Å begynne med løping kan virke utfordrende. Spesielt du har lite erfaring fra tidligere av!
Treningsprogrammet Couch to 5K er spesielt anbefalt av NHS (National Health Service), og kan bidra til at du når målene dine i løpet av kun 9 uker.
Couch to 5K er myntet på de som ikke har løpt noe særlig tidligere, eller eventuelt de som ønsker å komme tilbake til sin tidligere form.
Programmet innebærer at du skal ut på løpetur 3 ganger i uka, hvor det alltid er minst èn hviledag mellom hver treningsøkt for å sikre tilstrekkelig restitusjon.
Uke 1
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 1 minutt.
- Gå i 1,5 minutt.
- Gjenta i totalt 20 minutter.
Uke 2
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 1,5 minutt.
- Gå i 2 minutter.
- Gjenta i totalt 20 minutter.
Uke 3
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 1,5 minutt.
- Gå i 1,5 minutt.
- Løp i 3 minutter.
- Gå i 3 minutter.
- Gjenta 2 ganger.
Uke 4
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 3 minutter.
- Gå i 1,5 minutt.
- Løp i 5 minutter.
- Gå i 2,5 minutt.
- Løp i 3 minutter.
- Gå i 1,5 minutt.
- Løp i 5 minutter.
Uke 5
I denne uken er det 3 ulike økter som skal gjennomføres.
Økt 1
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 5 minutter.
- Gå i 3 minutter.
- Løp i 5 minutter
- Gå i 3 minutter.
- Løp i 5 minutter.
Økt 2
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 8 minutter.
- Gå i 5 minutter.
- Løp i 8 minutter.
Økt 3
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 20 minutter.
Uke 6
I denne uken er det også 3 ulike økter som skal gjennomføres.
Økt 1
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 5 minutter.
- Gå i 3 minutter.
- Løp i 8 minutter.
- Gå i 3 minutter.
- Løp i 5 minutter.
Økt 2
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 10 minutter.
- Gå i 3 minutter.
- Løp i 10 minutter.
Økt 3
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 25 minutter
Uke 7
I denne skal du tilbake til å utføre samme treningsøkt 3 ganger.
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 25 minutter.
Uke 8
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 28 minutter.
Uke 9
- Oppvarming, 5 minutter rask gange.
- Løp i 30 minutter.
Resultatet
Etter å ha gjennomført denne enkle treningsplanen, bør du være godt rustet for å klare å løpe 5 kilometer uten stopp. Hvor lang tid du bruker på de 5 kilometerne har ikke spesielt mye å si, og det aller viktigste er at du klarer å gjennomføre.
Så snart du har fullført de 9 ukene, anbefaler vi at du tar 3 – 4 dager hvile, før du prøver deg på en 5-kilometers løpetur. Vi er mer eller mindre sikre på at du klarer det uten stopp!