Intervalltrening er en av de mest effektive treningsmetodene du kan benytte deg av.

I tillegg til å være både utfordrende og krevende, kan intervalløkter gjennomføres svært effektivt – og du trenger ikke sette av flere timer for at resultatene skal bli gode.

Det finnes svært mange forskjellige måter å trene intervaller på, og et solid verktøy for å gjennomføre intensive intervaller er en tredemølle.

Til tross for at dette virker åpenbart, ser man allikevel at de færreste faktisk kjører intervalltrening på tredemøllen – og resultatet blir ofte lange og kjedelige økter, som i det store og hele ofte ender med at man rett og slett mister motivasjonen.

Dersom du ikke allerede er i gang med det, anbefaler vi derfor at du begynner med intervalltrening på tredemøllen.

I de fleste tilfeller er det morsommere, og ikke minst – resultatene blir ofte bedre!

Oppvarming

Før vi legger frem noen ulike økter du kan gjennomføre på tredemøllen, ønsker vi å snakke litt om oppvarming.

Det å varme opp tilstrekkelig er helt kritisk for å unngå skader, og vi anbefaler at du alltid jogger eller går i raskt tempo i minst 10 – 15 minutter før du går i gang med intervalltreningen.

Underveis i oppvarmingen bør du også legge inn et par tempoforandringer, hvor du altså øker tempoet i en kort periode.

Dette er for å forberede kroppen på hardere belastning, og vil redusere risikoen for skader underveis i treningsøkten.

Etter endt økt bør du også trappe ned i minst 5-10 minutter, slik at kroppen gradvis kan roe seg ned igjen.

Nedtrapping gjøres på tilnærmet samme måte som oppvarming, men det er strengt talt ikke nødvendig med tempoforandringer i løpet av nedtrappingsfasen.

Intervalltrening på tredemølle – Program #1

Dette enkle treningsprogrammet er basert på det som kalles kortintervaller, og programmet gjennomføres på omkring 15 minutter (ekskludert oppvarming og nedtrapping).

Før du går i gang med dette programmet stiller du inn tredemøllen med litt stigning.

Hvor høy stigning du bør velge vil variere basert på hvor godt trent du er fra før av, og dersom du ikke har trent noe særlig før, eller er uerfaren med intervalltrening på tredemølle, anbefaler vi at du begynner med 2-3% stigning.

Her er det allikevel store individuelle forskjeller, og vi anbefaler derfor at du prøver deg frem for å finne det nivået som passer akkurat deg.

Hastigheten bør også stilles inn til å være relativt høy, men her er det også naturligvis store individuelle forskjeller.

Som en tommelfingerregel bør hastigheten være en god del raskere enn det tempoet du normalt holder når du løper rolig, og du skal ikke enkelt kunne gjennomføre en samtale mens du holder tempoet.

  • Begynn intervalløkten med å hoppe på mølla i fart, og løp i totalt 20 sekunder.
  • Hopp deretter av tredemølla, og ta 20 sekunders pause.
  • Hopp deretter på igjen, og løp i 20 sekunder.
  • Gjenta dette totalt 10 ganger, før du jogger med et rolig og behagelig tempo i omkring 5-10 minutter.
  • Gjenta deretter intervallene nok en gang, med totalt 10 nye løpe / hvile intervaller.

Intervalltrening på tredemølle – Program #2

Denne intervalløkten er basert på det som kalles pyramidetrening, og innebærer at du skal løpe lengre og lengre intervaller – helt til du når «toppen av pyramiden», og deretter gjennomfører kortere og kortere intervaller.

Innledningsvis forbereder du deg på samme måte som i det første programmet, og stiller dermed inn tredemølla med passende stigning og hastighet.

Igjen bør du passe på at hastigheten er høy nok til at du får gjennomført en intensiv økt – men naturligvis ikke så høy at du må bryte etter noen få intervaller.

Her kan det også være at du må prøve deg frem et par ganger, og vi anbefaler at du heller starter litt for lett, til fordel for å gå alt for hardt ut.

  • Begynn intervalløkten ved å hoppe på tredemølla i fart, og løp i 30 sekunder.
  • Hopp av mølla igjen, og hvil i 30 sekunder.
  • Løp deretter i 1 minutt, og hvil i 30 sekunder.
  • Løp deretter i 1,5 minutter, og hvil i 1 minutt.
  • Løp i 2 minutter, og hvil i 1,5 minutt.
  • Løp i 3 minutter, og hvil i 2 minutter.
  • Du har nå nådd «toppen av pyramiden».
  • Løp i 2 minutter, og hvil i 1,5 minutter.
  • Løp deretter i 1,5 minutter, og hvil i 1 minutt.
  • Løp deretter i 1 minutt, og hvil i 30 sekunder.
  • Løp til sist i 30 sekunder, og hvil i 30 sekunder.

Intervalltrening på tredemølle – Program #3

Det finnes en hel del forskjellig variasjoner av intervalltrening, og en av de best dokumenterte treningsformene er såkalte 4×4 intervaller.

4×4-intervaller går ut på at du kjører 4 serier med intensive intervaller.
Hver og en av seriene er på 4 minutter – derav 4×4-intervaller.

4×4-intervaller er uten tvil hard trening, men gir også ekstremt gode resultater!

Mellom hvert arbeidsintervall på 4 minutter, skal du tillate deg selv å ta 4 minutter med «aktiv hvile».

I løpet av hvileperioden skal pulsen komme ned igjen på et komfortabelt nivå, samtidig som du går eller jogger lett.
Pass på at du ikke stopper helt opp i hvileperioden, da det vil gjøre at kroppen stivner.
Det kalles aktiv hvile av en grunn, og du skal holde kroppen i bevegelse i løpet av denne pausen.

Totalt vil en 4×4 intervall-økt ta 32 minutter, hvor kun 16 minutter er hard trening!

  • Minutt 1-5: Oppvarming.
  • Minutt 6-9: Arbeidsintervall.
  • Minutt 10-13: Aktiv hvile.
  • Minutt 14-17: Arbeidsintervall.
  • Minutt 18-21: Aktiv hvile.
  • Minutt 22-25: Arbeidsintervall.
  • Minutt 26-29: Aktiv hvile.
  • Minutt 30-33: Arbeidsintervall.
  • Minutt 34-37: Aktiv hvile.
  • Minutt 38-42: Nedjogging.