Funksjonell treningsøkt med kun kroppsvekt!

Sideplanke

En av de viktigste faktorene for å holde seg i god form er å ha et godt styrkefundament. Det tilsier for øvrig ikke at du må ned på treningssenteret og løfte tunge vekter flere ganger i uka.

Man kan gjennomføre minst like intensive treningsøkter med kun kroppsvekt. Ofte er disse øvelsene også mer funksjonelle.

Treningsøkten i denne artikkelen gjennomføres som en sirkeløkt. Hver øvelse skal altså utføres rett etter hverandre med minimal pause mellom øvelsene.

Treningsøkten

Økten er som nevnt basert på funksjonelle øvelser, og vi anbefaler at du gjennomfører det som sirkeltrening. Etter å ha kjørt gjennom alle øvelsene èn gang, hviler du i 1 – 3 minutter.

Totalt kan du utføre sirkelen 3 – 5 ganger, avhengig av hvor godt trent du er fra tidligere.

Vi anbefaler også at du utfører øvelsene i et gitt antall sekunder, og ikke med et gitt antall repetisjoner. Innenfor tidsrammen utfører du enkelt og greit så mange repetisjoner du klarer med god teknikk.

ØvelseAnbefalt tidsbruk
Runner's Lunge30 sekunder per ben
Flutter Kick30 - 60 sekunder
Triceps Sit-Through60 sekunder
Pike Walk Out60 sekunder
Side Plank Walks30 sekunder per side
Lean Back with Twist30 sekunder

Runner’s Lunge

Runners Lunge
Kilde: StrongFitnessMag.com
Runners Lunge
Kilde: StrongFitnessMag.com

Begynn øvelsen ved å stå med hendene plassert i underlaget foran deg, med det ene benet strekt rett ut bak kroppen.

Trekk deretter benet innover mot kroppen, helt til begge bena dine er sidestilt med hverandre.

Før så benet bakover igjen, og gjenta bevegelsen.

Flutter Kick

Flutter Kicks
Kilde: StrongFitnessMag.com

Ligg rett ut oppe på en treningsmatte, samtidig som du holder overkroppen oppe ved å lene deg på albuene.

Løft så begge bena opp fra treningsmatten, og flytt bena frem og tilbake – samtidig som du fokuserer på å holde begge bena rette.

Triceps Sit-Through

Triceps Sit Through
Kilde: StrongFitnessMag.com
Triceps Sit Through
Kilde: StrongFitnessMag.com
Triceps Sit Through
Kilde: StrongFitnessMag.com

Begynn øvelsen ved å plassere både håndflatene og fotbladene i underlaget, med magen vendt rett opp.

Benytt deretter kjernemuskulaturen og triceps for å føre hoftene nedover mot underlaget, før du trekker hoftene inn mellom armene dine.

Hold denne posisjonen et lite øyeblikk før du returnerer til utgangsposisjonen i motsatt rekkefølge.

Pike Walk Out

Pike Walkout
Kilde: StrongFitnessMag.com
Pike Walkout
Kilde: StrongFitnessMag.com

Begynn øvelsen ved å plassere kroppen i samme posisjon som når du skal ta push-ups.

Ta deretter små og korte steg med føttene, slik at du beveger bena dine fremover mot armene.

Returner deretter til utgangsposisjonen med samme bevegelse i motsatt rekkefølge.

Side Plank Walks

Sideplanke
Kilde: StrongFitnessMag.com
Sideplanke
Kilde: StrongFitnessMag.com

Begynn med kroppen posisjonert slik som når du skal ta sideplanke, og støtt kroppen på den ene armen.

Flytt deretter bena fremover ved å ta små steg, helt frem til kroppen er omtrentlig 90 grader vekk fra der du startet.

Returner deretter til utgangsposisjonen, og utfør øvelsen på den andre siden.

Lean Back with Twist

Lean Back Twist
Kilde: StrongFitnessMag.com

Begynn øvelsen ved å sitte på kne, med armene strek ut rett foran deg.

Len deg deretter litt bakover, samtidig som du strammer kjernemuskulaturen.

Pek så armene ut til hver side av kroppen, og roter overkroppen mot høyre side.

Vend deretter kroppen tilbake igjen, og rett deg opp igjen.

Gjenta på motsatt side.

Lykke til med treningen!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!