Couch to 5K – slik gjør du det!

Løper utendørs

Å begynne med løping kan virke svært utfordrende, spesielt dersom du har lite erfaring fra tidligere av.

Treningsprogrammet Couch to 5K er spesielt anbefalt av NHS (National Health Service), og kan bidra til at du når målene dine i løpet av kun 9 uker.

Couch to 5K er myntet på de som ikke har løpt noe særlig tidligere, eller eventuelt de som ønsker å komme tilbake til sin tidligere form.

Programmet innebærer at du skal ut på løpetur totalt 3 ganger hver uke, hvor det alltid er minst èn hviledag mellom hver treningsøkt for å sikre tilstrekkelig restitusjon.

Uke 1

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 1 minutt.
  • Gå i 1,5 minutt.
  • Gjenta i totalt 20 minutter.

Uke 2

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 1,5 minutt.
  • Gå i 2 minutter.
  • Gjenta i totalt 20 minutter.

Uke 3

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 1,5 minutt.
  • Gå i 1,5 minutt.
  • Løp i 3 minutter.
  • Gå i 3 minutter.
  • Gjenta 2 ganger.

Uke 4

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 3 minutter.
  • Gå i 1,5 minutt.
  • Løp i 5 minutter.
  • Gå i 2,5 minutt.
  • Løp i 3 minutter.
  • Gå i 1,5 minutt.
  • Løp i 5 minutter.

Uke 5

I denne uken er det 3 ulike økter som skal gjennomføres.

Økt 1

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 5 minutter.
  • Gå i 3 minutter.
  • Løp i 5 minutter
  • Gå i 3 minutter.
  • Løp i 5 minutter.

Økt 2

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 8 minutter.
  • Gå i 5 minutter.
  • Løp i 8 minutter.

Økt 3

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 20 minutter.

Uke 6

I denne uken er det også 3 ulike økter som skal gjennomføres.

Økt 1

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 5 minutter.
  • Gå i 3 minutter.
  • Løp i 8 minutter.
  • Gå i 3 minutter.
  • Løp i 5 minutter.

Økt 2

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 10 minutter.
  • Gå i 3 minutter.
  • Løp i 10 minutter.

Økt 3

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 25 minutter

Uke 7

I denne skal du tilbake til å utføre samme treningsøkt 3 ganger.

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 25 minutter.

Uke 8

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 28 minutter.

Uke 9

  • Oppvarming, 5 minutter rask gange.
  • Løp i 30 minutter.

Resultatet

Etter å ha gjennomført denne enkle treningsplanen, bør du være godt rustet for å klare å løpe 5 kilometer uten stopp.

Hvor lang tid du bruker på de 5 kilometerne har ikke spesielt mye å si, og det aller viktigste er at du klarer å gjennomføre.

Så snart du har fullført de 9 ukene, anbefaler vi at du tar 3 – 4 dager hvile, før du prøver deg på en 5-kilometers løpetur.

Vi er mer eller mindre sikre på at du klarer det uten stopp!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!