. Er for eksempel en av dine store utfordringer vekt, så bør fire økter per uke være et minimum, slik at du setter i gang en prosess som forbrenner overflødig fett.
Kort Oppsummert
Det er mange veier til å klare å løpe en mil. Ofte er det hvordan du angriper utfordringen som vil avgjøre om du klarer det eller ikke.
Det fins masse spennende inspirasjon til å klare å løpe en mil, men vi håper våre tips kan få deg til å bestemme deg for å klare det.
Kanskje har du bestemt deg for et løp til høsten eller neste år, så det er bare å knyte på seg løpeskoene og sette i gang!
