Intervalltrening på tredemølle for nybegynnere

Intervaller er både effektivt og utfordrende. Og det tar lite tid!

Det finnes mange forskjellige måter å trene intervaller på. Et solid apparat for å trene intensive intervaller er en tredemølle.

Det virker jo åpenbart. Men det er faktisk mange som ikke tenker på at man kan trene intervaller på mølla. Resultatet blir ofte lange og kjedelige økter. Om du ikke allerede er i gang med det, anbefaler vi derfor at du begynner med intervaller på tredemølla.

Det er både gøy, intensivt og effektiv!

Les også: 3 effektive treningsprogrammer på tredemølla

Oppvarming

Som alltid bør du selvfølgelig varme opp før økta.

Vi anbefaler at du jogger i et moderat tempo i 10 – 15 minutter.
Underveis i oppvarmingen bør du også legge inn et par tempoforandringer for å få musklene skikkelig i gang.

Intervalltrening på tredemølle – Program 1

Dette enkle treningsprogrammet er basert på det som kalles kortintervaller. Programmet tar omkring 15 minutter å gjennomføre.

Før du går i gang stiller du inn tredemøllen med litt stigning.

Hvor høy stigning du bør velge vil variere basert på hvor godt trent du er fra før av. Om du ikke har trent noe særlig før anbefaler vi at du begynner med 2 – 3% stigning.

Still så inn til en relativt høy hastighet. Du skal ikke enkelt kunne snakke mens du løper. Tempoet skal altså være høyere enn en vanlig joggetur.

Begynn intervalløkten med å hoppe på mølla i fart, og løp i totalt 20 sekunder.
Hopp deretter av tredemølla, og ta 20 sekunders pause.
Hopp deretter på igjen, og løp i 20 sekunder.
Gjenta dette totalt 10 ganger. Ro deretter ned med et rolig og behagelig tempo i 5-10 minutter.
Gjenta deretter intervallene nok en gang, med totalt 10 nye løpe / hvile intervaller.

Intervalltrening på tredemølle – Program 2

Denne intervalløkten er basert på det som kalles pyramidetrening. Du skal løpe lengre og lengre intervaller, helt til du når «toppen av pyramiden». Deretter går du «ned igjen av pyramiden», og tar altså kortere og kortere intervaller.

Først stiller du inn mølla med litt stigning og ganske høy hastighet.

Igjen bør du passe på at hastigheten er høy nok til at du får gjennomført en intensiv økt. Men ikke bli overmodig, hastigheten skal ikke være så høy at du må hive etter pusten med en gang.

Begynn intervalløkten ved å hoppe på tredemølla i fart, og løp i 30 sekunder.
Hopp av mølla igjen, og hvil i 30 sekunder.
Løp deretter i 1 minutt, og hvil i 30 sekunder.
Løp deretter i 1,5 minutter, og hvil i 1 minutt.
Løp i 2 minutter, og hvil i 1,5 minutt.
Løp i 3 minutter, og hvil i 2 minutter.
Du har nå nådd «toppen av pyramiden».
Løp i 2 minutter, og hvil i 1,5 minutter.
Løp deretter i 1,5 minutter, og hvil i 1 minutt.
Løp deretter i 1 minutt, og hvil i 30 sekunder.
Løp til sist i 30 sekunder, og hvil i 30 sekunder.

Intervalltrening på tredemølle – Program 3

I dette programmet skal du ta det som kalles for 4×4-intervaller.

4×4-intervaller går ut på at du kjører 4 serier med intensive intervaller.
Hver og en av seriene er på 4 minutter – derav 4×4-intervaller.

4×4-intervaller er uten tvil hard trening, men gir også ekstremt gode resultater!

Mellom hvert intervall på 4 minutter skal du ha 4 minutter med «aktiv hvile».

I løpet av hvileperioden skal pulsen komme ned igjen på et komfortabelt nivå, samtidig som du går eller jogger lett.
Pass på at du ikke stopper helt opp i hvileperioden. Dette vil gjøre at du raskt stivner, og ikke klarer å gjennomføre hele økta.
Det kalles aktiv hvile av en grunn, og du skal holde kroppen i bevegelse i løpet av pausen!

Totalt vil en 4×4 intervall-økt ta 32 minutter, hvor kun 16 minutter er hard trening!