Hvem har vel ikke lyst til å korte ned treningstiden, og samtidig få bedre resultater?
Det høres kanskje for godt ut til å være sant. Om du prøver 10-20-30-metoden har du faktisk en mulighet til halvere tiden du bruker på å trene, samtidig som du får bedre resultater.
Og nei, dette er ikke en treningsmetode som er forbeholdt «proffene». Både nybegynnere og mer erfarne utøvere kan få gode resultater fra denne metoden. Ikke er det spesielt komplisert heller.
Istedenfor å legge ut på lange løpeturer hvor du holder samme tempo gjennom hele turen, skal du heller løpe kortere turer med hyppige temposkift underveis.
Du bør likevel ha noe erfaring med løping før du begynner med denne metoden.
Dersom du ikke har løpt på en god stund, kan det være en god idè at du bare jogger «vanlig» et par måneder før du setter i gang.
Dette er 10-20-30-metoden
Som vi nevnte så er 10-20-30-metoden en enkel, men effektiv treningsmetode.
Tallene 10, 20 og 30 angir simpelthen hvordan du skal inndele hvert enkelt minutt av treningsøkten din.
I praksis vil dette altså si at du i løpet av ett minutt skal:
- Løpe med høy intensitet i 10 sekunder. Du skal være tett oppunder den maksimale hastigheten din i denne fasen.
- Løpe med moderat intensitet i 20 sekunder. Du skal altså holde et relativt behagelig tempo, men samtidig holde pulsen oppe.
- Løpe med lav intensitet i 30 sekunder. Dette er fasen hvor du skal hente deg inn igjen, og du skal holde et rolig tempo for å få ned pulsen og holde melkesyren unna.
Dersom du er godt trent er det naturligvis ingenting i veien for at du endrer inndelingen, til eksempelvis 20-20-20.
Kombinere 10-20-30-metoden med annen trening
Det er ingenting i veien for å kombinere 10-20-30-metoden med andre treningsformer, slik som eksempelvis vanlig jogging og løping på tredemølle.
Faktisk er det svært vanlig å gjennomføre denne treningsformen i kombinasjon med jogging.
Eksempelvis kan du totalt utføre totalt 3 «10-20-30-drag» i løpet av en joggetur, og jogge vanlig i 5 minutter mellom hver spurt.
I praksis vil da treningsøkten se slik ut:
- Lett oppvarming, 5 – 10 minutter.
- Moderat tempo, 5 minutter.
- 10-20-30.
- Moderat tempo, 5 minutter.
- 10-20-30.
- Moderat tempo, 5 minutter.
- 10-20-30
- Moderat tempo, 5 minutter.
- Nedjogging, 5 minutter.
Totalt vil altså denne treningsøkten kun ta 33 minutter!
