Hva er den beste beinstillingen i knebøy?

Knebøy beinstilling

Knebøy er en av tidenes mest populære styrkeøvelser. Men vet du egentlig hvordan du bør utføre øvelsen?

Det er sjeldent man ser et treningsprogram hvor en eller annen variant av knebøy ikke er inkludert.

Enten det skulle være snakk om goblet squats, frontbøy eller tradisjonelle knebøy, er det en faktor som er svært viktig ved denne øvelsen – nemlig beinstillingen din.

Ofte ser man at knebøy utføres med beina plassert med omkring èn skulderbreddes avstand, eller smalere.

Generelt sett er det slik at knebøy med relativt smal beinstilling vil legge større belastning på fremside lår, mens en bredere stilling vil flytte belastningen mer til lårene og rumpa.

Foruten at aktiveringen av de ulike muskelgruppene er noe ulik, er det også noen generelle retningslinjer du bør følge når du skal utføre knebøy.

  • Dersom du har problemer med skuldrene, anbefaler vi at du holder et relativt bredt grep i stangen.
  • Personer med en relativt kort rygg burde ha en bred beinstilling.
  • Tilsvarende bør personer med en lang rygg ha en relativt smal beinstilling.
  • Dersom du både har lange ben og en lang rygg, bør stillingen være enda bredere.
  • Dersom du har lange ben og en relativt kort rygg, er det generelt sett ingen av variantene som er bedre egnet enn de andre. Du kan velge fritt!

Sjekkliste for en korrekt utført knebøy

Knebøy er en teknisk vanskelig øvelse, og det er flere ting man må tenke på samtidig. For mange er problemet god nok mobilitet i ankel- og hofteledd, men dette vil forbedres etterhvert som man gjør øvelsen. Ikke begynn med tunge vekter om du ikke er vant til øvelsen eller om du øver på teknikken, dette får du ikke noe ut av. Om du vet hva dine problemområder er, start med å jobbe med èn ting av gangen.

  1. Plasser føttene med den beinstillingen du har valgt, og sørg for at tærne peker såvidt utover på linje med knærne.
  2. Idet du går ned, se for deg at du setter deg ned på en stol. Hoften skal skytes ut litt bak deg.
  3. Ha fokus på posisjonen til knærne dine – de skal ut til hver sin side, men ikke overdriv. Pass også for all del på at knærne ikke går innover.
  4. Ryggen skal være nøytral under hele bevegelsen – hverken krum eller svai.
  5. Brystet skal hele tiden holdes oppe under løftet, og nakken skal holdes i en nøytral posisjon.
  6. Sørg for at hele fotbladet har kontakt med gulvet, hælene skal ikke opp fra bakken. Hovedvekten skal ligge på baksiden av fotbladet, på hælene.
  7. Stanga skal følge hele bevegelsen i en rett linje, og skal ikke svaie frem og tilbake.
  8. Pust! Dette blir viktigere når du løfter tyngre. Pust inn på vei ned – og ut på tur opp.

Videoen under gir deg en rask og svært god innføring i hvordan knebøy skal gjøres!

Hvor dypt bør jeg gå?

Generelt sett vil man kjenne det mye bedre dersom man virkelig går dypt når man tar knebøy.

Ved å fokusere på å ta dype knebøy, vil du sikre en lengre bevegelsesbane når du utfører øvelsen.
Dette vil øke belastningen på muskulaturen, og vil alltid være et bedre valg enn å legge på så tunge vekter at du ikke klarer å utføre øvelsen skikkelig.

Dersom du kun går ned til 90 grader, så vil heller ikke sete- og lårmuskulaturen bli aktivert like mye som ved dype knebøy.

Dype og kontrollerte knebøy er også hensiktsmessig både for spenst og muskulatur.

Nøyaktig hvor langt ned du bør gå, avhenger forøvrig av forutsetningene dine for å utføre øvelsen.
Dersom du sliter med skader i knærne, kan det være at du ikke bør gå like dypt som andre – og dette er det kun legen / fysioterapeuten din som kan svare på.

Og dersom du sliter med teknikken når du går dypt, anbefaler vi i første omgang at du begynner med litt lavere vekt, slik at du får øvd inn øvelsen skikkelig.

Et annet godt råd er å utføre knebøy uten sko, slik at du slipper å bli for fremoverlent når du utfører øvelsen.

Lykke til med treningen!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!