Du har kanskje sett at pulsklokka rapporterer om cadence etter en løpetur. Men hvorfor skal du egentlig bry deg om akkurat det?
Cadence, eller stegfrekvens på norsk, er helt enkelt antall steg du tar per minutt mens du løper. Selv om det ikke finnes en universell stegfrekvens som passer for alle, kan du faktisk få bedre resultater ved å følge litt med på frekvensen.
I denne artikkelen ser vi nærmere på hva som er anbefalt stegfrekvens, og hvordan du kan forbedre løpeteknikken ved å fokusere på antall steg du tar per minutt.
Måles enkelt med en pulsklokke
Stegfrekvens kan måles med en pulsklokke eller en app. Eventuelt kan du telle antall steg per minutt selv, men de mest nøyaktige målingene får du altså med en pulsklokke eller treningsapp.
Den enkleste metoden for å måle stegfrekvensen med høy nøyaktighet er nok å bruke en pulsklokke. Puls- og aktivitetsklokker har nærmest blitt allemannseie, og mange av klokkene på markedet har støtte for måling av blant annet stegfrekvens.
Om du ikke har en pulsklokke, eller om klokka ikke har måling for stegfrekvens, kan du bruke en app. Det fordrer selvfølgelig at du har telefonen i lomma eller hånda mens du løper, slik at frekvensen kan måles gjennom sensorene på telefonen. Selv sverger jeg til appen Runkeeper, og bruker den flittig for måling av både stegfrekvens, hastighet og mye mer.
Enten du bruker en pulsklokke eller en app er fordelen at du får en kontinuerlig måling gjennom hele treningsøkta. Da kan du enkelt se hvordan stegfrekvensen påvirkes av terreng du løper i, hvor sliten du er og lignende. Samtidig blir målingene mer nøyaktige når det måles gjennom hele økta.
Kan også måles manuelt
Stegfrekvens kan også måles på «gamlemåten». Her trenger du kun en stoppeklokke og noen gode løpesko.
Finn et flatt terreng og løp i et tempo som er vanlig for deg. Start stoppeklokken og tell antall ganger føttene treffer bakken i løpet av ett minutt. Du bør gjenta målingen flere ganger for å få et mer nøyaktig gjennomsnitt.
For mange kan det være enklere om man kun teller antall ganger den ene foten treffer bakken. Da er det mindre sjanse for at du detter ut av tellinga, og du trenger kun å gange resultatet med 2.
Hva er den optimale stegfrekvensen?
180 steg per minutt omtales ofte som den optimale stegfrekvensen. Blant utøvere er det likevel store variasjoner i frekvensen, og det er lite som tyder på at nøyaktig 180 steg per minutt er det beste for alle.
Det har lenge vært snakk på at den optimale stegfrekvensen er omtrentlig 180 steg per minutt. Tallet kommer fra en måling utført av løpetreneren Jack Tupper Daniels, hvor han så på den gjennomsnittlige stegfrekvensen til eliteutøverne under OL i 1984.
I et forsøk på å utfordre denne «gullstandarden» ble det i 2019 utført en studie hvor man så nærmere på stegfrekvensen til profesjonelle utøvere. Resultatet fra studien viste at det var stor forskjell på stegfrekvensen fra utøver til utøver. Den laveste målte frekvensen var 155 steg per minutt, mens den høyeste var hele 203 steg i minuttet.
Enda mer interessant er det at det kun var 2 faktorer som påvirket stegfrekvensen til løperne – nemlig hastighet man løp i og utøvernes høyde. Etterhvert som løperne økte hastigheten tok de flere skritt per minutt. Jevnt over så man samtidig at høye utøvere hadde lavere stegfrekvens. Høye personer har jo lengre ben, og da tar man gjerne lengre steg.
Konklusjonen i studien var faktisk litt overraskende. Det er lite en profesjonell utøver får gjort med stegfrekvens, med unntak av å løpe raskere!
Er det egentlig noe å fokusere på?
Det er jo greit å ha i bakhodet at studien er utført på eliteutøvere. Her kan man altså anta at løpeteknikken allerede er god. For oss hobbymosjonister er ikke teknikken nødvendigvis helt på plass. Og akkurat det kan faktisk stegfrekvensen gi et hint om.
Om frekvensen er godt under 180 steg per minutt etter en rask løpetur kan det tyde på at du bør jobbe litt med løpeteknikken. Løpere som tar lange steg har nemlig en tendens til å lande mer på hælene. Ikke bare øker det skaderisikoen. Du bruker også mer energi per steg, som gjør at du vil bli raskere sliten mens du løper.
Ikke la målingene ta overhånd
Med alle målingene man får via smartapper og lignende er det fort gjort å bli litt for oppslukt. Det er fint å bruke målingene som et verktøy for å forbedre prestasjonen, men samtidig bør du passe på at du ikke fokuserer for mye på målingene.
Får du ikke den fremgangen du forventer er det selvfølgelig nyttig å se litt på målingene. Kanskje kan stegfrekvensen forklare hvorfor du får vondt i leggene etter en løpetur, eller hvorfor du ikke klarer 5-kilometeren på den tiden du har satt deg.
Er du derimot fornøyd med resultatene, har fremgang og er skadefri kan det være like greit å ignorere noen av målingene. Som de sier – if it ain’t broke, don’t fix it!
