Det finnes ekstremt mange treningsprogram å velge i, og enkelte programmer er utvilsomt bedre enn andre.
Et treningsprogram som har blitt svært populært med tiden er Jim Wendler’s egne 5/3/1.
Hele essensen med dette treningsprogrammet er at det skal være enkelt å følge, samtidig som det skal gi gode resultater – både for styrken og muskelmassen.
Selve øvelsesutvalget er sentrert rundt de «de 4 store baseøvelsene», som altså er knebøy, markløft, benkpress og militærpress.
- Tips: Sjekk ut vår artikkel om riktig teknikk i baseøvelser!
Rent overordnet deles treningsprogrammet inn i 4-5 sykluser, hvor hver sykles varer i 1 uke.
Opprinnelig er programmet designet slik at du skal gjennomføre 3-4 treningsøkter pr syklus, som altså i praksis tilsier at du skal trene 3-4 ganger hver uke.
I denne artikkelen gir vi deg en enkel forklaring som viser hvordan du kommer i gang med 5/3/1, og gir deg samtidig et komplett eksempel for hvordan hele treningsprogrammet kan settes opp.
5/3/1 – Slik fungerer det
Som nevnt er det tiltenkt at du skal trene 3-4 ganger pr uke, og totalt sett forløper programmet seg over 4-5 uker.
Hver treningsøkt er sentrert rundt èn av de store baseøvelsene – knebøy, markløft, benkpress eller militærpress.
Det er her tallene 5/3/1 kommer inn, som altså i praksis er en forkortelse som forteller deg hvor mange sett og repetisjoner du skal utføre i løpet av de ulike syklusene.
- Syklus 1: Her utfører du 3 sett x 5 repetisjoner for baseøvelsene.
- Syklus 2: Her utføres 3 sett x 3 repetisjoner for baseøvelsene.
- Syklus 3: Dette er den tyngste syklusen, hvor du skal utføre totalt 3 sett for baseøvelsene. Første sett utføres med 5 repetisjoner, det andre settet med 3 repetisjoner – og det siste settet gjennomføres med kun 1 repetisjon.
- Syklus 4: Deload. Dette innebærer at du trener med lavere vekter, slik at kroppen kan hente seg inn igjen før du går i gang med neste runde.
Dette er hovedprinsippet bak 5/3/1, men ulikt mange andre treningsprogrammer er vektbelastningen du skal benytte bestemt på forhånd.
Hvor høy belastning du skal trene med avgjøres av maksløftet ditt for de ulike øvelsene, hvor du alltid trener med en viss prosentandel av din 1RM (1 rep maximum).
Valg av belastning
Når du skal begynne med 5/3/1, er det svært viktig at du starter med riktig belastning.
Vektene du skal trene med avgjøres som nevnt utifra din 1RM for øvelsen, og for å unngå at du stagnerer tidlig skal du trekke fra 10% av denne verdien.
Det er altså 90% av din 1RM som legges grunnlaget for belastningen du skal benytte gjennom treningssyklusen.
Obs: Dersom du ikke kjenner din 1RM, anbefaler vi at du prøver ut denne kalkulatoren.
Dersom du eksempelvis tar 100 kg i benkpress, skal du ta utgangspunkt i 90% av dette når du setter opp hvor tungt du skal trene gjennom de 4 syklusene.
| Syklus 1 | Syklus 2 | Syklus 3 | Syklus 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sett 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sett 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Du tenkte kanskje over at enkelte av settene er markert med en «+» bak antall repetisjoner.
Dette innebærer at du skal ta så mange repetisjoner du klarer med den angitte vekten.
Som et eksempel skal du altså ved siste sett i syklus 1 gjennomføre så mange repetisjoner du klarer med 85% av din beregnede 1RM (som er 90% av din «ekte» 1RM).
Progresjon
Noe av det beste med dette treningsprogrammet er at det er svært enkelt å øke belastningen over tid, da selve programmeringen tvinger deg til å trene med tyngre og tyngre vekter.
Så snart du er ferdig med de 4 første syklusene, må du naturligvis også øke belastningen før du begynner med en ny fase.
Før du begynner med de neste 4 syklusene, skal du derfor øke din 1RM med 5 kilo for markløft og knebøy – og 2,5 kilo for benkpress og militærpress.
Denne økningen virker kanskje innledningsvis noe lav, men programmet er designet for at du skal bli sterkere over tid – og dermed ikke risikere å stagnere etter noen få uker, slik man ofte ser med andre treningsprogrammer.
4-dagers variant av 5/3/1
Dette er standardutgaven av 5/3/1, hvor du gjennomfører totalt 4 treningsøkter per uke.
Hver uke gjennomfører du baseøvelsene med de sett og repetisjoner som er angitt av 5/3/1-metoden, før du går videre og utfører enkelte tilleggsøvelser som bidrar til enda bedre styrkeøkning.
Obs! Merk at 5/3/1 for baseøvelsene viser til at du skal utføre de repetisjonene som er angitt av 5/3/1-metoden.
Økt 1 – Knebøy
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Knebøy | 3 | 5/3/1 |
| Beinpress | 5 | 10-15 |
| Lårcurls | 5 | 8-12 |
Økt 2 – Benkpress
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Benkpress | 3 | 5/3/1 |
| Hantelpress | 5 | 10-15 |
| Fremoverbøyd roing | 5 | 8-12 |
Økt 3 – Markløft
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Markløft | 3 | 5/3/1 |
| Good mornings | 5 | 8-12 |
| Benhev | 5 | 15 |
Økt 4 – Militærpress
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Militærpress | 3 | 5/3/1 |
| Dips | 5 | 10-15 |
| Pull-ups | 5 | 10 |
Lykke til med treningen!
