5×5 Powerbuilding: Det beste fra begge verdener?

5×5 Powerbuilding er et kjent norsk treningsprogram designet av kroppsbyggeren Gunnar Strand Jacobsen. Vi ser nærmere på programmet, og hva du kan forvente deg av resultater!

Treningsprogrammet 5×5 Powerbuilding ble i utgangspunktet publisert allerede i 2008, og programmet er sentrert rundt de 4 store baseøvelsene. Her snakker vi altså om knebøy, markløft, benkpress og militærpress.

Det at treningsprogrammet er et såkalt powerbuilding-program vil enkelt og greit si at programmet er en krysning mellom et styrkeprogram og et kroppsbygger-program. Her skal man altså i teorien få det beste fra begge verdener, og det gis lovnader om både økt styrke og muskelvekst.

Vi ser nå nærmere på selve treningsprogrammet, før vi går gjennom noen fordeler og ulemper med denne treningsmetoden.

5×5 Powerbuilding: Slik er programmet

Som nevnt er treningsprogrammet sentrert rundt de 4 store baseøvelsene. Programmet er lagt opp slik at man trener hver muskelgruppe 1 gang per uke, og man har totalt 4 økter i løpet av en uke.

Hver av treningsøktene er dedikert til en av baseøvelsene (knebøy / markløft / benkpress / militærpress), samtidig som det er lagt opp til 1 – 2 isolasjonsøvelser per muskelgruppe.

Som det fremkommer av navnet skal man altså ta 5 sett og 5 repetisjoner for baseøvelsene (5×5). Det er primært disse øvelsene som utgjør styrkedelen av programmet, og man bør derfor ta relativt få repetisjoner.

Isolasjonsøvelsene tas etter baseøvelsene, og her tar man litt flere repetisjoner. Gjerne 8 – 12 repetisjoner over 2 – 3 sett. Det er disse isolasjonsøvelsene som skal bidra til å maksimere muskelveksten gjennom programmet.

Nøyaktig hvilke dager du velge å gjennomføre øktene på er naturligvis opp til deg. Dagene vi har satt opp under er kun ment som et forslag, og løsningen kan fungere godt for deg som vil ha treningsfri i helgene.

Mandag: Rygg og biceps

Tirsdag: Bryst og triceps

Torsdag: Bein

Fredag: Skuldre og legger

Progresjon for baseøvelsene

Som med alle andre treningsprogrammer er progresjon svært viktig. For å få de resultatene man ønsker må man enkelt og greit øke belastingen over tid. Så enkelt er det!

Når du går i gang med dette programmet anbefaler vi at du begynner med litt lavere vekter enn du normalt ville trent med. Om du eksempelvis klarer 5 repetisjoner med 100 kg i knebøy kan du starte programmet på 90 kg. Deretter øker du belastningen med 2,5 kg hver økt.

I starten kan det nok virke litt mot sin hensikt at man trener med lavere vekter enn det man egentlig klarer. Strategien er likevel god, og tanken er at man legger til rette for at man ikke skal stagnere allerede etter et par uker.

Etter hvert som ukene går vil du merke at det blir tyngre og tyngre å gjennomføre alle de 5 repetisjonene. Om du ikke skulle klare alle repetisjonene 2 uker på rad, anbefales det at du tar 3 repetisjoner i steden. Dette vil i mange tilfeller føre til at man klarer å bryte gjennom platået, og man vil igjen kunne trene med tyngre vekter.

Oppsummert er altså strategien bak programmet rimelig enkel. Man begynner med litt lave vekter, og øker belastningen med 2,5 kg per uke. Når du ikke lenger klarer å ta alle repetisjonene 2 uker på rad, kan du gå over til å ta 3 repetisjoner i steden for 5. Enkelt og greit!

Progresjon for isolasjonsøvelsene

For baseøvelsene gjør man det enda enklere. Her kan du enkelt og greit øke belastningen så snart du klarer å ta flere reptisjoner enn det som er satt opp i programmet.

Det er likevel viktig å huske på at det er baseøvelsene som er de viktigste øvelsene i programmet. Hovedfokuset bør derfor rettes mot baseøvelsene, og det meste av energien din bør gå med til å fokusere på økning i disse øvelsene.

5×5 Powerbuilding: Hvor bra er programmet egentlig?

Som vi tidligere har nevnt så er det faktisk slik at det perfekte treningsprogrammet ikke finnes. Når det er sagt er det jo likevel en viss forskjell mellom de ulike treningsprogrammene som finnes.

Etter å ha tatt en titt på diverse forumer på nett ser man raskt at 5×5 Powerbuilding har vært et populært treningsprogram gjennom årene. Flere rapporterer også om gode resultater for både styrke og muskelmasse.

Til tross for dette er det likevel vanskelig å overse spesielt én faktor med dette treningsprogrammet. Ved å følge oppsettet trener man hver muskelgruppe kun 1 gang per uke. For mange kan dette rett og slett være litt lite, og nyere forskning viser ofte til at man får bedre resultater av å trene hver muskelgruppe litt oftere.

Dette gjelder spesielt for nybegynnere. Som kjent er det mye lettere å få fremgang når man er helt fersk, og man kan gjerne trene med tyngre belastning hver eneste treningsøkt. Nybegynnere anbefales derfor ofte å starte med et fullkroppsprogram, slik at de får mest mulig ut av den raske styrkeøkningen i startfasen.

Slikt sett er 5×5 Powerbuilding ikke det beste treningsprogrammet for nybegynnere. Belastningen økes kun 1 gang per uke, og det er mye som tyder på at man kan få bedre resultater med et fullkroppsprogram i startfasen.

For mer viderekommende er historien likevel en annen. Etter hvert som tiden går blir det vanskeligere å øke belastningen, og det kan da være hensiktsmessig med et program som 5×5 powerbuilding.

Til tross for dette er uansett verdt å nevne at mange sverger til at man bør trene hver muskelgruppe oftere enn 1 gang per uke. Her anbefaler vi rett og slett at du prøver deg frem og finner ut hva som passer best for akkurat deg!

Andre gode treningsprogrammer for styrke og muskelmasse

Heldigvis finnes det mange gode treningsprogrammer som bidrar til økt styrke og muskelmasse. Her hos GetFitness har vi omtalt en lang rekke treningsprogrammer. Ta gjerne en titt på noen av programmene vi har listet ut her.

• PHAT Treningsprogram: Et hybrid-program for økt styrke og muskelmasse
• StrongLifts 5×5: Treningsprogram med hovedfokus på baseøvelser
• 5/3/1 Treningsprogram: Vil utvilsomt gjøre deg sterkere på sikt
• FST-7 Treningsprogram: Effektivt for muskelvekst