Burpees: Teknikk og 30-dagers utfordring

Burpees teknikk

Styrketrening har tatt av de siste årene. Sammen med den økende interessen har det også kommet mange nye øvelser. I havet av ulike styrke- og utholdenhetsøvelser er det lett å glemme de gode, gamle klassikerne. Disse gir ofte minst like god effekt!

Annonsørinnhold

Black Friday Hellofresh

Eksklusivt Black Week-tilbud hos HelloFresh!

Nye kunder kan nå spare inntil 1259 kroner på de 4 første matkassene. Tilbudet gjelder kun i en begrenset tidsperiode!

Bestill her

Et godt eksempel på en slik øvelse er burpees. Burpees er en helt fantastisk fullkroppsøvelse. Du vil utvilsomt kjenne at dette er en heftig øvelse hvor du får testet både styrke og kondisjon.

Burpees: Dette er teknikken

Burpees er teoretisk sett en enkel øvelse. Du trenger ikke noe ekstra utstyr.

Vi anbefaler likevel at du skaffer deg en treningsmatte. Det vil være langt mer skånsomt for både albuer og knær.

Tips: Sjekk ut vår test av treningsmatter!

  1. Begynn øvelsen ved å stille deg opp på en matte, med omkring èn skulderbreddes avstand mellom bena dine.
  2. Bøy deretter overkroppen fremover, og plasser hendene på gulvmatten foran deg.
  3. Hopp deretter bakover med føttene dine, slik at du i praksis har samme stilling som utgangsposisjonen for push-ups.
  4. Ta så en push-up. Så snart du har fullført armhevningen, hopper du fremover igjen – slik at føttene plasseres under overkroppen din. I praksis skal du altså sitte på huk.
  5. Hopp deretter så høyt du kan, og strekk ut armene over deg.

Burpees: 30-dagers utfordring

Denne utfordringen ble utviklet CrossFit-treneren Andy McTaggart, og har siden den gang blitt brukt av mange.

I teorien er utfordringen enkel.
Utfør det antallet burpees som er satt opp hver eneste dag, og følg programmet.

Noe av det vi liker aller best med denne utfordringen er at antallet burpees du skal gjennomføre automatisk vil bli tilpasset til formen du er i.
Dette gjøres ved at du tar en enkel test den første dagen, som igjen legger grunnlaget for hvor mange burpees du skal ta senere i programmet.

Etter 30 dager vil du merke at kondisjonen din er langt bedre, og du skal ikke se bort i fra at du kanskje også har klart å kvitte deg med noen overflødige kilo.

Dag 1Ta så mange burpees du klarer på 2 minutter (test)
Dag 225% av test hvert 2. minutt. Gjennomfør 4 ganger.
Dag 325% av test hvert 2. minutt. Gjennomfør 5 ganger.
Dag 450 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger.
Dag 51 burpee hvert 10. sekund i 5 minutter.
Dag 6Hviledag.
Dag 750% av test, og hvil så i 2 minutter. Gjenta 3 ganger.
Dag 810 burpees, så raskt du klarer. Hvil så i 2 minutter, og gjenta 3 ganger.
Dag 925% av test hver 90. sekund. Gjenta 4 ganger.
Dag 1060 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger.
Dag 11Hviledag.
Dag 1215 burpees, så raskt du klarer. Hvil så i 3 minutter, og gjenta 3 ganger.
Dag 1325% av test hvert 2. minutt, gjenta 5 ganger.
Dag 1420 burpees, så raskt du klarer.
Dag 15"Stigende" burpees. Ta 1 burpee 1. minutt, 2 burpees 2. minutt osv. Fortsett til failure.
Dag 16Hviledag.
Dag 17Ta så mange burpees du klarer på 60 sekunder.
Dag 1815 burpees, hvil så i 60 sekunder. Gjenta 5 ganger.
Dag 1925% av test hvert 2. minutt, gjenta 4 ganger.
Dag 2060 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger det.
Dag 21Hviledag.
Dag 2215 burpees, hvil så i 3 minutter. Gjenta 3 ganger.
Dag 23Tabata burpees. 20 sekunder med burpees, 10 sekunder pause. Gjenta 8 ganger.
Dag 24Hviledag.
Dag 2550 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger.
Dag 265 burpees hvert minutt, i totalt 10 minutter.
Dag 2725% av test hvert 2 minutt. Gjenta 4 ganger.
Dag 28Hviledag.
Dag 2920 burpees. 1 hvert 10. sekund.
Dag 30Ny test av maks burpees på 2 minutter.

Hva trener burpees?

Burpees er en intensiv fullkroppsøvelse, og du vil utvilsomt merke at øvelsen har innvirkning på kondisjonen. I tillegg vil muskulaturen i både mage, bryst, armer og ben få kjørt seg.

Burpees er også en eksplosiv øvelse. Eksplosiviteten oppstår når du hopper opp fra underlaget, og er derfor en perfekt øvelse om du eksempelvis vil øke i knebøy.