Rask og enkel treningsøkt for overkroppen med manualer!

Overkropp

Er du ute etter litt variasjon? Da anbefaler vi at du gir treningsøkten i denne artikkelen en sjanse!

Push og pull er i utgangspunktet to ulike bevegelsesmønstre som utføres i separate treningsøkter.

Dersom du ikke er kjent med disse begrepene, er push og pull enkelt og greit samlebegreper for bevegelsene du gjør med vektene.

Push innebærer at vektbelastningen dyttes vekk fra kroppen.

Pull er altså det motsatte, og dette er betegnelsen for de øvelsene hvor vektene dras mot kroppen.

Eksempler på push-øvelser er benkpress, skulderpress og sidehev – og noen eksempler på pull-øvelser er roing, nedtrekk og bicepscurls.

Årsaken til at vi nevner disse begrepene er at treningsøkten i denne artikkelen er bestående av både push- og pulløvelser.

Med andre ord vil hele overkroppen få kjørt seg i løpet av denne treningsøkten, og du trenger kun å benytte deg av manualer!

1. Omvendt fremoverbøyd hantelroing

Roing med manualer
Kilde: MensFitness.co.uk

Sett: 5

Repetisjoner: 12, 10, 8, 8, 8

  • Begynn øvelsen ved å stå rett opp og ned, med omkring èn skulderbreddes avstand mellom føttene.
  • Grip tak i 2 manualer med et underhåndsgrep.
  • Bøy deretter knærne litt, og la armene henge ned foran deg.
  • Dra deretter manualene opp langs siden av kroppen, samtidig som albuene holdes tett inntil kroppen.

2. Fremoverbøyd sidehev

Fremoverbøyd sidehev
Kilde: MensFitness.co.uk

Sett: 4

Repetisjoner: 15, 12, 10, 10

  • Stå med bena godt plantet i bakken, med omkring èn skulderbreddes avstand mellom føttene.
  • Grip tak i 2 manualer med et overhåndsgrep, samtidig som du sikrer at du har en liten bøy i knærne.
  • Hev deretter armene opp på hver side av kroppen, samtidig som du har en liten bøy i albuene.
  • Når du drar vektene oppover skal du fokusere på å presse skulderbladene sammen.
  • Returner deretter rolig og kontrollert til utgangsposisjonen.

3. Pullovers

Pullovers
Kilde: MensFitness.co.uk

Sett: 5

Repetisjoner: 12, 10, 8, 8, 8

  • Støtt ryggen din på en treningsbenk, samtidig som begge bena er plassert i bakken.
  • Hold manualen over hodet ditt, med begge armene utstrakt.
  • Senk deretter manualen nedover mot gulvet, helt til du kjenner at det strekker godt i både øvre rygg og bryst.
  • Benytt deretter muskulaturen i den øvre ryggen for å dra vekten tilbake igjen til utgangsposisjonen.

4. Skrå benkpress

Skrå benkpress med manualer
Kilde: MensFitness.co.uk

Sett: 5

Repetisjoner: 12, 10, 8, 8, 8

  • Still inn en treningsbenk med omkring 45-graders vinkel i ryggen.
  • Løft manualene opp, èn i hver hånd, og sett deg ned på benken.
  • Legg deg deretter bakover på benken, samtidig som du holder manualene på sidene av brystet ditt.
  • Press deretter manualene oppover mot taket, samtidig som du fokuserer på å stramme både bryst og kjerne.
  • Returner deretter rolig og kontrollert til utgangsposisjonen.

5. Flyes

Flyes med manualer
Kilde: MensFitness.co.uk

Sett: 4

Repetisjoner: 15, 12, 10, 10, 10

  • Legg deg ned på en treningsbenk, og hold 2 manualer over deg med armene utstrakt. Håndflatene skal peke mot hverandre.
  • Senk deretter vektene ned langs siden av kroppen, samtidig som du har en liten bøy i albuene.
  • Så snart albuene dine er på linje med skuldrene, stopper du bevegelsen og holder posisjonen i 1 – 2 sekunder.
  • Følg deretter samme bevegelsesbane tilbake, og fokuser på at kraften skal komme fra brystmuskulaturen.

6. Renegade rows

Renegade rows
Kilde: MensFitness.co.uk

Sett: 4

Repetisjoner: Så mange du klarer

  • Posisjoner deg på samme måte som når du skal ta push-ups, med håndflatene plassert oppe på manualene.
  • Senk deretter kroppen nedover, samtidig som du fokuserer på å holde overkroppen rett. Pass også på at albuene holdes tett inntil kroppen.
  • Press deretter overkroppen opp igjen, samtidig som du drar den ene manualen oppover mot kroppen.
  • Plasser deretter manualen i gulvet igjen, og gjenta samme bevegelse med motsatt arm.
  • Pass ekstra godt på teknikken i denne øvelsen. Når du kjenner at teknikken begynner å svikte har du tatt mer enn nok repetisjoner!

Kilder

  1. MensFitness.co.uk

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!