Å begynne med løping kan virke utfordrende. Spesielt om du har lite erfaring fra tidligere av. Med dette effektive løpeprogrammet vil du nå målet allerede etter 9 uker.
Treningsprogrammet Couch to 5K er spesielt anbefalt av NHS (National Health Service), og kan bidra til at du når målene dine i løpet av kun 9 uker. Couch to 5K er myntet på deg som ikke har løpt noe særlig tidligere, eller eventuelt de som ønsker å komme tilbake til sin tidligere form.
Couch to 5K: Slik er programmet
Programmet går ut på at du skal ut på løpetur 3 ganger i uka, hvor det alltid er minst èn hviledag mellom hver treningsøkt for å sikre tilstrekkelig restitusjon. I løpet av de første 4 ukene av treningsprogrammet skal du trene samme økt hver eneste gang. Det vil altså si at de 3 ukentlige øktene de første 4 ukene er helt like.
Etter min mening er dette noe av det som gjøre Couch to 5K så genialt. Det er godt mulig at det finnes mer intensive og «effektive» treningsprogrammer der ute, men det hjelper lite om man blir så forvirret av hele opplegget at man bare dropper det.
Med det ute av veien – la oss se videre på hvordan Couch to 5K-programmet er bygd opp.
Uke 1
Her kjører du samme økt for samtlige av de 3 øktene. Husk hviledagen mellom treningsdagene!
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsintervall: Løp i 60 sekunder.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 90 sekunder.
- Tid: Gjenta i totalt 20 minutter.
Uke 2
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsintervall: Løp i 90 sekunder.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 2 minutter.
- Tid: Gjenta i totalt 20 minutter.
Uke 3
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsintervall: Løp i 90 sekunder.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 90 sekunder.
- Arbeidsintervall: Løp i 3 minutter.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 3 minutter.
- Tid: Gjenta intervallene 2 ganger.
Uke 4
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsintervall: Løp i 3 minutter.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 90 sekunder.
- Arbeidsintervall: Løp i 5 minutter.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 2,5 minutter.
- Arbeidsintervall: Løp i 3 minutter.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 90 sekunder.
- Arbeidsintervall: Løp i 5 minutter.
Uke 5
Så langt har du utført 3 helt like økter hver uke. I denne uken er det 3 ulike økter som skal gjennomføres.
Økt 1
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsintervall: Løp i 5 minutter.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 3 minutter.
- Arbeidsintervall: Løp i 5 minutter
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 3 minutter.
- Arbeidsintervall: Løp i 5 minutter.
Økt 2
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsintervall: Løp i 8 minutter.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 5 minutter.
- Arbeidsintervall: Løp i 8 minutter.
Økt 3
Den siste økten i uke 5 er din første testøkt. Her skal du for første gang prøve deg på å løpe over lengre tid helt uten pause. Målet her er ikke å løpe / jogge så raskt som overhodet mulig. Poenget er at du skal klare å jogge sammenhengende i 20 minutter.
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsperiode: Jogging i 20 minutter.
Uke 6
I denne uken er det også 3 ulike økter som skal gjennomføres.
Økt 1
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsintervall: Løp i 5 minutter.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 3 minutter.
- Arbeidsintervall: Løp i 8 minutter.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 3 minutter.
- Arbeidsintervall: Løp i 5 minutter.
Økt 2
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsintervall: Løp i 10 minutter.
- Hvile: Jogg rolig eller gå i 3 minutter.
- Arbeidsintervall: Løp i 10 minutter.
Økt 3
Nok en gang avsluttes uken med en testøkt. Treningsøkten er helt lik som den siste i uke 5, med unntak av at du skal løpe / jogge i 5 minutter mer. Igjen er poenget at du skal klare å jogge sammenhengende uten pause. Ikke tenk for mye på tempoet!
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsperiode: Løp i 25 minutter
Uke 7
I denne uken går du tilbake til å gjennomføre samme treningsøkt alle de 3 dagene. Du har nå kommet til den siste fasen i treningsprogrammet, hvor du skal venne deg til å løpe / jogge i lengre perioder uten pause.
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsperiode: Løp i 25 minutter.
Uke 8
Det samme prinsippet gjelder i uke 8. Du skal nå 3 minutter lengre enn du gjorde i forrige uke.
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsperiode: Løp i 28 minutter.
Uke 9
Da var vi kommet til den siste uken av programmet. Her skal det også gjennomføres 3 økter, hvor du skal løpe / jogge sammenhengende i 30 minutter i hver av øktene. Her kan du begynne å fokusere litt mer på tempoet, men ikke fall for fristelsen med å gå for hardt ut. Målet er fortsatt at du skal løpe sammenhengende uten pause.
- Oppvarming: 5 minutter rask gange.
- Arbeidsperiode: Løp i 30 minutter.
Resultatet
Etter å ha gjennomført denne enkle treningsplanen, bør du være godt rustet for å klare å løpe 5 kilometer uten stopp. Hvor lang tid du bruker på de 5 kilometerne har ikke spesielt mye å si, og det aller viktigste er at du klarer å gjennomføre.
Så snart du har fullført de 9 ukene, anbefaler vi at du tar 3 – 4 dager hvile, før du prøver deg på en 5-kilometers løpetur. Vi er mer eller mindre sikre på at du klarer det uten stopp!