Høyintensiv intervalltrening har blitt en populær treningsmetode for å øke forbrenningen, forbedre utholdenheten og bygge styrke. Hva er det beste HIIT-treningsprogrammet for å gå ned i vekt?
Hva er HIIT?
HIIT er en treningsmetode er en form for intervalltrening hvor man veksler mellom høy og lav intensitet. Denne formen for intervalltrening kan utføres på flere måter.
Man kan utføre intervallene med tradisjonell løping. Eventuelt kan man benytte treningsfilosofien på styrkeøvelser, som for eksempel knebøy.
HIIT anses som å være mye mer effektiv enn normal cardio fordi intensiteten er mye høyere. Dette bidrar til at du kan øke både din aerobe og anaerobe utholdenhet, samtidig som du får økt forbrenning.
Det anaerobe energisystemet
Anaerob betyr «uten oksygen». Dersom man kjører et kortintervall og tar seg helt ut, er det det anaerobe energisystemt som leverer energi til musklene.
I løpet av et 10-15 sekunders kortintervall produseres det kun svært små mengder melkesyre. Man vil typisk være i stand til å hente seg inn igjen i løpet av ca 30 sekunder.
Dersom man har «full klaff» i mer enn 10-15 sekunder produseres det store mengder melkesyre. Denne type anstrengelser er ekstremt belastende for kroppens muskler og det sentrale nervesystemet (CNS).
Det aerobe energisystemet
Aerob betyr «med oksygen». Det aerobe energisystemet benyttes under langvarig trening, minst 3-4 minutter.
Så lenge det er nok oksygen tilgjengelig i kroppen til å levere tilstrekkelig energi, vil man kunne unngå melkesyren. Dette vil også gjøre det enklere å opprettholde intensitetsnivået gjennom hele økten.
Høyintensiv intervalltrening: 4×4 intervall
Det finnes utallige variasjoner innenfor intervalltrening, og det eksisterer mye forskning på temaet. En interessant form for høyintensiv intervalltrening er såkalte 4×4 intervaller.
Denne formen for utholdenhetstrening går ut på at man kjører 4 «serier» med høyintensive intervaller. Hver av seriene er på 4 minutter, derav navnet 4×4 intervaller.
Det er utført flere studier på denne treningsmetoden, og man ser at de beste resultatene oppnås dersom man ligger på 85-95% av makspuls i arbeidsintervallene.
Pulsen skal altså være så høy at du ikke kan snakke komfortabelt. Dette er hard trening, som krever innsats og stå-på-vilje!
Mellom hvert arbeidsintervall skal man ha 4 minutter med såkalt «aktiv hvile». I løpet av denne hvileperioden skal fokus være på å få pulsen ned igjen på et komfortabelt nivå.
Ikke fall for fristelsen med å stoppe helt opp. Det kalles aktiv hvile av en grunn, og man skal jogge rolig i denne perioden.
Totalt vil du altså bruke 32 minutter på en 4×4 intervall-økt, dersom man ikke teller med oppvarming og nedjogging.
Optimalt bør man sette av omkring 5 minutter på hver av delene. Hele økten vil altså ta kun 42 minutter!
Et HIIT treningsprogram med 4×4 intervaller utføres altså på denne måten:
- Minutt 1-5: Oppvarming.
- Minutt 6-9: Arbeidsintervall.
- Minutt 10-13: Aktiv hvile.
- Minutt 14-17: Arbeidsintervall.
- Minutt 18-21: Aktiv hvile.
- Minutt 22-25: Arbeidsintervall.
- Minutt 26-29: Aktiv hvile.
- Minutt 30-33: Arbeidsintervall.
- Minutt 34-37: Aktiv hvile.
- Minutt 38-42: Nedjogging.
Tips: Usikker på om du har riktig løpeteknikk? Les mer her!
Resultater fra HIIT treningsprogram
Det er flere positive fordeler ved å utføre HIIT-trening kontra tradisjonell cardio trening.
- Du vil gå raskere ned i vekt, da 4×4 intervaller bidrar til økt forbrenning, både under og etter treningsøkten.
- Du vil forbedre din aerobe utholdenhet.
- Du vil forbedre din anaerobe utholdenhet.
- Med rett kosthold vil du kunne oppnå gode resultater på kort tid.
Man kan naturligvis ikke love gode resultater, da det er avhengig av en rekke personlige faktorer. Eksempler på slike faktorer er hvor bra kostholdet er, og om du virkelig gir alt i intervallene.
Men, man har i flere studier sett svært gode resultater fra denne type intervalltrening. Det er faktisk observert klart synlige endringer i kroppssammensetning etter kun 8 uker.
Hva skiller HIIT fra tradisjonell cardio trening?
Når du utfører en tradisjonell cardio økt (jogging) i samme tempo hele tiden, går kroppen din inn i det som kalles «steady state».
Dette betyr at kroppen din tilpasser seg belastningen fra trening. Dette kan føre til at du forbrenner mindre kalorier. Ved å utføre høyintensiv intervalltrening vil man kunne unngå at kroppen går i steady state. Resultatet blir økt forbrenning!
Det er altså variasjonen av intensitet i løpet av økten som gjør at denne formen for trening er så godt egnet for å forbrenne fett.
Kilder
